تجعل آلام أسفل الظهر ممارسة صعبة ومؤلمة ، لذلك من المغري فقط تخطي التدريبات. مع ذلك ، قد تكون التمارين الرياضية في مجموعة أفضل قليلاً - وتتمتع بنفس قوة التعزيز التي تتمتع بها التدريبات على الأرض.
ذلك لأن الطفو في الماء يدعم ما يصل إلى 90 في المائة من وزنك ، لذلك أنت لا تضع الضغط على ظهرك كما تفعل خارج البركة. دون الحاجة إلى محاربة الجاذبية ، تصبح الحركات أسهل قليلاً. لا تحتاج إلى التقاط الدمبل ، إما - يمكن أن يؤدي إلى مزيد من الإيذاء بسهولة - لأن مقاومة الماء (أكبر 12 مرة من الهواء) تشكل تحديًا كافياً لجسمك.
الاحماء
من المهم دائمًا الاحماء قبل التمرين ، لكن الأمر لا سيما عند الإصابة. يعد المشي بالماء عملية بسيطة ولكنها فعالة في حمام السباحة. إذا كنت تخطط للسير في المياه العميقة ، استخدم حزام تعويم للحفاظ على المياه حول ارتفاع الكتف ؛ خلاف ذلك ، أنت لا تحتاج إلى أي معدات.
الآن ، فقط قم بالسير - تمامًا كما تفعل على الأرض. ستشعر بالتحدي ضد جسمك بسبب المقاومة. حاول المشي للخلف والجوانب لضرب العضلات الزائدة. حافظ على انشغال عضلاتك الأساسية ، حتى لا تضغط على أسفل الظهر.
سوبرمان تمتد
ليس من السهل دائمًا استهداف عضلات الظهر المؤلمة ، لكن طفو الماء يتيح لك القيام بذلك بهذا الامتداد.
الكيفية: قف على حافة حمام السباحة وأمسك الحافة مع وضع يديك جانباً عرض الكتفين وبأذرعكما مستقيمة. ارفع نفسك لأعلى ، مد ساقيك خلفك مباشرة. انشر ساقيك على حدة ، وقوس ظهرك قليلاً. إذا كنت بحاجة إلى إعطاء رقبتك استراحة ، ضع وجهك في الماء لبضع لحظات.
تقلبات الورك
تعمل هذه الحركة على تطوير القوة ونطاق الحركة ، مما يساعد بدوره في تقوية أسفل الظهر.
الكيفية: قف بالقرب من الحائط ، لكن تمسك به فقط إذا كنت تشعر أنك ستفقد رصيدك. حافظ على ركبتك مستقيمة ، والركل للأمام والخلف ، قدر الإمكان. قم بثلاث مجموعات من 10 ، ثم استدر وأكمل الرقم نفسه على الجانب الآخر. عندما تنتهي من الأمام والخلف ، أكمل نفس الحركة مع تحريك ساقك إلى الجانب.
الركبة إلى الصدر
هذه الخطوة تعمل الأساسية الخاصة بك ، والتي تشمل أسفل الظهر.
الكيفية: ادخل إلى المياه العميقة أثناء ارتداء حزام التعويم. ارفع كلا الركبتين حتى صدرك وحررهما لأسفل. كرر لمدة 10 ممثلين من ثلاث مجموعات. لمزيد من الشدة ، عندما ترفع ساقيك إلى أسفل ، مدها أمامك كما لو كنت تطفو على ظهرك.
