لمحبي اللياقة البدنية والمبتدئين على حد سواء ، 26 ميلا هو عدد قليل من السحر. اجعل تقويم ماراثون المشي جاهزًا لأن الرقم السحري - أو 26 ميلًا و 385 ياردة ، بدقة - هو الطول الرسمي لسباق الماراثون القياسي.
سواء كنت تديرها أو تمشي بها ، فإن الماراثون والسباقات الخيرية ليست أكثر من مجرد أحداث مجتمعية. يعود تاريخهم إلى ما قبل أول دورة أولمبية حديثة في عام 1896 ويقدمون مزايا صحية حقيقية - معظمها ستجنيها خلال مرحلة التدريب المهمة. ولكن قبل وضع قلمك في تقويم التدريب هذا ، من المهم أن يكون لديك تقدير زمني لرحلتك الطويلة.
تلميح
بناءً على متوسطات سرعة المشي ، سيستغرق الأمر مشيًا نموذجيًا حوالي ثماني ساعات ونصف الساعة لإنهاء 26 ميلًا ، ولكن هناك مجال كبير للاختلاف في هذا التقدير.
ما هي متوسط سرعة المشي؟
للتوصل إلى تقدير للوقت الذي يستغرقه الشخص العادي الذي يمشي بسرعة متوسطة لإكمال رحلة طولها 26 ميلًا ، يجب أولاً معرفة ما يُعتبر سرعة المشي "المتوسطة". هذا هو المكان الذي تدخل فيه دراستان.
في شهر سبتمبر من عام 2011 ، نشرت مجلة العلاج الطبيعي تحليلاً تلويياً لـ 41 دراسة سابقة تغطي بيانات من 23111 شخصًا ، وقياس سرعة المشي بين النساء والرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 40 و 99 عامًا. وبالمثل ، نشرت جامعة ولاية بورتلاند نتائج في مايو من عام 2005 حيث قام مخططو المدن بتفصيل سرعات المشي المسجلة لـ 815 من المشاة من جميع الأجناس والفئات العمرية.
ربما بشكل مطمئن ، هذان المصدران يتوصلان إلى استنتاجات متشابهة للغاية. تربط مراجعة العلاج الطبيعي متوسط سرعة المشي للفئة العمرية من 40 إلى 49 عامًا بمعدل 143.4 سنتيمترًا في الثانية ، بينما تصل بيانات جامعة بورتلاند الحكومية إلى سرعة إجمالية متوسطة تبلغ حوالي 5 كيلومترات في الساعة - وهي نفس السرعة تقريبًا. في القياسات الإمبراطورية ، من شأنه أن يضع متوسط سرعة المشي البشري في حوالي 3.1 ميل في الساعة.
المشي 26 ميل: تقدير الوقت
مع وجود متوسط سرعة يمكن الاعتماد عليه في متناول اليد ، فإن الرياضيات الأساسية هي الخطوة التالية بشكل طبيعي - ما عليك سوى تقسيم 26 (إجمالي الأميال) على 3.1 (متوسط مقدار الأميال التي يغطيها الشخص في ساعة واحدة من المشي). تكشف هذه الصيغة أنه سيستغرق الشخص "العادي" حوالي 8.39 ساعة (حوالي 8 ساعات و 23.4 دقيقة) للمشي 26 ميلًا بوتيرة وسرعة ثابتة.
بالطبع ، ليس كل شخص يسير بهذه السرعة المتوسطة. يوافق المجلس الأمريكي للممارسة (ACE) على متوسط سرعة المشي 3 ميل في الساعة ، بينما يصف 2 ميل بالساعة "وتيرة عارضة" ، و 3.5 ميل في الساعة "وتيرة سريعة" ، و 4 ميل في الساعة "وتيرة سريعة للغاية" و 5 دقائق في الساعة "سريع" للمشي (أو ما يمكن أن نسميه السلطة المشي). مع أخذ هذه السرعات في الاعتبار ، إليك كيف يمكن للمسافة الطويلة التي يبلغ طولها 26 ميلًا أن تنهار ، من حيث الوقت:
- 26 ميل في 2 ميل في الساعة: 13 ساعة
- 26 ميل في 3.5 ميل في الساعة: 7 ساعات و 25.2 دقيقة
- 26 ميل في 4 ميل في الساعة: 6 ساعات و 30 دقيقة
- 26 ميل في 5 ميل في الساعة: 5 ساعات و 12 دقيقة
26-ميل المشي: خطة التدريب
إليك تقويم ماراثون المشي الذي توصي به المنظمة لمدة 12 أسبوعًا حتى ماراثون المشي الكامل ، أو أيام المشي الدورية مع أيام الاسترخاء أو "نشاط بدني آخر":
- الأسبوع 1: المشي 3 أميال بخطى ثابتة لمدة ثلاثة أيام من الأسبوع. الاسترخاء وتمتد للأربعة الآخرين.
- الأسبوع 2: المشي 4 أميال بخطى ثابتة لمدة ثلاثة أيام من الأسبوع. الاسترخاء وتمتد للأربعة الآخرين.
- الأسبوع 3: المشي 5 أميال بخطى ثابتة في يوم واحد ، 4 أميال بوتيرة متزايدة على اثنين آخرين و 6 أميال بوتيرة ثابتة على واحد آخر. الاسترخاء وتمتد لمدة يومين. القيام بأي نشاط بدني آخر (لمدة 30 دقيقة) في نشاط آخر.
- الأسبوع 4: المشي 5 أميال بوتيرة متزايدة في يومين من الأسبوع و 8 أميال بوتيرة ثابتة على الآخر. الاسترخاء وتمتد لمدة يومين. القيام بأي نشاط بدني آخر على اثنين آخرين.
- الأسبوع 5: المشي 5 أميال بوتيرة متزايدة في يوم واحد ، 4 أميال بوتيرة متزايدة في يوم واحد و 10 أميال في يوم آخر. الاسترخاء وتمتد لمدة يومين. قم بأي نشاط بدني آخر لمدة يومين.
- الأسبوع 6: المشي 4 أميال بوتيرة متزايدة في يوم واحد ، 6 أميال مع فواصل شدة في يوم واحد و 12 ميلا في يوم آخر. الاسترخاء وتمتد لمدة يومين. قم بأي نشاط بدني آخر لمدة يومين.
- الأسبوع 7: السرعة في المشي 6 أميال في يوم واحد و 6 أميال مع فواصل زمنية في يوم آخر. استرخ وتمتد لثلاثة أيام. قم بأي نشاط بدني آخر لمدة يومين.
- الأسبوع الثامن: السرعة في المشي 6 أميال في يوم واحد ، و 6 أميال مع فترات في يوم آخر ، و 14 ميلًا في يوم آخر ، و 16 ميلًا في يوم واحد. استرخ وتمتد لثلاثة أيام.
- الأسبوع التاسع: السرعة على الأقدام 6 أميال في يومين و 7 أميال على آخر. الاسترخاء وتمتد لمدة يومين. قم بأي نشاط بدني آخر لمدة يومين.
- الأسبوع 10: السرعة في المشي 7 أميال في يومين و 16 ميلًا في يوم واحد. استرخ وتمتد لثلاثة أيام. قم بأي نشاط بدني آخر في يوم واحد.
- الأسبوع 11: السرعة في المشي 5 أميال في يومين و 20 ميلا في يوم واحد. استرخ وتمتد لثلاثة أيام. قم بأي نشاط بدني آخر في يوم واحد.
- الأسبوع 12 (أسبوع الماراثون): السرعة في المشي 3 أميال في يومين و 5 أميال في يوم واحد. استرخ وتمتد لثلاثة أيام (بما في ذلك اليوم قبل الماراثون).
توصي جمعية القلب الأمريكية بحوالي خمس دقائق من التمدد الخفيف للفخذين الداخليين والعجول والصدر وأوتار الركبة وعضلات الفخذ قبل المشي. يبدو أن لمسات النخيل ولف الكتف ولمسات إصبع القدم ودعائم الجدار مفيدة بشكل خاص.
حرق السعرات الحرارية
كما قد تتوقع ، فأنت تنظر إلى حرق السعرات الحرارية بشكل كبير في المشي لمسافة 26 ميلًا ، وفقًا لمقياس السعرات الحرارية للنشاط البدني في ACE.
نظرًا لأن وزنك يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، فإن متوسطات وزن الجسم للرجال والنساء في الولايات المتحدة التي توفرها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تكون مفيدة هنا. حسب مركز السيطرة على الأمراض ، يبلغ وزن الرجل الأمريكي العادي 197.8 جنيهًا ، بينما يبلغ متوسط وزن المرأة الأمريكية 170.5 جنيهًا.
مع أخذ هذه الأوزان في الاعتبار ، ذكرت إيس أن رجلاً متوسط الوزن يحرق حوالي 2518 سعرة حرارية يمشي 26 ميلاً ، بناءً على وقت المشي المقدر بنحو 8.5 ساعة وسرعة 3 ميل في الساعة. بالنسبة للمرأة البالغة 170 رطلًا في نفس الوقت والسرعة ، فإن هذا الرقم يبلغ 2161 سعرة حرارية.
زيادة السرعة لا يقلل من وقتك فحسب ، بل يؤثر أيضًا على حرق السعرات الحرارية. بوتيرة سريعة تبلغ 3.5 ميل ، يزيد حرق السعرات الحرارية إلى 2566 رجل متوسط الحجم و 2197 امرأة متوسطة الحجم. في 4 ميل في الساعة ، قفز إلى 2918 أو 2،505 ، على التوالي. يؤدي المشي القوي بسرعة 5 ميل في الساعة إلى حروق سعرات حرارية تزيد قليلاً عن 4175 في فئة 198 رطلاً و 3،583 في فئة 170 رطلاً - أي ما يعادل أكثر من رطل واحد من حرق السعرات الحرارية في كلتا الحالتين.
ماراثون المشي فوائد أخرى
أنت تعلم أنه حتى مجرد المشي اليومي يوفر مجموعة كاملة من الفوائد لرفاهك العام ، لكن ماذا عن الفوائد الخاصة للمشي بتنسيق ماراثون 26 ميل؟ من فقدان الوزن إلى تحسين وظائف المخ ، فإن المشي يفيد صحتك بأكثر من طريقة.
بالنسبة لأحدهم ، توصي لورا جولدبيرج ، طبيبة طب الأسنان في كليفلاند كلينك بالسير كنقطة عودة معقولة للتدريب إذا كنت تعاني من إصابة (بمجرد أن تتمكن من المشي دون ألم ، أي). طبيعة المشي المنخفضة التأثير هي أيضًا ما يجعلها طريقة ودية لإكمال سباق الماراثون لأولئك الذين قد لا يكونون مرتاحين للركض.
"تسمح استراتيجية الركض / السير المشتركة… للعدائين من غير النخبة بتحقيق أوقات إنهاء مماثلة مع إزعاج أقل (العضلات)". - مجلة العلوم والطب في الرياضة ، المجلد 19 ، العدد 1 ، يناير 2016
مزيج من السرعات هو خيار قابل للتطبيق كذلك. وفقًا لدراسة صغيرة أجريت في يناير 2016 على 44 شخصًا من مجلة العلوم والطب في الرياضة ، فإن تبديل المشي والجري في سباق الماراثون لا يغير بشكل كبير من الحمل القلبي الوعائي مقارنة بالجري المباشر ، لذلك لا داعي للقلق من أنك لا يحصلون على أمراض القلب الصلبة. أكثر من ذلك ، أظهر المتسابقون المتسابقون والعدائيون المتفرغون فرقًا مدته 7 دقائق فقط في أوقات التشطيب.
وخلص الباحثون إلى أنه "على الرغم من أن استراتيجية الركض / المشي المشتركة لا تقلل من الحمل على نظام القلب والأوعية الدموية ، إلا أنها تسمح للعدائين من غير النخبة بتحقيق أوقات إنهاء مماثلة مع عدم الراحة (العضلات) أقل."
بعد رصد بيانات من 521 مشاركًا في مسابقات أيام أربعة أيام في نيميغن ، والتي تتراوح من حوالي 79 إلى 125 ميلًا على مدار أربعة أيام ، نشرت مجلة Rejuvenation Research بعض النتائج المثيرة للاهتمام في أكتوبر من عام 2017.
خارج كل الفوائد الجسدية المعروفة للمشي ، وجد الباحثون وجود ارتباط إيجابي بين التدريب على المشي بسرعة وذاكرة العمل ، مما يشير إلى وجود صلة محتملة بين المشي لمسافات طويلة والوظيفة المعرفية - حتى يتضح ، المشي لمسافات طويلة ليس ' تي فقط صحي ، إنه ذكي أيضًا.
