لمساعدة عضلاتك على التعافي واستبدال متاجر الجليكوجين ، تناولي طعامًا بعد التمرين مباشرة. يجب أن تحتوي الوجبة الخفيفة أو الوجبة التي تتناولها بعد التمرين على مزيج من الكربوهيدرات والبروتين. الخبز هو وجبة جيدة بعد التمرين طالما أنك تقدمها مع طعام غني بالبروتين.
إطار زمني
تناولي طعامًا صلبًا ، مثل الخبز ، بعد ما يقرب من ساعة إلى ثلاث ساعات من الانتهاء من التمارين ، يوصي أخصائي التغذية شارون هوارد. ستساعدك الكربوهيدرات الموجودة في الوجبة على تزويدك بالطاقة لأداء اليوم التالي وستحل محل أي جليكوجين قد تفقده أثناء التمرين. يساعد البروتين في وجبة ما بعد التمرين على بناء العضلات وإصلاح الأنسجة العضلية التالفة.
بحجم
وفقًا لـ "أسس التدريب" ، بعد كل جلسة تمرين ، يجب أن يستهلك الرياضيون حوالي 1 غرام من الكربوهيدرات مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تحتوي البيغل المتوسطة على 55 جم من الكربوهيدرات و 11 غرام من البروتين.
المميزات
يعد الخبز خيارًا مناسبًا بعد التدريب لأنه محمول للغاية. تحضير الخبز مع انتشار نسبة عالية من البروتين أو تحميله مع خفض العجاف من اللحوم الغداء ، مثل الديك الرومي ، صدور الدجاج ولحم الخنزير. قد تشمل خيارات انتشار الخبز على جبنة كريمية خالية من الدهون أو زبدة الفول السوداني. اختر أن تأكل الخبز من الحبوب الكاملة على الخبز المصنوع من الدقيق المكرر. يستغرق خبز الحبوب الكاملة وقتًا أطول في الهضم ويكون له تأثير أقل على مستويات السكر في الدم.
انسايت الخبراء
خلال دراسة نشرت عام 2010 في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية" ، زاد تناول وجبة منخفضة الكربوهيدرات بعد التمرين من حساسية الأنسولين أكثر من تناول وجبة تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات في المشاركين في الدراسة. تتسبب حساسية الأنسولين في أن يقوم الجسم بنقل السكر من مجرى الدم إلى الأعضاء ويمكن أن يكون مقدمة للأمراض الخطيرة مثل أمراض القلب والسكري.
