يمكن أن يساعد ملء نظامك الغذائي مع الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والصوديوم والسكر على التحكم في ضغط الدم والسكر في الدم ، بالإضافة إلى المساعدة في جهود إنقاص الوزن. إذا كنت تعتقد أن هذه الأطعمة لا يمكن أن تكون ممتعة ، فكر مرة أخرى. العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والسكر والصوديوم ، مثل الخضراوات والحبوب الكاملة ، صحية ولذيذة.
خضروات
تعتبر الخضروات غذاءً مثاليًا عند البحث عن شيء منخفض الدهون والسكر والصوديوم. الخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، محملة بالفيتامينات والمعادن الأساسية ومليئة بالألياف. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من شرائح الخيار على 15 سعرة حرارية و 0 غرام من الدهون و 1 غرام من الألياف ، وهو منخفض جدًا في السكر والصوديوم. تهدف لا يقل عن 2 1/2 كوب من الخضروات يوميا. خطط لوجباتك حول الخضار كطبق رئيسي ، مثل التقليب أو السلطة أو الحساء ، وقم بتعبئة الأطعمة الأخرى لتكملها. ابحث عن طرق جديدة لإعداد الخضروات ، مثل التحميص ، الذي يبرز النكهات اللذيذة والكراميلية للخضروات المفضلة لديك. تعد الخضار أيضًا خيارًا خفيفًا وملئًا للوجبات الخفيفة في أي وقت من اليوم.
كل الحبوب
الحبوب الكاملة ، مثل الأرز البني ، دقيق الشوفان والمعكرونة الكاملة القمح ، هي خيارات لذيذة يجب تضمينها عند البحث عن الأطعمة قليلة الدسم والسكر والصوديوم. الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للفيتامينات B وفيتامين E والمغنيسيوم والحديد والألياف. يحتوي نصف كوب من الأرز البني على أكثر من 100 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون ، وخالي من السكر والصوديوم. يُمزج الأرز البني مع الخضار المقلية للتعبئة ووجبة لذيذة. يقدم دقيق الشوفان المحلى بالقرفة المطبوخة وجبة فطور لذيذة أو وجبة خفيفة ، ويوفر 150 سعرة حرارية و 2 جرام من الدهون ، بينما يحتوي على نسبة منخفضة للغاية من السكر والصوديوم. كما يقدم الشوفان 4 غرامات من الألياف للمساعدة في ملئك. على الرغم من أن الحبوب الكاملة تعد إضافة صحية إلى نظامك الغذائي ، إلا أنه يجب عليك السيطرة على الأجزاء إذا كنت تبحث عن فقدان الوزن. تعادل الوجبة نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو دقيق الشوفان أو شريحة واحدة من الخبز أو كوب واحد من الحبوب الجاهزة للأكل.
بيض
يكتسب البيض سمعة سيئة بسبب محتواه من الكوليسترول ، ولكنه في الواقع غذاء قليل الدسم وخالي من السكر ومنخفض الصوديوم. تحتوي بيضة واحدة كبيرة على 70 سعرة حرارية و 5 غرامات من الدهون و 70 ملليغرام فقط من الصوديوم. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي بيضة واحدة على 6 غرامات من بروتين بناء العضلات. يتم احتواء صفار البيض والكوليسترول والدهون في صفار البيض فقط ، في حين أن بيضة واحدة بيضاء كبيرة خالية من الكوليسترول والدهون. يوصي موقع MayoClinic.com بالحفاظ على مدخول صفار البيض إلى أربعة أو أقل في الأسبوع. استخدم البيض أو بديل البيض الأبيض إذا كنت ترغب في تناول البيض بشكل متكرر أكثر. يوفر البيض حشوة ، خيار الإفطار البسيط ، والبيض المسلوق وجبة خفيفة سريعة أو تتصدر للسلطة.
فاصوليا
الفاصوليا ، مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا البيضاء والحمص ، هي طعام مغذي بشكل استثنائي. فهي منخفضة بشكل طبيعي في الدهون والسكر والصوديوم ، ولكنها غنية بالألياف والبروتين الصحي. يحتوي نصف كوب من الفاصوليا السوداء على 100 سعرة حرارية و 0 غرام من الدهون و 4 غرامات من الألياف و 6 غرامات من البروتين. تحتوي الفاصوليا المعلبة على الصوديوم ، لكن استنزافها وشطفها يمكن أن يساعد في تقليل محتوى الصوديوم. يستغرق طهي الفاصوليا الجافة من الصفر وقتًا أطول ، لكن القيام بذلك سيضمن أن حبوبك خالية من الصوديوم. استخدم الفاصوليا بدلاً من اللحوم ذات الدهون العالية - على سبيل المثال ، قم بصنع سندويشات التاكو السوداء ، أو قم بإضافة حبوب بيضاء إلى صلصة السباغيتي.
