يمكن أن يكون لفقد الوزن من 10 إلى 15 رطلاً تأثيرًا كبيرًا على صحتك - إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يعني ذلك خسارة كافية في الوزن للمساعدة في تحسين علامات الصحة ، بما في ذلك ضغط الدم ومستويات الكوليسترول في الدم. يعتمد الوقت الذي يستغرقه انقاص وزنه كثيرًا على حجمك الحالي وتفانيك في تحقيق الخسارة. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، وكذلك المؤسسات الصحية الأخرى ، بفقدان الوزن بمعدل تدريجي يتراوح ما بين 1 إلى 2 جنيه في الأسبوع. بهذا المعدل ، ستصل إلى هدفك المتمثل في خسارة 10 إلى 15 جنيهًا في أقرب وقت ممكن لمدة خمسة أسابيع أو 15 أسبوعًا.
كيف يعمل فقدان الوزن
تناول كميات أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم يؤدي إلى نقص في الطاقة وفقدان الوزن اللاحق. اجعل هذا العجز يساوي 3500 سعرة حرارية ، وستفقد رطل واحد. ويضيف العجز الذي يتراوح بين 500 إلى 1000 سعر حراري يوميًا خسارة قدرها 1-2 جنيه إسترليني أسبوعيًا.
أنت تخلق عجزًا عن طريق تناول كميات أقل وتحريك أكثر. على سبيل المثال ، يمكنك خفض النظام الغذائي الخاص بك عن طريق 250 سعرة حرارية فقط وإضافة 250 سعرة حرارية من التمارين الإضافية يوميًا لإنشاء 500 سعرة حرارية في اليوم مطلوبة لفقدان رطل في الأسبوع. قللي السعرات الحرارية من نظامك الغذائي عن طريق الابتعاد عن الحبوب المكررة والسكر والدهون المشبعة. اجعلي وجباتك تتكون أساسًا من البروتين الخفيف والخضروات والحبوب الكاملة. اختر الزبادي العادي وحفنة قليلة من المكسرات النيئة والجبن قليل الدسم والفواكه الطازجة لتناول الوجبات الخفيفة.
التدريجي لتخفيف الوزن هو أفضل
يوصي الخبراء بمعدل خسارة يتراوح ما بين 1 إلى 2 جنيه لأن معظم الناس يجدون ذلك ممكنًا. فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يؤدي إلى آثار جانبية خطيرة ، مثل حصى في المرارة. من الصعب أيضًا على معظم الأشخاص الحفاظ على معدل إنقاص وزنه يتجاوز 2 باوند أسبوعيًا لأي فترة زمنية بنجاح. القيود الغذائية ومتطلبات ممارسة الرياضة هي مجرد كبيرة جدا.
قد يساعدك اتباع نظام غذائي تحطم أو بدعة في إنقاص وزنك بشكل أسرع ، ولكن عندما يفقد الوزن بسرعة كبيرة ، فإنه عادة ما يعود بنفس السرعة. غالبًا ما تحظر طرق فقدان الوزن السريع فئات كاملة من المواد الغذائية أو الطعام تمامًا في حالة الصوم. الحرمان الشديد يؤدي أيضًا إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك ، لذا يصعب عليك فقدانها في المرة القادمة التي تحاول فيها ذلك. يحدث فقدان الوزن بسرعة أيضًا لأنك تفقد الكثير من الماء والأنسجة الخالية من الدهون ، وليس الدهون. النهج التدريجي الذي يستغرق أكثر من شهرين لتفقد 10 إلى 15 جنيهات من المرجح أن يشجع على فقدان الدهون.
أكبر الناس تفقد 10 إلى 15 جنيه أسرع
اتخاذ خطوات لجعل فقدان الوزن مستدامة
كلما اقتربت من وزنك المثالي ، قل عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك ، لذلك ستحتاج إلى أقل من ذلك لفقدان الوزن. من الصعب خلق عجز كبير في السعرات الحرارية ، لذلك يحدث فقدان الوزن بشكل أبطأ. حدد هدفك لخسارة الوزن بمقدار 2 رطل في الأسبوع ، وستحتاج فقط إلى إنشاء عجز قدره 250 سعرة حرارية في اليوم.
بالنسبة لبعض الناس ، مثل المرأة المتوسطة المستقرة فوق سن الخمسين ، فإن خلق عجز يتراوح بين 500 و 1000 سعرة حرارية أمر مستحيل دون تقييد الاستهلاك على أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم. لا ينصح باستهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية نظرًا لأنه من الصعب اتباعها ، يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض وقد يؤدي ذلك إلى فقدان بعض العناصر الغذائية.
يعني فقدان الوزن بشكل أبطأ أنك لست مضطرًا إلى إجراء تغييرات جذرية وغير مستدامة. قد يستغرق الأمر ما بين 20 إلى 30 أسبوعًا لتخسر 10 إلى 15 رطلاً ، ولكن من المرجح أن تجد العملية قابلة للإدارة وتكون قادرًا على الحفاظ على ثقلك على المدى الطويل.
