إذا كانت تجربتك في رفع الأثقال مقصورة على حمل أكياس البقالة الثقيلة من سيارتك إلى الباب الأمامي ، فاستمع لأعلى! بالإضافة إلى نحت الأجسام القوية التي تراها في المجلات ، يمكن للتدريب على المقاومة أن يعزز صحتك البدنية والعقلية بشكل كبير.
لكن بدء تشغيل البرنامج يمكن أن يكون مخيفًا ومكلفًا. عند المشي في صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، قد تضيع في المجموعة الواسعة من المعدات المتاحة ، وقد يكون المدرب الشخصي خارج نطاق السعر الخاص بك. لذا استعد لنجاح خالٍ من الإصابات بنصيحة من أخصائي اللياقة البدنية.
لماذا يجب عليك رفع الأثقال
الحفاظ على فوائد رفع الأثقال الأمامية والمركزية في عقلك سيساعد على تعزيز عزمك أثناء بدء برنامج تدريبي جديد للوزن. بادئ ذي بدء ، يعد التدريب على المقاومة ، إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وأمراض القلب المنتظمة ، طريقة رائعة لتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك.
تقول دانا ويليامز ، مؤسس Achieve Performance Training & Coaching في ميل فالي ، كاليفورنيا: "تستخدم العضلات الطاقة. كلما زادت كتلة العضلات ، زادت الطاقة التي تستخدمها ، وبالتالي فهي تساعد الناس على فقد بعض البوصات".
كما يعمل التدريب المنتظم على القوة على محاربة الاختلالات في المواقف التي تسبب الجلوس على مكتب طوال اليوم ، ويمكن أن تزيد من الحركة كلما تقدم العمر. يمكن للرياضيين المشاركين في رياضات أخرى ، مثل الجري أو التنس ، أن يمنعوا الإصابة من خلال رفع الأوزان كجزء من تدريبهم المتقاطع.
كيف رفع الأثقال يبني العضلات
هل أنت مستعد لدرس صغير في فسيولوجيا التمارين؟ عندما يتم تطبيق مقاومة كافية للعضلات ، فإنهم يبتلون دموعًا صغيرة في ألياف العضلات ، وفقًا لما قاله لين كرافيتز ، دكتوراه ، عالم فيزيولوجي تمرين في جامعة نيو مكسيكو.
عندما يصلح الجسم تلك الدموع ، تتكيف العضلات مع المقاومة عن طريق النمو. ولكن من أجل الاستمرار في النمو ، ستحتاج إلى تغيير البرنامج كل بضعة أسابيع إلى شهر للحفاظ على تحدي العضلات.
يمكنك أيضًا معالجة روتين التدريب الخاص بك لتحقيق أهداف مختلفة. على سبيل المثال ، إذا كنت تبحث عن بناء قوة ، فاختر روتينًا تدريبيًا يتضمن رفع الأثقال لعدد أقل من الممثلين ، وإذا كنت ترغب في بناء القدرة على التحمل ، فاختر روتينًا باستخدام وزن أخف وممثلين أعلى.
4 خطوات للبدء مع رفع الأثقال
استخدم هذه العضلات بشكل جيد من خلال بدء روتين رفع الأثقال. لا يجب أن تكون معقدة أو نزوة. اتبع هذه الخطوات الأربع ، وسوف ترفع مثل المحترفين في أي وقت من الأوقات.
الخطوة 1: البحث عن مكان للعمل
أخبار سارة: يمكنك ممارسة التمارين في أي مكان من خلال الوصول إلى الأوزان! انضم إلى صالة الألعاب الرياضية المحلية أو مركز المجتمع ، واشتر مجموعة من الأوزان وتمارس التمارين في الطابق السفلي أو اشترك في برنامج متخصص مثل CrossFit. أو كن مبدعًا: قم بملء الأكياس الرملية أو أباريق الماء وممارسة التمارين في الفناء الخلفي أو الحديقة المجاورة.
توصي ويليامز بالمبتدئين بالتسجيل في دورات قليلة مع مدرب شخصي أو الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية التي تقدم استشارات مجانية أو فصول تدريب على الوزن للمجموعات الصغيرة. "إنه بالتأكيد استثمار يستحق أن ينفقه شخص ما للبدء فيه" ، كما يقول.
الخطوة 2: تعلم كيفية التنقل بين المعدات الرياضية
اعتمادًا على المكان الذي تعمل فيه ، قد تكون خيارات المعدات الخاصة بك مقصورة على مجموعة من الأوزان المجانية أو قد يكون لديك عدة آلاف قدم مربع من الدمبل والآلات والكابلات وكرات الدواء وأباريق الماء وغيرها. إذا كان الأخير هو الحال ، يمكن أن تكون ساحقة. أفضل رهان للمبتدئين هو الحفاظ على البساطة.
توفر آلات التمرين ميزات الاستقرار والسلامة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة. لديهم أيضًا إرشادات مطبوعة عليها توضح لك كيفية استخدام الجهاز بشكل صحيح. بمجرد قيامك بتطوير أساس متين باستخدام الآلات ، يمكنك البدء في دمج التمارين المجانية في روتينك. ثلاثة خيارات لتبدأ تشمل:
- الدمبل: الأوزان اليد تتراوح بين 2 جنيه وأعلى
- Kettlebells: كرة من الحديد الزهر بأوزان مختلفة مع مقبض على شكل حرف U في الأعلى للرفع والتأرجح
- الحديد: قضيب فولاذي يمكن أن يكون أثقل بإضافة ألواح موزونة إلى النهايات
الخطوة 3: بناء أساس متين
تذكر: النموذج الأول! عند بدء تشغيل برنامج تدريبات الأثقال لأول مرة ، يجب أن يكون تركيزك على تعلم أداء الحركات بشكل صحيح بدلاً من رفع الأوزان الثقيلة.
لا تمشي في صالة الألعاب الرياضية ، ارفع شريطًا وابدأ بعنف. خذ وقتك في التمرين باستخدام أوزان أخف والحفاظ على الشكل المناسب قبل البدء في زيادة الوزن.
يقول تومي جيروم ، مدرب القوة والمكيف المعتمد في سياتل: "مع الشكل المناسب ، يمكنك رفع وزن الجسم بشكل صحيح والبدء في بناء كثافة من خلال حجم أكبر". بمجرد أن يكون لديك أساس من القوة والشكل المناسب ، ستتمكن من إضافة الوزن ورؤية مكاسب خطيرة مع تقليل خطر الإصابة.
الخطوة 4: خطة البرنامج
أولا ، قرر التردد الخاص بك. ويليامز يقترح البدء بثلاث جلسات أسبوعية. ثانياً ، تحديد حجم التدريب وشدته - وهذا يشير إلى عدد المجموعات والممثلين والوزن. أثناء المرحلة المبكرة ، بغض النظر عن أهدافك ، يوصي وليامز برفع أوزان أخف وزناً لعدد أكبر من الممثلين - من 12 إلى 15 ممثلًا يعد هدفًا جيدًا. أداء ثلاث مجموعات من كل ممارسة.
أي تمارين؟ يجلس القرفصاء هي تمارين متعددة مشتركة ممتازة تعمل ساقيك والأساسية. قد تحتوي صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك على آلة للقيام بالتعليمات ، ولكنها حركة أساسية يمكن حتى للمبتدئين إتقانها باستخدام الأوزان الحرة.
تعتبر مكابس الصدر والصفوف أيضًا تمارين جيدة للبدء بها ، والتي يمكنك القيام بها إما على جهاز أو مع الدمبل أو الحديد. تعتبر مكابس الكتف ، وأثقال الكتف ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وتجعيد الساق ، وتمديدات الساق من الخيارات الرائعة الأخرى للعمل في برنامج المبتدئين. إليك بعض التدريبات الجيدة التي تبدأ بـ:
نصائح لمساعدتك في الحصول على أقصى استفادة من تدريبات الرفع
بمجرد الحصول على بعض الزخم الجيد ، فأنت تريد زيادة الوقت الذي تقضيه في رفع الأثقال. هذا هو المكان الذي تأتي فيه هذه النصائح الثلاثة المفيدة.
1. استئجار مدرب
يوجد مدربون شخصيون لسبب ما (إلى جانب جني الأموال): يمكن أن يكون رفع الأثقال معقدًا وتكون الإصابة شائعة إذا لم تكن حريصًا (انظر أدناه لمعرفة المزيد عن الوقاية من الإصابات). سوف يسأل المدرب الجيد ما إذا كان لديك أي إصابات تؤثر على حركتك. سيقوم الكثيرون أيضًا بعمل شاشة حركة وظيفية لتحديد أي اختلالات عضلية قد يكون تدريبات القوة قادرة على تصحيحها.
يقول جيروم: "كل إصابة صغيرة تعرضت لها ، وكل عملية جراحية بسيطة أو كسر للعظام تؤدي إلى زيادة عدم التناسق في الجسم". ستقدم العديد من صالات الألعاب الرياضية دورة تدريبية واحدة أو دورتين مجانًا للأعضاء الجدد. إذا قررت الاستمرار مع مدرب ، فسيقوم بتطوير برنامج خاص بجسمك وأهدافك.
2. العمل مع الأصدقاء أو في مجموعة
ربما تأخرت عن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لأنك لست متأكدًا مما يجب عليك فعله بمجرد وصولك إلى هناك وتخشى أن تبدو غبيًا. انت لست وحدك! ولكن هذا ليس سببا لتجنب تدريب القوة. العمل مع صديق يمكن أن يزيد من مستوى راحتك.
في الواقع ، وجدت دراسة نشرت في أبريل 2015 في المجلة البريطانية لعلم نفس الصحة أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين مع صديق عملوا لفترة أطول وأحرقوا المزيد من السعرات الحرارية وذهبت إلى صالة الألعاب الرياضية بشكل أكثر انتظامًا.
3. العصا مع البرنامج
الاتساق هو المفتاح! إن قرارك برفع الأثقال مفيد فقط إذا التزمت بخطتك. خلال الأسابيع القليلة الأولى ، من المحتمل أن تشعر بالتخلي عن الجلسة أو تخطيها مرة أو مرتين. ولكن بمجرد أن تبدأ في رؤية النتائج ، فسوف تكون مدمن مخدرات.
يقول جيروم: "يستغرق الأمر من 25 إلى 45 يومًا في تجربتي للأشخاص لتجاوز تلك النقطة من الاستمرار أو التوقف". لهذا السبب من الضروري أن تكون منضبطًا بشأن المشاركة في الجلسات الأسبوعية الثلاثة في الأسابيع الأربعة أو الستة الأولى.
كيفية الحفاظ على الأمان أثناء رفع الأثقال
من السهل على المصابين في رفع الأثقال أن يصابوا بجروح. ربما تضيف الكثير من الوزن في وقت قريب جدا وفجأة - التقط! لقد مزقت وتر. تقع الحوادث ، وهي أكثر احتمالًا عندما تكون مبتدئًا. يقول ويليامز إن مفتاح منع الإصابة هو استخدام أوزان أخف في البداية.
"بدأ الناس في العمل بمجموعة من حركتهم ، والتي تبدأ في إطلاق عضلات صغيرة ربما لم تكن قد اعتدت على هذه الأنواع من القوى ، وإذا أصبحت ثقيلة للغاية ، فستكون هناك فرصة جيدة للإصابة." يقول ويليامز أيضًا أنه من المهم أن يكون لديك تحليل - شاشة حركة وظيفية - لمعالجة نقاط الضعف الناتجة عن الإصابات السابقة قبل البدء.
