تندرج الدهون في جسمك في واحدة من فئتين: الدهون تحت الجلد ، أو "اللينة" ، التي تقع مباشرة تحت جلدك ، والدهون الحشوية ، أو "الصلبة" ، الموجودة في عمق البطن وبين أعضاءك.
تلعب الدهون الصلبة واللينة أدوارًا مختلفة في الجسم ، ولكن الدهون الصلبة خطيرة بشكل خاص وترتبط بمجموعة من المشكلات الصحية ، في دار النشر بجامعة هارفارد. لذلك قد تتساءل عن كيفية فقدان الدهون الحشوية ، وما إذا كانت العملية هي نفسها بالنسبة للدهون تحت الجلد. (الجواب القصير على هذا السؤال الثاني؟ نعم ولا.)
إليك ما تحتاج إلى معرفته عن الدهون الصلبة واللينة ، بما في ذلك أفضل الطرق لحرق كلا النوعين.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
لينة مقابل الدهون الصلبة: ما هو الفرق؟
تشرح كريستي فيلككامب ، RDN ، أخصائية التغذية في Spectrum Health في غراند رابيدز ، ميشيغان ، أن الدهون الصلبة ، والتي تسمى أيضًا الدهون في البطن أو الحشوية ، هي الدهون المخزنة في عمق البطن حول الأعضاء ، حيث لا يمكنك رؤيتها.
ومع ذلك ، فإن الدهون الحشوية ليست صعبة في الواقع - إن موقعها خلف عضلات المعدة يعني أنه كلما زادت الدهون الحشوية التي تتراكم فيها ، زاد الضغط على جدار البطن. يتكون جدار البطن من نسيج أكثر صلابة ، لذا فإن المعدة البارزة ستبدو وتشعر بأنها "قاسية" (فكر: "بطن البيرة") على الرغم من أن الدهون الموجودة خلفه ناعمة بالفعل.
وفقًا لنشرة هارفارد الصحية ، ترتبط الدهون الحشوية بالاضطرابات الأيضية وأمراض القلب والسكري من النوع الثاني ، وكذلك مشاكل سرطان الثدي والمرارة لدى النساء على وجه التحديد. حتى الأشخاص "ذوي الوزن الطبيعي" يمكن أن يكون لديهم مستويات عالية من "الدهون الصلبة" حول أعضائهم التي قد لا تراها ، ولكن يمكن أن تكون بنفس القدر من الخطورة ، يحذر Veltkamp.
: كيف تفقد دهون الجسم: الطرق المدعومة من العلوم التي تعمل بالفعل
من ناحية أخرى ، يتم تخزين الدهون الناعمة تحت الجلد أكثر من الخارج ، فقط أسفل الجلد في مناطق مثل الوركين والذراعين - وبعبارة أخرى ، النوع الذي يمكنك قرصته. يمكن أن توجد الدهون تحت الجلد أيضًا في منطقة البطن ، لكن موقعها يجعلها مختلفة عن الدهون الحشوية.
ومن المفارقات أن ستيف هيرمان ، دكتوراه ، عضو الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) وكبير مسؤولي الابتكار في Sanford Health and Research ، يشير إلى أن الدهون تحت الجلد هي نوع الدهون التي يميل الناس إلى القلق بشأنها ، لأنه من النوع الذي يمكنك رؤيته ، ولكن في الواقع الدهون الحشوية هي النوع الخطير. يقول: "هناك بعض الأبحاث التي تشير إلى أنه يمكنك أن تكون بصحة جيدة حتى مع وجود كميات أكبر من الدهون تحت الجلد إذا كنت نشيطًا بدنيًا وتحتفظ بنظام غذائي صحي".
وفقا لهيرمان ، يستخدم جسمك الدهون تحت الجلد لتخزين الطاقة ويمكن أن تحمي عضلاتك وعظامك وكذلك تساعد على تنظيم درجة حرارة الجسم. ويوضح أيضًا أن كمية الدهون الرخوة تحت الجلد التي سيحصل عليها الشخص مرتبطة بالنشاط البدني والتغذية وبالطبع علم الوراثة. بشكل عام ، فإن بعض الدهون تحت الجلد أمر طبيعي ويدعم الصحة العامة.
تخزين الدهون في الرجال مقابل النساء
فقدان الدهون من أي نوع يمكن أن يكون صعبا بالنسبة لبعض الناس. يلعب كل من علم الوراثة والتغذية ومستوى النشاط دورًا في كيفية تخزين الدهون في الجسم. يقول فيلككامب إن الهرمونات هي أيضًا عامل كبير.
على سبيل المثال ، يتسبب هرمون التستوستيرون الذكري في العادة في أن يخزن الرجال أكثر من دهونهم الحشوية في منطقة البطن ، في حين أن هرمون الاستروجين الأنثوي سوف يتسبب في قيام النساء بتخزين المزيد من الدهون تحت الجلد في البطن والجزء الأسفل من الجسم. فكر في أشكال "تفاحة" مقابل أشكال الجسم "الكمثرى".
يوضح المعهد الأمريكي للإجهاد أن كلا من الرجال والنساء يفرزون الهرمونات التي تساعد على منع ترسب الدهون الحشوية في منطقة البطن ، ولكن بعد سن الأربعين ، تقل الحماية بشكل كبير. وفي الواقع ، مع تقدم الرجال والنساء في العمر ، تميل أدوارهم إلى الانعكاس: سيكتسب الرجال المزيد من الدهون تحت الجلد ، وستخزن النساء المزيد من الدهون البطنية الحشوية مع انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون والإستروجين. عموما ، مع تقدمنا في العمر ، نحن أكثر عرضة لجمع الدهون العميقة في البطن.
يضيف فيلككامب مؤشرا جيدا على مقدار الدهون الحشوية التي لديك هو حجم وسطك. من المحتمل أن يكون لدى المرأة التي يبلغ محيط الخصر 35 بوصة أو أكثر دهون حشوية زائدة ، بينما الرجل الذي يبلغ وسطه 40 بوصة أو أكثر قد يكون لديه رواسب كبيرة من الدهون الحشوية.
الإجهاد والدهون الحشوية
يقول هيرمان إنه ليس من المفهوم تمامًا لماذا يتم تخزين الدهون الحشوية في الجسم ، لكن من الواضح أن هناك صلة كبيرة بين الإجهاد والدهون الصلبة. باختصار ، وفقًا للمعهد الأمريكي للإجهاد ، كلما زاد الضغط عليك ، زاد إفراز جسمك لهرمون يسمى الكورتيزول - وكلما زاد الكورتيزول الذي تقوم بتداوله ، زادت الدهون الحشوية التي تميل إلى تخزينها.
يوضح فيلككامب أن التوتر المزمن يؤدي إلى زيادة مستويات الكورتيزول في الجسم والركل في استجابة "قتالنا أو فرارنا". ولكن نظرًا لأننا لا ننطلق فعليًا من خطر مثل أسلافنا (على الأرجح ، نحن نجلس في حركة المرور أو خلف جهاز كمبيوتر) ، فإن هذا التفاعل الهرموني الذي يؤدي إلى إطلاق الكورتيزول بدلاً من ذلك يؤدي إلى تخزين الدهون أو حتى إعادة توزيعها على منطقة البطن.
بمرور الوقت ، يمكن أن تصبح هذه العملية حلقة مفرغة: فكلما زادت نسبة الدهون الحشوية والكورتيزول لديك ، زاد نمو جسمك للخلايا الدهنية ، وزيادة نسبة الجلوكوز في الدم ، وقمع الأنسولين وزيادة الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة ، وكل ذلك - هل تفكر في ذلك؟ يؤدي إلى المزيد من تخزين الدهون الحشوية.
كيف تفقد الدهون الحشوية
يعتقد بعض الناس أن التركيز على تمارين البطن - مثل الجلوس أو الألواح الخشبية - هو مفتاح فقدان الدهون الصلبة بسبب موقعها في الجسم. لكن في حين أن هذه التحركات الجوهرية ستقوي عضلات البطن ، كما يقول هيرمان ، فإنها في الواقع لا تستهدف الدهون الأساسية.
يوضح Veltkamp أن السبب وراء عدم قدرتك على استهداف الدهون الصلبة يرتبط بالبيولوجيا الأساسية لكيفية حرق الدهون في الجسم.
- يتم تخزين الدهون في الجسم كما الدهون الثلاثية.
- عندما يحتاج الجسم إلى طاقة إضافية (إما لأنك قللت من السعرات الحرارية أو زادت من نشاطك) ، فإنه يحطم هذه الدهون الثلاثية في الجلسرين والأحماض الدهنية المجانية ليتم حرقها كوقود.
- يحدث هذا الانهيار بشكل موحد في جميع أنحاء الجسم ، ثم يتم توزيع الأحماض الدهنية في مجرى الدم لاستخدامها في الجسم كله. هذا هو السبب في أن فقدان الوزن يميل إلى أن يحدث بالتساوي عبر الجسم ولا يمكن حصره في منطقة واحدة فقط.
يقول فيلككامب إن ما يمكنك فعله هو نغمة عضلات معينة في جسمك ، والتي يمكن أن تقلل من ظهور الدهون ؛ ولكن ما لم تفقد الدهون الكلية في الجسم ، فلن تهدأ وسطك بطريقة مجدية.
في النهاية ، وفقًا للخبراء ، فإن أفضل طريقة لتقليل الدهون الحشوية ليست مثيرة كما قد يأمل البعض - إنها تتعلق بالأساسيات المتمثلة في زيادة النشاط البدني وتناول نظام غذائي متوازن ومنخفض السعرات الحرارية.
يوصي هيرمان وفيلتكامب بالاستراتيجيات التالية:
- بناء ما لا يقل عن 150 دقيقة من تمارين معتدلة الشدة كل أسبوع.
- استخدم مجموعة من تمارين القلب والتمرينات الرياضية للحصول على حرق دهون جيد.
- زد الخضروات والفواكه إلى خمس إلى تسع وجبات يوميًا.
- ركز على اتباع نظام غذائي صحي منخفض السعرات الحرارية.
الاخبار الجيدة؟ تشير الأبحاث إلى أنه على الرغم من أنه أكثر أنواع الدهون خطورة ، إلا أن الدهون الحشوية هي في الحقيقة أسهل أنواع فقدان الوزن عند زيادة مستويات نشاطك ، كما يقول هيرمان.
كيف تفقد الدهون تحت الجلد
على الرغم من أن الدهون الخفيفة أقل إثارة للقلق من الناحية الصحية ، إلا أنها تميل إلى أن تكون أكثر عنادًا ، وقد تحتاج إلى زيادة نشاطك البدني لتفجيره بعيدًا.
خيار واحد؟ حاول إضافة تدريب فاصل عالي الكثافة (HIIT) إلى نظام اللياقة البدنية الخاص بك. هذا النوع من التمرين يزاول فترات تمرين عالي الكثافة مع مراحل استرداد نشطة منخفضة الشدة إلى متوسطة ، في الكلية الأمريكية للطب الرياضي. تتراوح الفترات من بضع ثوانٍ إلى بضع دقائق ، ويمكن أن تختلف شدة كل منها تبعًا لمستوى لياقتك.
بالإضافة إلى تحسين لياقة القلب والأوعية الدموية ، تمنحك HIIT حرقًا حراريًا أعلى في فترة زمنية أقصر مقارنةً بالقلب الثابت. يمكن أن يساعدك أيضًا في التخلص من الدهون والحفاظ على كتلة العضلات الهزيل أثناء فقدان الوزن ، في دراسة نشرت في أبريل 2012 في مجلة البدانة . هذا مهم بشكل خاص لأن وجود المزيد من العضلات يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الراحة.
تذكر أن سرعة وفقدان الوزن يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا من شخص لآخر ، ويمكن أن تتأثر بالجينات الوراثية والهرمونات ، كما يقول فيلتكامب. ولكن من المهم أن نتذكر أن بيئتنا - مثل نظامنا الغذائي ومستويات النشاط - يمكن أن تغير أيضًا كيفية عمل جيناتنا.
"قد يحتاج البعض إلى أن يكونوا أكثر حرصًا وأن يعملوا بجهد أكبر من الآخرين لإنقاص وزنهم ، لكن ذلك ليس" ظفرًا في نعش "مع علم الوراثة الخاص بك في البداية" ، كما تقول.
زيادة فقدان الدهون مع تغييرات نمط الحياة
عندما يتعلق الأمر بتخفيض الدهون وفقدان الوزن ، يوصي هيرمان أيضًا بالنظر إلى الصورة الكبيرة.
"في بعض الأحيان ، يركز الناس أكثر من اللازم على أوزانهم ودهونهم وليس على السلوكيات التي ستحقق النتائج" ، يشرح ذلك. "على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في الفوز في لعبة كرة سلة ، فلا يمكنك التركيز فقط على النتيجة - يجب عليك التركيز على التفاصيل التي ستقود النتائج ، ومهارات كرة السلة الأساسية والمسرحيات التي ستؤدي إلى النجاح."
للحصول على النتائج التي تريدها ، كما يقول ، تحتاج إلى الصقل في السلوكيات الأساسية التي من شأنها أن تساعد فرصك في النجاح في ممارسة الرياضة والتغذية وبناء نمط حياة صحي جيد. يمكن أن تشمل هذه السلوكيات:
- ادارة الاجهاد
- بناء نظام الدعم الاجتماعي
- الرصد الذاتي
- العمل مع مدرب صحي حسب الحاجة
وإذا كنت تكافح من أجل الوصول إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الدهون ، فإن هيرمان يذكرنا أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في إجراء تغييرات كبيرة من تلقاء أنفسهم. مثلما يمكنك اللجوء إلى مدرب للتدريب كرياضي أو معلم في عالم الأعمال ، قد يستفيد الكثير من الناس من العمل مع أخصائي مدرب للوصول إلى أهدافهم الصحية.
"أعتقد اعتقادا راسخا أن الناس لديهم القدرة" ، كما يقول. "ولكن قد يكون من المفيد للغاية الحصول على دعم من مدرب صحي أو أي محترف آخر يدعم تغييراتك من خلال التركيز على المعرفة والمهارات والسلوكيات باستخدام طرق آمنة ومثبتة."
