يبدأ تقليب الدجاج الصحي مع صدور الدجاج الخالية من العظم. بالمقارنة مع أجزاء الدجاج الأخرى ، فإن لحم الثدي بدون جلد يحتوي على أقل سعرات حرارية ودهون وكوليسترول. عندما تقترن بمكونات صحية أخرى ، يمكنك إعداد وجبة تقلي صحية. إن إضافة الخضراوات الطازجة والتوابل منخفضة الصوديوم والزيوت الصحية لا يمكن أن تفيد صحتك فقط ، ولكن أيضًا إرضاء ذوقك.
الخطوة 1
قطع صدور الدجاج إلى شرائح بالعرض ، طولها حوالي 2 بوصة. إذا كنت تريد النكهة الإضافية التي يمكن أن توفرها ماء مالح ، انقعها لفترة قصيرة فقط واحصر المكونات الحمضية التي يمكن أن تجعل دجاجك طريًا. يمكنك ان تنقع الدجاج باستخدام أقل عدد ممكن من المكونات - يمكنك تجربة مزيج من زيت الزيتون وعصير الليمون للحصول على نكهة استوائية ، أو خل نبيذ الأرز ، والثوم والزنجبيل للحصول على طبق مستوحى من الأطباق الآسيوية. نقع الدجاج في كيس من البلاستيك في الثلاجة لمدة 30 دقيقة إلى حوالي ساعتين قبل الطهي.
الخطوة 2
تقطيع مجموعة متنوعة من الخضروات الطازجة والصحية. فكر في تقطيع وإضافة كوبين إلى ثلاثة أكواب من الخضروات مثل الجزر والفلفل الأخضر أو الأحمر ، وهو نوع من الملفوف يُسمى بوك تشوي والبصل الأخضر والبازلاء الثلجية والفطر. لمزيد من النكهة الإضافية ، أضف قطع أناناس غير محلاة.
الخطوه 3
يقلب باستخدام فقط كمية صغيرة من النفط ، وعادة ما لا يزيد عن 1 ملعقة كبيرة. أصح الخيارات هي زيت الزيتون أو الكانولا.
الخطوة 4
يقلب الدجاج والخضروات على درجة حرارة عالية ولا تطهو. يقلى الدجاج لمدة ثلاث إلى أربع دقائق أو حتى يصبح لونه وردي. أخرج من المقلاة مع ملقط وأضف الخضار التي تستغرق وقتًا أطول للطهي ، مثل الجزر والفلفل. يُقلّى المزيج لمدة دقيقتين إلى 3 دقائق ، ثم يُضاف إليه خضروات أكثر نعومة مثل الفطر ، ويُحرَّك المزيج ويُحرَّك المزيج لمدة دقيقة أو دقيقتين. أخيرًا ، أضف الخضروات مثل البازلاء الثلجية أو قطع الأناناس التي تحتاج فقط إلى التسخين.
الخطوة 5
أضف الصلصة إلى قلي التحريك الذي يستخدم مكونات منخفضة من الصوديوم. يمكنك ، على سبيل المثال ، إنشاء صلصة تتضمن مرق دجاج منخفض الصوديوم وصلصة الصويا ونشاء الذرة كمثخن. إذا كنت تريد المزيد من الحماس ، فكر في مزيج من عصير الأناناس وصلصة الصويا منخفضة الخل والخل والثوم المفروم والزنجبيل. تخلط مكونات الصلصة بشكل منفصل ، تضاف نشا الذرة وتُحرّك لتتحد قبل أن تضاف إلى قلي التحريك كخطوة أخيرة في الطبخ. قم بتسخين الصلصة لمدة دقيقة تقريبًا وتُقدم على سرير من اللون البني ، بدلاً من الأرز الأبيض.
الأشياء ستحتاج
-
صدور الدجاج ، بدون عظم ، بدون جلد
سكين
خلط وعاء
زيت الزيتون
ثوم
عصير الليمون
خل الأرز
زنجبيل
نشا الذرة
خضروات
كيس من البلاستيك الغذاء
زيت الطهي
ملقط الطبخ
