لا يتطلب التسوق لنظام غذائي يحتوي على 1200 سعرة حرارية أن يكون صعباً أو ساحقًا. الجزء الأكبر من اختياراتك يجب أن يكون الأطعمة الطبيعية من جميع المجموعات الغذائية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات والبروتينات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تأكد من قراءة ملصقات التعبئة ، حيث سيساعدك ذلك على اختيار الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة مع تجنب الأطعمة التي تحتوي على مستويات عالية من الصوديوم والدهون غير المشبعة التي توجد غالبًا في الأطعمة المصنعة.
فواكه وخضراوات
العديد من الفواكه والخضروات هي من بين الأطعمة الأقل كثافة من الناحية الغذائية المتاحة. بعض الخضروات التي تحتوي على أقل سعرات حرارية هي البروكلي ، السبانخ ، القرنبيط ، اللفت ، الكرنب ، و choy bok. يمكنك أيضًا تجربة جذر الشمندر والهليون والخس والفطر والطماطم واللفت لبعض الأنواع. تحتوي كل هذه الخيارات على أقل من 50 سعرة حرارية لكل وجبة ، وتتمتع بفائدة إضافية تتمثل في احتوائها على كميات كبيرة من الألياف ، مما يساعدك على الشعور بالرضا بعد تناول الطعام. لاحظ أن الخضروات النشوية ، مثل البطاطا الحلوة والذرة واليقطين ، رغم أنها لا تزال صحية ، فهي أعلى في السعرات الحرارية من الخضروات غير النشوية. تشتمل الفواكه قليلة السعرات الحرارية على الكنتالوب والجريب فروت والنيكتارين والأناناس والفراولة واليوسفي.
منتجات الألبان والبيض
تشمل المنتجات الطازجة الأخرى التي يجب تضمينها في خطة التسوق التي تحتوي على 1200 سعر حراري البيض والوجبات الصغيرة من منتجات الألبان. البيض مغذية للغاية ، دون أن تكون كثيفة السعرات الحرارية. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على حوالي 91 سعرة حرارية ، وتمنحك دهون صحية وبروتين. يمكنك أيضًا اختيار الحصول على بياض البيض فقط للحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة. تحتوي بياض البيض على حوالي 15 إلى 17 سعرة حرارية فقط ، ولكن لا تحتوي على جميع أنواع التغذية التي يوفرها صفار البيض. يمكنك أيضًا تضمين منتجات الألبان ، مثل الزبادي والجبن بكميات صغيرة ، كوجبات خفيفة للحد من الرغبة الشديدة ومساعدتك على الشعور بالرضا. اختر خيارات قليلة الدسم دون إضافة سكر ، لأن هذه تحتوي على سعرات حرارية أقل وكميات أقل من الدهون المشبعة.
اختر البروتين
البروتين هو جزء مهم من أي نظام غذائي ، ويأتي من عدة مصادر. واحدة من أسهل مصادر الغذاء الغنية بالبروتين هي اللحوم الخالية من الدهون ، والتي تحتوي على سعرات حرارية أقل من اللحوم الدسمة والدجاج والديك الرومي ولحم البقر الطري ولحم الخنزير ولحم العجل ، وكذلك المأكولات البحرية والمحار. يمكنك أيضًا العثور على البروتين في منتجات البيض ومنتجات الألبان وفول الصويا ، مثل التوفو والتيمبيه. مرة أخرى ، اختر منتجات الألبان ومنتجات الصويا قليلة الدسم الخالية من السكر للحد من السعرات الحرارية. البقوليات ، مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا بينتو والفاصوليا والعدس كلها مصادر جيدة للبروتين ، كذلك.
الذهاب للحبوب
تميل أغذية الحبوب ، مثل القمح والشوفان والجاودار والبرغل والذرة الرفيعة والأرز والكينوا والأمارانث ، إلى زيادة السعرات الحرارية والكربوهيدرات مقارنة بمصادر الأغذية الطبيعية الأخرى ، مثل الفاكهة أو الخضروات. ومع ذلك ، من المهم أن تدرج كميات صغيرة من أطعمة الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي. فهي تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، وسوف تساعدك على إبقائك ممتلئًا أثناء مساعدة الجهاز الهضمي. تحتوي أيضًا على معادن مهمة وستؤدي إلى إطلاق ثابت للطاقة في مجرى الدم. اختر الحبوب الكاملة المكررة ، مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، لأن الحبوب المكررة لها فوائد غذائية أقل.
