المقعد AB هو قطعة بسيطة من معدات اللياقة البدنية للقيام بتمارين البطن المتقدمة. ويمكن استخدامه لأداء أنماط مختلفة من الجرش. يشبه مقعد ab مقعد صغير انخفاض الوزن. في الطرف العلوي من المقعد توجد وسادات لتثبيت قدميك في مكانها. العديد من مقاعد أب قابلة للتعديل. كلما كان الانحدار أكثر حدة ، زادت صعوبة الأزمة. استخدم مقعدًا أب (ab) للعمل على منطقة الوسط بالكامل بما في ذلك العضلة المستقيمة والعضلات الرئيسية (ab) والعضلات المائلة (الجانب المائل).
رفض الأزمة
الخطوة 1
حدد زاوية مقاعد البدلاء بناءً على مستوى لياقتك. إذا كنت مبتدئًا ، فاضبط الزاوية بالقرب من الأسفل. إذا كنت متقدمًا ، يمكنك ضبط زاوية شديدة الانحدار تقارب 45 درجة.
الخطوة 2
الاستلقاء على مقاعد البدلاء. ثبِّت قدميك أسفل الفوط في أعلى المقعد. ضع ذراعيك على صدرك أو خلف رأسك. لا تشبك يديك خلف رأسك. ضعهم بلطف بالقرب من أذنيك. سيمنعك ذلك من التخلص من رقبتك أثناء التمرين.
الخطوه 3
اضغط أسفل الظهر في المقعد. أسفل الظهر لا يرفع المقعد في أي وقت أثناء الحركة.
الخطوة 4
زفر وأنت تضرب ، ارفع كتفيك عن المقعد. عقد الجزء العلوي من الأزمة لاثنين من التهم.
الخطوة 5
استنشق بينما تقوم بتخفيض نفسك ببطء إلى وضع البداية. لا تدع الجزء العلوي من الجسم يسقط على المقعد. السيطرة على كل من مرحلة الرفع والنزول من التمرين.
التواء انخفاض الأزمة
الخطوة 1
ضع نفسك على المقعد مع تثبيت قدميك تحت الفوط. عبور ذراعيك على صدرك. ستكون يدك اليمنى بجانب كتفك الأيسر وستكون يدك اليسرى بالقرب من كتفك الأيمن.
الخطوة 2
زفر وانقض ، وسحب كتفيك من على مقاعد البدلاء. أثناء الأزمة ، قم بتحريك جذعك إلى اليمين كما لو كنت تشير إلى كتفك الأيسر على ركبتك اليمنى.
الخطوه 3
عقد الجزء العلوي من الأزمة لاثنين من التهم. خفض بلطف كتفيك مرة أخرى إلى مقاعد البدلاء.
الخطوة 4
اقرئي مرة أخرى ، هذه المرة ألّف كتفك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. امسك الأزمة لسببين ، ثم عد إلى وضع البداية. تواصل بالتناوب الجانبين.
تلميح
الزفير كما كنت أزمة. يستنشق كما كنت أقل.
حافظ على ضغط أسفل الظهر في المقعد في جميع الأوقات.
