يمكن أن تأتي حمية الدجاج بأشكال عديدة. قد تجد إصدارات متطرفة لا تشير إلى تناول أي شيء سوى صدور الدجاج أو الوجبات الغذائية المتوازنة بشكل معقول حيث يعد الدجاج المصدر الرئيسي للبروتين. تهدف لهذا الأخير.
ما هو حمية الدجاج؟
نظام غذائي الدجاج هو نظام يركز على تضمين الدجاج في معظم وجباتك ، مع ترك مساحة صغيرة للخيارات البروتينية الأخرى. على الرغم من أنك قد سمعت أصدقاءك يتحدثون عن أحدث بدعة تدعي أنها "أكلت الدجاج فقط لمدة أسبوع" ، فهذه ليست طريقة صحية لفقدان الوزن أو الحياة بشكل عام.
سواء اخترت اتباع نظام غذائي للدجاج لفقدان الوزن أو لأسباب صحية عامة ، يجب عليك التركيز على تضمين مجموعة متنوعة من الخيارات في نظامك الغذائي. عندما يتعلق الأمر بوصفات صدور الدجاج الصحية لفقدان الوزن ، فسوف تتعب بسرعة إذا التزمت بالخيارات الثلاثة نفسها.
لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها كل يوم كجزء من حمية الدجاج ، يمكنك استخدام الجدول الذي يوفره مكتب الولايات المتحدة للوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة. انظر إلى التوصيات الخاصة بعمرك وجنسك ومستوى نشاطك. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها إذا كنت تريد الحفاظ على وزنك الحالي.
طبقًا لمايو كلينك ، فإن رطل الدهون يحتوي على حوالي 3500 سعرة حرارية ، لذلك حتى تخسر رطلًا واحدًا في الأسبوع ، فإنك تحتاج إلى خفض 500 سعرة حرارية يوميًا من نظامك الغذائي. لتفقد جنيهين في الأسبوع ، ستحتاج إلى خفض 1000 سعر حراري يوميًا من نظامك الغذائي. بدلاً من ذلك ، يمكنك إنشاء عجز في السعرات الحرارية من خلال التمرينات الرياضية ، أو عن طريق استخدام مزيج من طعام أقل وممارسة أكثر.
القيمة الغذائية للدجاج
والخبر السار هو أن تناول الدجاج يوفر العديد من الفوائد الغذائية ، طالما أنك تتناول الأجزاء الصحيحة. تقول وزارة الزراعة الأمريكية إن تناول 3 أونصات من صدور الدجاج المشوية الخالية من العظم تحتوي على 128 سعرة حرارية و 26 جرامًا من البروتين و 3 جرامات من الدهون. لا تحتوي على الكربوهيدرات أو الألياف.
قارن ذلك بصدر دجاج مقلي مخبوز ، لذلك تأكل الجلد أيضًا. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يحتوي جزء 100 جرام أكبر بقليل من 3 أونصات على 230 سعرة حرارية و 23.5 جرامًا من البروتين و 12.4 جرامًا من الدهون و 6 جرامات من الكربوهيدرات.
طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تم تطهي جزء من الفخذ دجاجًا خاليًا من العظم 100 جرام ولكن لم يتم تناوله ، ويحتوي على 184 سعرة حرارية و 9 غرامات من الدهون و 24 غراما من البروتين. لا تحتوي على الكربوهيدرات أو الألياف.
إذا كنت ترغب في الانضمام إلى نادي "لقد أكلت الدجاج فقط لمدة أسبوع" ، تذكر أن جسمك يحتاج إلى الكربوهيدرات والألياف. تنص إرشادات USDA الغذائية على أنه يجب عليك تناول 14 جرامًا من الألياف مقابل كل 1000 سعرة حرارية في نظامك الغذائي. تنص هذه الإرشادات أيضًا على أن الذكور البالغين الأصحاء يجب أن يستهلكوا 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، وأن الإناث البالغات الأصحاء يجب أن يستهلكن 46 جرامًا من البروتين يوميًا.
قد تعني الوجبات المتعددة من الدجاج يوميًا ، جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين مثل البيض والبقوليات ، أنك تحصل على الكثير من البروتين وليس بما يكفي من العناصر الغذائية الأخرى. إن تناول الجلد يضيف الكثير من الدهون غير الصحية أيضًا.
تشير دراسة نشرت في يونيو 2015 في مجلة Food and Nutrition Research إلى أن استهلاك الدواجن كجزء من نظام غذائي غني بالخضروات يرتبط بتقليل خطر الإصابة بفرط الوزن أو السمنة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو السكري من النوع الثاني. تقول الدراسة أيضا أن اللحوم البيضاء تعتبر محايدة أو واقية بشكل معتدل من حيث خطر الإصابة بالسرطان.
تشير نفس الدراسة إلى أن اللحوم ، وليس الدجاج فقط ، هي المصدر الغذائي المثالي لـ B12. تتشابه الفيتامينات B في الدواجن مع تلك الموجودة في اللحوم الأخرى ولا تتناقص أثناء الطهي. يقدم الدجاج جرعة جيدة من النياسين وهو مصدر جيد للسيلينيوم. اللحوم الخالية من الدهن تحتوي على عوامل تشجع التوافر الحيوي لعدد من العناصر الغذائية كذلك.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA) ، يعد الدجاج خيارًا صحيًا من البروتين أكثر من اللحوم الحمراء لأنه يحتوي على دهون أقل تشبعًا. اتباع نظام غذائي غني بالدهون المشبعة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بقصور القلب وأمراض القلب ونوع السكتة الدماغية الأكثر شيوعًا. يقول AHA أيضًا أن تناول الكثير من اللحوم ليس طريقة جيدة لفقدان الوزن ، خاصة إذا كنت تعاني من أمراض القلب.
عند تحضير اللحوم ، من الأفضل اختيار طرق الطهي الصحية مثل الخبز ، الطهي ، التحميص ، الشوي ، الشوي. لا تضيف هذه الطرق المزيد من الدهون ولكن لا تزال تسمح لك بنقل قدر كبير من النكهة في وجباتك. قللي أي دهون مرئية قبل إعداد وصفات الدجاج الصحية الخاصة بك لفقدان الوزن.
إضافة التوازن الغذائي
هناك عدد من وصفات صدور الدجاج الصحية لفقدان الوزن ، لكن الدجاج وحده لا يكفي. لضمان تلبية جميع احتياجاتك الغذائية ، وأنك لست الشخص الذي يقول ، "لقد أكلت الدجاج فقط لمدة أسبوع" ، ستحتاج إلى تضمين الأطعمة الصحية من مجموعات الطعام الأخرى أيضًا. فكر في الفواكه والخضروات المفضلة لديك ، والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان.
إذا لم تكن متأكدًا مما يجب عليك تناوله مع دجاجك للحفاظ على صحة تناولك الغذائي بشكل عام ، فإن جدول الحمية الصحية هذا لما يمكن أن تتناوله يوميًا يمكن أن يساعدك. عندما يتعلق الأمر بالإفطار ، تخطي الدجاج والفطائر ، وبدلاً من ذلك اختر عجة مليئة بالخضار ونقانق الدجاج الخالية من النترات وقليلًا من الجبن. يمكن أن يكون لديك سلطة دجاج مشوية لتناول طعام الغداء ، مصنوعة من الخضر المورقة الداكنة. لتناول العشاء ، تقدم بعض صدور الدجاج المخبوزة مع الفاصوليا الخضراء على البخار والجزر ووجبة صغيرة من الأرز البني.
خلط الأشياء عن طريق تجربة مجموعة متنوعة من ملفات تعريف النكهات. في إحدى الليالي ، جرب طبقًا مكسيكيًا وحيث يمثل الدجاج النجم ، ثم جرب الطبق الهندي أو الإيطالي في اليوم التالي. سيساعدك ذلك على توسيع آفاقك ، حتى وإن كنت تأكل في الغالب الدجاج بدلاً من اللحم البقري أو لحم الخنزير أو المأكولات البحرية ، فسوف تتطلع إليه. تأكد من تضمين الكثير من الخضروات الخضراء المورقة والحبوب الكاملة ، حيث إنها ستمنحك الكربوهيدرات والألياف ، إلى جانب الفيتامينات والمعادن الأخرى التي تحتاجها للحفاظ على صحتك.
