بعد يوم شاق في صالة الألعاب الرياضية ، قد يكون ألم الظهر العلوي أو السفلي بعد التمرين من ألم العضلات. ومع ذلك ، فإن المعاناة من آلام الظهر المزمنة بعد التمرين قد تجعل من الصعب عليك الحفاظ على روتين تمرين منتظم والحفاظ على لياقتك البدنية.
تلميح
تخلص من آلام الظهر بعد التمرين عن طريق مد العضلات الملتهبة ، وتسخينها بالحرارة أو الجليد وتناول الأدوية التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. حافظ على وضع جيد وأضف تمارين تقوية الظهر إلى روتينك لمنع آلام الظهر في المستقبل.
استبعاد ومنع الإصابة
قد تكون وجع العضلات في ظهرك بعد التمرين أمرًا طبيعيًا ، خاصةً إذا كنت تستهدف عضلات ظهرك أو تحاول نشاطًا جديدًا يشغل قلبك. منع السلالات والإفراط في الإصابات التي قد تسبب الألم عن طريق القيام بعملية الاحماء وتهدئة قبل وبعد كل تمرين ودائما باستخدام الشكل المناسب.
تأكد من زيادة كثافة التمرين ببطء مع مرور الوقت. رفع الوزن الزائد أو تجاوز قدرتك قد يسبب الإصابة. تأكد من استخدام المعدات المناسبة وضمان بيئة آمنة. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل ، فارتدي أحذية جري مناسبة في حالة جيدة وتجنب الأسطح الصلبة وغير المتينة ، تنصح MedlinePlus.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام الظهر بانتظام بعد تمرين في أعلى الظهر أو أسفله ، فقد يكون ذلك علامة على حالة أكثر خطورة. إذا كنت تعاني من ألم أسفل الظهر أو منتصفه بعد التمرين ، فإن بعض الأسباب الأخرى المحتملة تشمل سلالات العضلات ، والأقراص المنفتقة ، وانحلال القرص بين الفقرات ، أو عرق النسا أو تضيق العمود الفقري ، وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية.
تحذير
إذا ظهرت آلام الظهر فجأة ، ولم تتحسن أو تتضمن آلام حادة ، فقد يكون ذلك علامة على حالة أو إصابة أكثر خطورة. توقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبك.
تمتد وتقوية
تخفيف آلام الظهر بعد التمرين عن طريق القيام ببعض التمدد إلى الأمام والخلف ، تنصح الخدمة الصحية في جامعة ميشيغان. على سبيل المثال ، للامتداد للخلف ، ابدأ بالوقوف مستقيماً وضع يديك على أسفل ظهرك. حافظ على ركبتيك مستقيمة ، انحنى للخلف من الخلف ثم عد إلى موضع البداية. تأكد من عدم التمدد إلى الوراء والتوقف إذا شعرت بأي ألم.
ثم ، حاول تمتد إلى الأمام. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. اجلب الركبتين إلى صدرك ، مرة واحدة في كل مرة ، وعنق ركبتيك في صدرك ، وشعور بالتمدد في أسفل الظهر. ثم ، العودة إلى وضع البداية. يمكنك تكرار هذه الامتدادات طوال اليوم لتخفيف آلام الظهر.
أخيرًا ، تأكد من تضمين تمارين تقوية الظهر والجوهر في روتينك. على سبيل المثال ، جرب الذراع المقابل ورفع الساق. ابدأ على يديك وركبتيك. ابقِ على ظهرك مسطحًا ونابضًا ، ارفع ذراعك اليمنى وساقك اليسرى ببطء حتى تكون في خط مستقيم مع ظهرك. أمسك لمدة 5 ثوانٍ ، ثم انزل إلى الموضع الأصلي وكرر على الجانب الآخر.
خيارات العلاج الأخرى
قد يساعد تطبيق الحرارة أو الثلج لمدة تصل إلى 20 دقيقة في كل جلسة على العضلات المؤلمة على تخفيف الألم. خلال اليومين الأولين بعد ظهور الألم ، استخدم البرد فقط في المنطقة. لا تستخدم الحرارة ، حسب الخدمة الصحية بجامعة ميشيغان. بعد 48 ساعة ، استخدم الحرارة أو الثلج استنادًا إلى ما هو أفضل لجسمك.
إذا كانت آلام الظهر أو وجع شديد ، فكر في أخذ بضعة أيام من روتين التمرين الطبيعي. حافظ على وضع جيد طوال اليوم وفكر في تناول مسكنات الألم التي لا تحتاج إلى وصفة طبية. قد يساعد أيضًا النوم على جانبك مع ثني الركبتين أيضًا في إفراز تصلب العضلات وتقليل الألم.
في الحالات الأكثر خطورة ، فكر في علاجات إضافية. على سبيل المثال ، قد يوصي طبيبك بجلسات مع أخصائي علاج طبيعي لتصحيح وضع الجسم وتقوية العضلات. تعديلات العلاج بتقويم العمود الفقري أو علاجات الوخز بالإبر قد تقلل أيضًا من مشاعرك ، وفقًا للمعهد الوطني للاضطرابات العصبية والسكتة الدماغية.
