على الرغم من أن البروتين يعد من العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها جسمك يوميًا للعمل بشكل صحيح ، إلا أن الحصول على الكثير من البروتين يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية غير سارة وخطيرة. قد يحدث نقص في العناصر الغذائية إذا كنت تتناول البروتين بدلاً من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تهدف إلى استهلاك البروتين بكميات موصى بها لتحسين صحتك.
أوصى المدخول اليومي
حافظ على استهلاك البروتين إلى حوالي 35 بالمائة من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، يوصي معهد الطب. يوفر البروتين 4 سعرات حرارية لكل جرام. لذلك ، يجب أن يستهدف الأفراد الذين يستهلكون 2500 سعرة حرارية يوميًا حوالي 219 جرامًا من البروتين ، ويجب على أولئك الذين يستهلكون 2000 سعر حراري يوميًا تجنب تناول أكثر من 175 جرامًا من البروتين والأفراد الذين يتبعون 1600 وحدة من السعرات الحرارية يجب أن يستهلكوا حوالي 140 جرامًا من البروتين يوميًا.
آثار جانبية
تشير مراجعة نشرت عام 2006 في "المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية" إلى أن تناول البروتين الزائد يمكن أن يسبب الغثيان والإسهال. إذا كنت تزاوج مع نسبة عالية من البروتين مع اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد تواجه أيضا التعب ، والصداع والضعف. تشير دراسة نشرت في عام 2010 في "حوليات الطب الباطني" إلى أن المشاركين الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالبروتين قليل الكربوهيدرات وفقدان الوزن أبلغوا عن سوء التنفس وفقدان الشعر والفم الجاف والإمساك.
منطقة الخطر
يمكن أن يؤدي الحصول على الكثير من البروتين ، وخاصةً على المدى الطويل ، إلى آثار جانبية خطيرة وقد يسبب مشاكل صحية. تشير مراجعة عام 2006 في "المجلة الدولية للتغذية والتمرينات الرياضية" إلى أن البروتين الزائد يمكن أن يتجاوز قدرة الكبد على تحطيم البروتين وإفرازه بشكل صحيح ، مما قد يؤدي إلى تراكم السم في دمك أو حتى الموت. وجدت دراسة نشرت في عام 2012 في "المجلة الأمريكية لأمراض الكلى" أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين على المدى الطويل قد يؤدي إلى أمراض الكلى.
الحد الأدنى من احتياجات البروتين
في حين أن تناول الكثير من البروتين يمكن أن يكون ضارًا ، فإن عدم تناول ما يكفي من البروتين يعد مشكلة أيضًا. يمكن أن يؤدي سوء تغذية البروتين إلى انخفاض كتلة العضلات والشعر وتغيرات الجلد ، والتهيج ، وضعف الجهاز المناعي وحتى التورم أو الصدمة ، وفقا ل MedlinePlus. يشير معهد الطب إلى أن الرجال يتناولون ما لا يقل عن 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما تستهلك النساء 46 جرامًا والنساء الحوامل والمرضعات يحصلن على 71 جرامًا على الأقل من البروتين يوميًا. تشمل الخيارات الغنية بالبروتين البيض واللحوم الخالية من الدواجن والدواجن والمأكولات البحرية وأطعمة الألبان قليلة الدسم ومنتجات الصويا والسييتان والجوز والبذور والبقوليات.
