الألياف هي واحدة من أسرار فقدان الوزن قليلا. في الواقع ، قد يكون تناول المرطبات الغنية بالألياف كوجبة خفيفة أو وجبة بديلة يوميًا هو ما تحتاجه لتخليص هذه الرصيد الإضافي. إليك ما تحتاج إلى معرفته للتخلص من نظامك الغذائي.
كيف يمكن أن الألياف تساعدك على فقدان الوزن
الأطعمة الغنية بالألياف والغنية بالمغذيات ، مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والفاصوليا والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، منخفضة نسبياً في كثافة الطاقة (وتعرف أيضًا باسم السعرات الحرارية). تفيد إدارة الأغذية والعقاقير ، أن تناول الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الطاقة يساعد على ملء كميات أقل من السعرات الحرارية ، والتي بدورها تساعد في الحفاظ على استهلاكك الغذائي تحت السيطرة.
كيف يعمل؟ حسنًا ، الألياف تأتي من أجزاء نباتية لا يستطيع جسمك هضمها. ولكن هذا أمر جيد: ذلك الجزء الأكبر يتحرك بسرعة أكبر ويحفزك على الرضا لفترة أطول ، لذلك لا تشعر بالجوع وبالتالي تأكل أقل.
في الواقع ، يمكن لنظام غذائي غني بالألياف أن يساعد في منع السمنة لدى الشباب وقد يرتبط أيضًا بالدهون المنخفضة في الجسم ، وفقًا لدراسة أجريت في مايو 2012 نشرت في مجلة Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. كما أنه يعزز انتظام الأمعاء ، لذلك يساعد على تنظيف الأمعاء أيضًا.
مع ذلك ، هناك فرصة جيدة لأنك لا تتناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالألياف بانتظام. البالغين يأكلون ما معدله 15 إلى 20 جرامًا فقط من الألياف يوميًا ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ، التي توصي بـ 25 جرامًا للنساء (حتى عمر 50 عامًا) و 38 جرامًا للرجال. يجب أن تحصل النساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا على 21 و 30 جرامًا على التوالي.
تقول ليا كوفمان ، RD ، CDE ، CDN ، لـ LIVESTRONG: "أوصي بإضافة الألياف إلى كل وجبة لأنها يمكن أن تساعدك على الشعور بالامتلاء لفترة أطول. الشعور بالإشباع والكامل قد يؤدي في النهاية إلى إنقاص الوزن المرغوب فيه لأنك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام". كوم.
يهز وجبة الخاص بك
يمكن أن يساعد استبدال وجبة واحدة يوميًا مع هز مغذي عالي الألياف على إنشاء عجز في السعرات الحرارية المطلوبة لفقدان الوزن والحصول على تلك الغرامات الإضافية من الألياف التي فقدتها. لتخسر ما بين 1 إلى 1 رطل ونصف في الأسبوع ، والذي يعد معدلًا آمنًا وصحيًا لفقدان الوزن ، تحتاج إلى خفض 500 إلى 700 سعرة حرارية من نظامك الغذائي اليومي ، اعتمادًا على وزنك الأساسي ، وفقًا لما ذكرته عيادة مايو.
فكر في الأمر بهذه الطريقة: إذا كنت تغادر عادة لتناول الغداء مع زملاء العمل وتناول 800 سعر حراري أو أكثر ، فإن تخطي الغداء وتهز الأغنية الغنية بالألياف في المطبخ في مكتبك يمكن أن يوفر لك 500 سعرة حرارية. هذا التغيير البسيط يكفي لخسارة 4 أرطال في الشهر
اختيار المكونات الصحية التي حزمة لكمة
تقترح وزارة الزراعة الأمريكية تناول وجبات الطعام مع مجموعة متنوعة من الأطعمة الغنية بالمغذيات عبر المجموعات الغذائية ، لذلك لا ينبغي أن يختلف تغيير الوجبة الغنية بالألياف. إليك طريقة صنع مشروب مغذي ولذيذ:
- اختر قاعدة سائلة منخفضة السعرات الحرارية لزعزلك مثل الحليب الخالي من الدسم ، أو بديل الحليب غير الألبان مثل حليب اللوز أو جوز الهند.
- أضف في مصادر الألياف الخاصة بك (راجع مخطط Mayo Clinic): التوت هي واحدة من أعلى الألياف الغنية بثمانية جرامات لكل كوب. الخضر الورقية هي مصدر جيد آخر للألياف وفيرة في الفيتامينات والمعادن ، لذلك نلقي حفنة من الأخضر الخفيف مثل السبانخ.
- جولة بها مع البروتين والدهون. يقترح كوفمان أن بذور الأفوكادو أو الشيا أو الكتان هي مصادر صحية للدهون ، ويمكنك تجربة زبدة الفول السوداني المجفف أو التوفو الحريري للحصول على بروتين منخفض السعرات. يقول كوفمان: "فقط لأنك تختارين تناول سوائل لتلك الوجبة لا يعني أنه يجب عليك التضحية بتناول المغذيات الكبيرة".
احترس من مطبات
من الأفضل أن تصنع مكوناتك الطبيعية الصحية. إذا كنت تريد شراء المتجر ، فافحص بطاقات التغذية لأن بعض الهزات تحتوي على الكثير من السكر والسعرات الحرارية غير المرغوب فيها والمكونات غير الصحية.
حاول ألا تخرب نفسك أيضًا ؛ من السهل الابتعاد ورمي كل شيء ما عدا بالوعة المطبخ في هزّك ، لكن يمكن أن تصنع قنبلة حرارية.
وإذا كنت تشعر بالترهيب من كل الخير الطازج في الثلاجة ، فهناك العديد من الوصفات (مع معلومات غذائية) في متناول يدك.
