يساعد تقوية عضلات الركبة الداخلية في منع إصابة الركبة ويساعد أيضًا في إنشاء مجموعة رفيعة من الأرجل. يمكن أن يؤدي الضعف في المائل العريض المائل ، VMO ، على وجه الخصوص ، إلى سوء الرضفة ومتلازمة الألم الفخذي الرضفي المحتملة التي تسبب ألم الركبة وتراجع النشاط البدني لاحقًا. ابدأ تمارين تنغيم الركبة الداخلية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا كجزء من برنامج تقوية الجزء السفلي من الجسم. استبق جميع التدريبات بالإحماء مثل المشي أو ركوب الدراجات الخفيفة لتجنب شد العضلات أو إجهادها.
بدوره أصابع قدميك
الساق المستقيمة تثير عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. يمكنك استهداف عضلات الركبة الداخلية بهذا التمرين أيضًا عن طريق تدوير قدمك قليلاً إلى الجانب. قم بهذا التمرين من خلال الاستلقاء على ظهرك بأرجل مستقيمة. ثني ركبة واحدة لدعم أسفل الظهر الخاص بك إذا كان هذا هو أكثر راحة. قم بتدوير قدمك للخارج بزاوية 45 درجة أثناء رفع ساقك المعاكسة في الهواء. انتظر لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل التخفيض لبدء المركز. كرر 10 إلى 12 مرة ليصبح المجموع ثلاث مجموعات.
القرفصاء السومو ستايل
أسلوب القرفصاء السومو يستهدف محولات الفخذ الداخلية وعضلات الركبة. قم بهذا التمرين من خلال الوقوف طويل القامة بأرجل أوسع من عرض مفصل الورك وأطراف أصابع القدم مشيرة. قم بالتقلص من عضلاتك بينما تنزل إلى القرفصاء بحد أقصى 90 درجة أو أن الفخذين متوازيان مع الأرض. تجنب انحناءات الركبة العميقة إذا كان لديك ألم في الركبة. لا ينبغي أن تمتد ركبتيك إلى الماضي. ارفع مرة أخرى لبدء الموقف وكرر 10 مرات أو حتى مرهق لمجموعتين في المجموع.
العقد عليه بشكل ثابت
عزل العضلات الداخلية VMO الركبة مع تقلصات الفخذ ثابت. قم بهذا التمرين بنصف الجلوس على السرير أو الأرضية حتى يتم تمديد الأرجل أمامك. ضع منشفة صغيرة ملفوفة أسفل ركبتك اليسرى حتى يظل كعبك الأيسر ملامسًا للأرضية. قم بتقليص عضلة الفخذ الأيسر بحيث يدفع الجزء الخلفي من ركبتك إلى المنشفة. أمسك لمدة خمس ثوانٍ وكرر 10 مرات ليصبح المجموع ثلاث مجموعات. كرر على الساق اليمنى.
جدار الكرة يتقرفص
يرفع القرفصاء باستخدام كرة ثبات ضد الجدار نبرة في عضلات الفخذ والركبة الداخلية. قم بهذا التمرين بوضع كرة استقرار خلف ظهرك المضغوط في الحائط. امشي قدميك للخارج حتى لا تنزلق ركبتيك بعد أصابع قدميك إلى أسفل. ببطء القرفصاء عن طريق ثني ركبتيك ، والحفاظ على الظهر مباشرة. انحنى إلى حوالي 90 درجة إذا لم يكن لديك ألم في الركبة ، توقف مؤقتًا ورجع للبدء. كرر 10 إلى 12 مرة ليصبح المجموع ثلاث مجموعات.
