متى كانت آخر مرة أكلت فيها عنبًا أخضر؟ معظم أخصائيو الحميات تجنب هذه الفواكه بسبب محتواها من السكر. صحيح أن العنب غني بالسكر ، إلا أنه لا يمكنك مقارنته بالآيس كريم والشوكولاته والكعك. توفر هذه الفاكهة كل من النكهة والتغذية ، فتغمر جسمك بالفيتامينات ومضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية.
تلميح
العنب الأخضر أعلى في السكريات من الفواكه الأخرى ، ولكنه يحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة القوية والألياف. الألياف الغذائية تبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم وتزيد من الشبع. تبين أن بعض العناصر الغذائية الموجودة في العنب تزيد من تحلل الدهون وتثبيط تكوين خلايا دهنية جديدة.
القيمة الغذائية للعنب الأخضر
يتم تحميل معظم أصناف العنب ، بما في ذلك العنب الأخضر الخالي من البذور ، بالمواد المغذية النباتية التي تبقي جسمك يعمل في ذروته. وفقًا لمراجعة نُشرت في Plos One في أغسطس 2014 ، تعرض هذه الفاكهة خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان. آثاره المفيدة هي بسبب ارتفاع مستويات مركبات الفلافونويد والمركبات الفينولية. يبدو أن مضادات الأكسدة الموجودة في العنب فعالة بشكل خاص ضد خلايا سرطان الكبد.
يتباهى العنب الأخضر أيضًا بجرعات كبيرة من فيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم. مطلوب فيتامين C لتوليف الكولاجين ، وتشكيل الخلايا ، وإصلاح الأنسجة ، وتضميد الجراح وغيرها من العمليات الهامة ، كما ذكرت المعاهد الوطنية للصحة (NIH). كما أنه يعمل كمضاد للأكسدة ، يحمي الخلايا والأنسجة من الأكسدة. علاوة على ذلك ، فإنه يجدد مضادات الأكسدة الأخرى في الجسم.
توفر حصة واحدة من العنب الأخضر 4 في المائة من القيمة اليومية لفيتامين (ج). قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض في هذه العناصر الغذائية إلى داء الاسقربوط ، وهو مرض يؤثر على تخليق الكولاجين ويسبب الإرهاق والتهابات اللثة وآلام المفاصل والأكياس وفقدان الأسنان ، كما يشير المعاهد الوطنية للصحة. الأطفال الذين يعانون من نقص فيتامين C هم أكثر عرضة لخطر اضطرابات العظام.
من المحتمل أن يصاب بعض الأشخاص بنقص فيتامين C أكثر من غيرهم. يحتاج المدخنون ، على سبيل المثال ، إلى 35 ملليغرام إضافية من هذه المغذيات يوميًا. يحتاج مرضى السرطان والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تؤدي إلى إضعاف قدرتهم على امتصاص العناصر الغذائية إلى جرعات كبيرة من فيتامين سي.
هذه ليست المغذيات المفيدة الوحيدة في العنب. يلعب فيتامين K دورًا حيويًا في صحة العظام وتجلط الدم. عندما يستهلك بكميات كافية ، فإنه قد يحمي من مرض الشريان التاجي والتكلس الشرياني. البوتاسيوم ، أحد أكثر المعادن وفرة في العنب الأخضر ، يدعم تقلص الأعصاب والعضلات ، وينظم معدل ضربات القلب ويحافظ على ضغط الدم داخل الحدود الطبيعية.
السعرات الحرارية والعنب
ماذا عن السعرات الحرارية والكربوهيدرات في العنب؟ على عكس الاعتقاد السائد ، فإن العنب الخالي من البذور أقل في السعرات الحرارية وأعلى من السكر بقليل عن الفواكه الأخرى. يخدم واحد يخدم السعرات الحرارية والكربوهيدرات التالية ، بالإضافة إلى المواد الغذائية المختلفة:
- 90 سعرة حرارية
- 24 غراما من الكربوهيدرات
- 0.9 غرام من البروتين
- 0.9 غرام من الدهون
- 1 غرام من الألياف
- 23 غراما من السكريات
- 19 ملليغرام من الكالسيوم
- 0.3 ملليغرام من الحديد
- 15 ملليغرام من فيتامين ج
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يعد العنب الأخضر أيضًا مصدرًا جيدًا للفوسفور والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ب المركب. توفر الحصة الواحدة أكثر من 18 بالمائة من كمية النحاس الموصى بها يوميًا ، و 5 بالمائة من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم و 15 بالمائة من البدل اليومي الموصى به لفيتامين K.
حصة واحدة من العنب الأخضر الخالي من البذور تعادل فنجان واحد. غنية بالألياف ، هذه الثمار تملأك بسرعة وتحافظ على الجوع.
في الواقع ، فإن الألياف الموجودة في العنب قد تساعدك على فقدان بعض الجنيهات عن طريق تقليل استهلاكك اليومي من الطعام. طبقًا لمحاكمة تمت مراقبتها في فبراير 2015 نشرت في مجلة حوليات الطب الباطني ، فإن تناول المزيد من الألياف يمكن أن يجعل اتباع نظام غذائي أسهل ويساعد في إنقاص الوزن.
هل العنب حقًا صحي؟
فوائد العنب قد يفاجئك. هذه الفاكهة الصغيرة مليئة بالمواد المغذية التي تمنع الأمراض وتدعم الصحة العامة. على سبيل المثال ، قام تقييم نُشر في مجلة علوم الأغذية والزراعة في أغسطس 2014 بتقييم التأثيرات القلبية للعنب. وقد تبين أن مركبات الفلافونويد الموجودة في هذه الثمار تقلل من الإجهاد التأكسدي وتمنع تراكم الصفائح الدموية وتحسن وظيفة بطانة الأوعية الدموية. (تساعد الخلايا البطانية داخل القلب والأوعية الدموية على التحكم في وظائف الأوعية الدموية ، تخثر الدم ، وظيفة المناعة ، التصاق الصفائح الدموية.)
ولكن هذا ليس كل شيء. وفقا لنفس المراجعة ، قد يقلل العنب من الالتهاب وارتفاع ضغط الدم وكذلك أكسدة LDL. LDL ، الذي يمثل البروتين الدهني منخفض الكثافة ، هو الكوليسترول "الضار" المرتبط بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب وأمراض الشريان التاجي والذبحة الصدرية ومشاكل القلب والأوعية الدموية.
قد يحسن العنب أيضًا من أعراض مرض السكري وأمراض القلب ، كما ورد في عدد يناير من مجلة Molecules . يعزو الباحثون هذه النتائج إلى مستويات عالية من البوليفينول.
تظهر هذه الثمار خواص قلبية ، مضادة للالتهابات ، مضادة للشيخوخة ، مضادة للسرطان وخصائص مضادة للأكسدة. ثبت أن مادة البوليفينول ، وهي فئة من مضادات الأكسدة الموجودة في العنب ، تعمل على تحسين صورة الدهون في الدم وتحميها من الإجهاد التأكسدي طويل الأجل.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من السكر ، إلا أن هذا الغذاء الوظيفي قد يساعد في الوقاية من مرض السكري وتخفيف أعراضه. تقاوم البوليفينول الموجود في العنب الالتهابات والإجهاد التأكسدي ، مما قد يقلل بدوره من خطر الإصابة بالسكري. علاوة على ذلك ، قد يحسنون التحكم في نسبة السكر في الدم ويقللون من احتمالات الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
وقد أجريت معظم الدراسات على العنب الأحمر ، الذي يضم كميات كبيرة من ريسفيراترول. قد يفيد هذا البوليفينول الأشخاص المصابين بالسرطان والسمنة والسكتة الدماغية وأمراض الكلى وارتفاع ضغط الدم ومرض الزهايمر والسمنة وأمراض أخرى. وفقا لمراجعة سبتمبر 2017 التي نشرت في Precision Oncology ، يعرض ريسفيراترول خصائص مضادة للالتهابات ويحاكي آثار تقييد السعرات الحرارية.
العنب الأحمر والأرجواني هي الأعلى في ريسفيراترول. يحتوي العنب الأخضر على هذه المادة المضادة للأكسدة أيضًا ، ولكن بكميات أقل. فقط تأكد من عدم إزالة الجلود لأن هذا هو المكان الذي توجد فيه ريسفيراترول.
هل العنب تدعم تخفيف الوزن؟
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، قد يكون تناول العنب آخر ما يدور في ذهنك. بعد كل شيء ، هذه الفاكهة غنية بالكربوهيدرات والسكريات ، أليس كذلك؟
هذا صحيح ، لكنه يحتوي أيضًا على ألياف ، مما يبطئ امتصاص السكر في مجرى الدم ولا يرفع مستويات الجلوكوز في الدم. الكيك والحلوى والشوكولاتة والحلويات الأخرى تسبب طفرات في الأنسولين والسكر في الدم مع إضافة سعرات حرارية فارغة إلى نظامك الغذائي.
تزيد الألياف الغذائية من الشبع وتبقيك أطول. كما أنها تدعم صحة الجهاز الهضمي وتطبيع حركات الأمعاء. يمكن أن يساعد تبديل العنب للوجبات الخفيفة السكرية على تقليل استهلاك السعرات الحرارية الخاصة بك وتقريبك من أهداف إنقاص وزنك.
بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن ريسفيراترول يساعد في فقدان الدهون. يحسّن هذا المركب الطبيعي في العنب حساسية الأنسولين وامتصاص الجلوكوز في العضلات الهيكلية ، وفقًا لمراجعة يناير 2015 في فسيولوجيا الخلية والكيمياء الحيوية . علاوة على ذلك ، فإنه يحفز تحلل الدهون ، ويمنع تكوين خلايا دهنية جديدة ويؤدي إلى موت الخلايا الدهنية ، وفقًا لتقرير نُشر في مجلة Expert Review of Endocrinology & Metabolism في أكتوبر 2015.
هذا لا يعني أن العنب الأخضر هو معجزة تذوب الدهون. لا تزال بحاجة إلى تناول الطعام بحذر وتنظيف نظامك الغذائي لجني الفوائد. لا يمكن أن يعوض العنب آثار الأكل السيئ. استمتع بها كجزء من نظام غذائي متوازن ، راقب الأجزاء الخاصة بك واحصل على مزيد من التمرينات لتفقد تلك الجيوب المزعجة.
