يصيب ألم الحيض معظم النساء إلى حد ما. إذا كنت جزءًا من نسبة تصل إلى 15 في المائة من النساء اللائي يعانين من ألم شديد ، وفقًا للجنة الأطباء للطب المسؤول ، فإنها تتداخل مع العمل أو الأنشطة الأخرى لمدة يوم واحد أو أكثر في الشهر. الألم مستمد من مواد كيميائية تسمى البروستاجلاندين ، والتي تعزز الالتهاب وتلعب دورا في انقباض الأوعية الدموية وتقلص العضلات. تنهار أثناء الحيض ، وتقلص الأوعية الدموية في الرحم وتسبب تقلصات العضلات المؤلمة المعروفة باسم تقلصات. كجزء من نظام غذائي صحي ، قد تساعد بعض الأطعمة على إدارة الأعراض. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك زيارة الطبيب حول تشنجات شديدة.
الأسماك الدهنية وبذور الكتان لأوميغا 3
تعد الأسماك وبذور الكتان من المصادر الرئيسية للدهون الأساسية المضادة للالتهابات والتي تسمى أحماض أوميغا 3 الدهنية. في دراسة نشرت في "المجلة الدولية لأمراض النساء والتوليد" في أبريل 2012 ، تناولت النساء الشابات المعرضات لتشنجات الحيض كبسولة أوميغا 3 للدهون أو دواء وهمي لمدة ثلاثة أشهر. وجد الباحثون أن النساء اللائي تناولن أوميغا 3 عانين من ألم أقل حدة من مجموعة الدواء الوهمي. لتحقيق فوائد مماثلة ، قم بدمج الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والماكريل وسمك السلمون المرقط في البحيرة أو بذور الكتان المطحونة في نظامك الغذائي بشكل روتيني. لمزيد من الامتيازات التي تقلل من الالتهابات ، قم بتبديل مصادر البروتين الغنية بالدهون المشبعة ، مثل شرائح اللحم الدهنية والبرغر ، في نظامك الغذائي للأسماك المشوية أو المخبوزة. تعمل بذور الكتان المطحونة على إضافة إضافات صحية إلى العصائر والزبادي والمخبوزات.
حليب الصويا لاليسوفلافون والكالسيوم
بعض النساء يجدن أن شرب حليب الصويا يساعد في تقليل آلام الدورة الشهرية ، وفقًا لجامعة ماريلاند الطبية. أنه يحتوي على المواد الكيميائية النباتية الطبيعية تسمى الايسوفلافون ، والتي يمكن أن تعمل مثل هرمون الاستروجين في الجسم. كما يوفر حليب الصويا المدعم حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم ، وهو ما يفي بثلث القيمة اليومية للكالسيوم ويعكس الكمية الموجودة في حليب البقر المدعم. الأطعمة الغنية بالكالسيوم قد تساعد أيضًا في تقليل أعراض تقلصات الدورة الشهرية. كمصدر للبروتين الخالي من الدسم ، يوفر حليب الصويا ومنتجات الصويا الأخرى ، مثل التوفو واللبن الرائب في الصويا ، بدائل غير التهابية للحوم الدهنية.
البقوليات للبروتين والألياف
توفر البقوليات ، مثل الفول والعدس ، كميات غنية من الألياف والبروتين ، مطروحًا منها الدهون المشبعة السائدة في مصادر البروتين المشتق من الحيوانات. الاعتماد على النباتات للبروتين يحد من تناول الدهون المشبعة لتقليل الالتهاب. يمكن اتباع نظام غذائي غني بالألياف يحد من الدهون الحيوانية تحسين مستويات هرمون الاستروجين بشكل كبير ، حسب لجنة الأطباء للطب المسؤول ، مما يؤدي إلى تقليل آلام الدورة الشهرية. كوب واحد من العدس المطبوخ يوفر أكثر من 10 غرامات من الألياف و 19 غراما من البروتين. يوفر نصف كوب من حبوب الكلى المطبوخة حوالي 8 جرام من الألياف و 3.5 جرام من البروتين. تتطلب النساء عادة حوالي 46 جرامًا من البروتين يوميًا ، فضلاً عن 25 إلى 35 جرامًا من الألياف. إذا كنت تتغذى حاليًا على نظام غذائي منخفض الألياف ، فقم تدريجياً بزيادة مدخولك لتجنب اضطرابات الجهاز الهضمي أثناء ضبط جسمك.
الفواكه والخضروات لمضادات الأكسدة
من الأهمية بمكان تناول المزيد من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة وتناول أطعمة أقل أهمية لإدارة تقلصات الدورة الشهرية ، وفقًا لما ذكره المركز الطبي بجامعة ماريلاند. بينما تعمل مضادات الأكسدة ضد الالتهابات ، فإن الأطعمة المصنعة ، مثل الحلويات السكرية ، تشجعها. الفواكه والخضروات الملونة ، مثل التوت والطماطم والفلفل الحلو والحمضيات ، مليئة بمضادات الأكسدة وتوفر بدائل طبيعية حلوة للحلويات التقليدية. العديد من الفواكه والخضروات ، بما في ذلك الهليون ، براعم بروكسل ، المشمش والتوت ، غنية بالألياف. عندما تضرب الرغبة الشديدة في الحلوى ، تناولي قطعًا من الكمثرى أو شرائح الفراولة المبللة بالشوكولاتة الداكنة بدلاً من كعكة الشوكولاتة. بدلا من الآيس كريم السكرية ، مع وعاء من الفواكه الطازجة مع اللبن.
