عندما ترغب في استخدام آلة لبناء العضلات في كوادك وغلوتك ، ليس من السهل معرفة أيهما أفضل. يمكن أن يتم ضغط الساق بعدة طرق مختلفة ؛ ومع ذلك ، فهي كلها متشابهة إلى حد ما وتعمل في نفس العضلات.
لذلك ، ما عليك سوى اختيار أحد الإصدارات - مكبس الساق الأفقي أو الرأسي ، بالإضافة إلى مكبس الساق 45 درجة - لتحقيق هدفك.
والعضلات الرئيسية التي يستهدفها ضغط الساق هي عضلات الفخذ في الفخذين والجرم الأقصى في الأرداف. أوتار الركبة ، والتي هي أيضًا في الفخذ ، مستهدفة بشكل ثانوي. تغيير زاوية الساقين يغير التركيز على العضلات.
مقابل أفقي عمودي
يشار إليها أيضًا باسم ضاغط الأرجل جالسًا ، تتطلب منك آلة الضغط الأفقية للأرجل الجلوس على كرسي والضغط على قدميك مقابل صفيحة - حوالي 12 إلى 15 بوصة - متصلة بكومة الوزن بواسطة كبل طويل. في وضع محايد ، حافظ على ثني الركبتين وقدميك مسطحة على الصحن - لا تسمح بترك الكعبين يرفعان. عندما تقوم بتصويب الأرجل ، اضغط على اللوحة واسحب الأوزان. لا تسمح للركبتين بالقفل عند تمديد ساقيك.
يشبه ضغط الساق العمودي الضغط الأفقي للساق ، إلا أن ظهرك يجب أن يجلس على الأرض مع وضع ساقيك في الهواء مباشرة. يكون الجسم متوسط الانحناء بزاوية 90 درجة ، ويتم الضغط على ساقيك لأعلى مقابل لوحة تواجه الأسفل. الوزن في الأعلى ، واستقامة الركبتين تضغط على الوزن لأعلى.
45 درجة الساق الصحافة
ليست مهتمة في آلة الصحافة الساق الأفقي أو الصحافة الساق العمودي؟ جرب ضغط الساق بزاوية 45 درجة عن طريق الجلوس في مزلقة مائلة والضغط للخارج مع الأرجل. يُعرف هذا أيضًا أحيانًا بضغط الساق العمودي ، على الرغم من وضع الأرجل في منتصف المسافة بين المطابع الرأسية والأفقية.
وفقًا للرابطة الدولية لعلوم الرياضة ، فإن أكثر الأخطاء شيوعًا أثناء مناورة الضغط على الساقين هي تقريب ظهرك ورفع الوركين عن المنصة. حافظي على ظهرك مستقيماً وأرضيك مستقيمة. كما هو الحال مع النوعين الآخرين من مكابس الساق ، فإن مكبس الساق 45 درجة يستهدف الوركين والأعقاب والساقين.
خطر الإصابة
يتم تقليل خطر الإصابة مقارنة بتمارين الساق الأخرى بشكل كبير في مكبس الساق العمودي بزاوية 45 درجة ، حيث يتحمل الساقان العبء والظهر في وضع استقرار.
في ضغوط الساق العمودية ، لا تعمل حركة الجسم فعليًا بشكل مباشر ضد الجاذبية ، على الرغم من الحراك التصاعدي للأوزان ، لذلك لا يوجد ضغط إضافي قوي على الساقين. ومع ذلك ، فإن ضغط الساق الأفقي ليس بالضرورة حركة محفوفة بالمخاطر إذا تم بالشكل المناسب. توصي ExRx.net بضبط الظهر ومقعد الماكينة لتتيح لك مجموعة كاملة من الحركة حتى لا ينحني محيط الخصر لديك.
