تعمل عمليات السحب على العضلة ذات الرأسين واللاتين وعضلات الظهر الوسطى. يمكن أن يساعدك إجراء عمليات سحب العضلات بالشكل المناسب ، بالتناوب بين قبضتك والتكرار المتزايد على تجميع هذه المجموعات العضلية لتمنحك اللياقة البدنية التي تعمل على تحقيقها. على الرغم من أن عمليات السحب يمكن أن تكون صعبة في البداية ، إلا أن إتقانها يمكن أن يساعدك على إضافة قوة وكميات كبيرة إلى الجزء العلوي من جسمك وجعل الشريط المستقيم يبدو أقل تخويفًا.
الشكل المناسب
لضمان عمل الجرعات في مجموعات العضلات المناسبة دون إصابة ، يجب عليك القيام بها بالشكل المناسب. لتنفيذ السحب القياسي ذي المقبض المتوسط ، أمسك قضيب السحب مع مواجهة راحة اليد إلى الأمام وفصل عرض الكتف متباعدًا. اعتمادًا على ارتفاع الشريط ، قد تحتاج إلى القفز أو استخدام خطوة للاستيلاء عليها. يجب تقاطع ساقيك و ثنيهما على الركبتين أثناء القيام بالتمرين. أبقِ أسفل ظهرك منحنيًا قليلاً وخرج صدرك ، ينصح Bodybuilding.com. زفر وأنت تستخدم ذراعيك وكتفيك العلويين لسحب جسمك لأعلى حتى يمس صدرك البار. تشغل هذا المنصب لفترة ثانية ثم تستنشق بينما تقوم بتخفيض نفسك إلى موضع البداية لإكمال مندوب واحد.
القبضات مختلفة
ستركز ممارسة التمارين بمختلف المقابض على التمرينات على مجموعات العضلات المختلفة وتساعدك على تحقيق زيادة أكبر في إجمالي الجزء العلوي من الجسم. تركز عمليات السحب ذات المقبض الواسع على الشبكات بشكل أكبر من التركيز على عمليات السحب التقليدية ذات المقبض المتوسط ، والتي تركز بشكل أكبر على العضلة ذات الرأسين. يجب إجراء عمليات السحب ذات المقبض الواسع مع وضع يديك بعيدًا عن عرض الكتف. تركز عمليات السحب عن قرب على الأجزاء السفلية ويجب أن يتم ذلك مع وضع أيدي في مكان أقرب من عرض الكتف. مع الذقن المنبثقة - تنوعًا من عمليات السحب - تواجه راحة يدك تجاهك بدلاً من الأمام. ويؤكد هذا الاختلاف على العضلة ذات الرأسين والساعدين والأطراف ، ويجب أن يتم ذلك مع وضع الكتفين في وضع اليد.
بناء ممثلين
لزيادة القوة وإضافة الحجم الأكبر عن طريق إجراء عمليات سحب ، يجب زيادة عدد الممثلين الذين يمكنك القيام بهم. قد يكون المبتدئين قادرين فقط على القيام بواحد أو اثنين من الممثلين لكل مجموعة ، أو قد يحتاجون إلى البدء بقدم واحدة على مقعد حتى يتمكنوا من سحب وزن الجسم دون مساعدة. قم بأداء أكبر عدد ممكن من عمليات السحب لكل مجموعة ، مع الحفاظ على الشكل المناسب ، ثم استرح لبضع دقائق وكرر. حتى عدد قليل من ممثلين لكل مجموعة تضيف ما يصل. بمجرد إتقان رقم البداية أو ممثلين ، زدهم بمقدار واحد أو اثنين لكل مجموعة. استمر بهذه الطريقة حتى ترى نتائج الجزء العلوي من الجسم التي تبحث عنها.
إضافة الوزن
بمجرد أن تتمكن من إجراء عمليات سحب بسهولة ، فقد تحتاج إلى إضافة وزن إضافي لمنحك هذا الحجم الزائد. يمكنك القيام بذلك عن طريق ارتداء حزام الوزن الذي يسمح لك بإضافة لوحات مرجحة. ابدأ بإضافة كمية صغيرة من الوزن ، ما بين 5 و 10 جنيهات ، وقم بإجراء روتين السحب العادي بعدد الممثلين والمجموعات التي تستخدمها. كلما أصبح ذلك سهلاً ، أضف وزناً بزيادات مقدارها 5 رطل حتى تصل إلى الحجم الذي تريده. بمجرد تحقيق اللياقة البدنية التي تبحث عنها ، تابع مع مقدار الوزن وعدد الممثلين والمجموعات للحفاظ على هذا الحجم.
