عندما يتعلق الأمر بعمليات الدفع مقابل عمليات السحب ، لا ينبغي أن يكون هذا احتمالًا / أو احتمالًا. يعمل كل من التحركات القوية لوزن الجسم بفعالية على الجزء العلوي والجسم العلوي من جسمك لتكوين أكتاف عريضة وصدر سميك وممزق. يستهدف كل تمرين منطقة مختلفة لتوفير مظهر متوازن لجسمك.
شكا من سحب
تحصل latissimus dorsi ، وهي عضلة طويلة وطويلة تغطي ظهور الأضلاع ، الظهر الأوسط ، الكتفين الخلفيين ، العضلة ذات الرأسين ، النواة والساعد ، على تمرين عند إجراء عمليات سحب.
كيف
يمكنك إجراء عمليات سحب عن طريق استيعاب شريط سحب مع قبضة عريضة. شنق بحيث تتدلى ساقيك ، واستخدم ذراعيك لسحب ذقنك إلى أعلى وعلى العارضة. العودة إلى ذراع مستقيم لإكمال التكرار واحد. تجنب التأرجح أو ربط الوركين لزيادة الزخم والاستيقاظ بسهولة أكبر.
دفع يرفع
دفع عمليات تستهدف صدرك ، ثلاثية الرؤوس والكتفين والأساسية.
كيف
ركب يديك وركبتيك بيديك أعرض قليلاً من كتفيك وسطح على الأرض. مد ساقيك خلفك لإنشاء جذع مستقيم. استعد لعضلاتك نحو العمود الفقري من أجل الاستقرار. ثني المرفقين لخفض صدرك نحو الأرض. تشكيل زاوية 45 درجة مع المرفقين كما كنت أقل. العودة إلى لوح عالي لإكمال التكرار واحد.
فوائد
يكون كل من عمليات الدفع والجذب ذات تأثير منخفض ، لذا يمكنك التدريب كثيرًا ، مع فترات راحة أقصر ، مقارنةً بوقت التدريب مع الأوزان الثقيلة. كلما تدربت ، زادت المكاسب المحتملة. إنك تتعرض لخطر الإصابات المفرطة في الاستخدام إذا كنت تستخدم عمليات السحب وأزرار الدفع أثناء تحركاتك التدريبية فقط.
لا توجد معدات أخرى ضرورية لإكمال عمليات السحب أو الدفع ، مع توفير شريط سحب. يُعتبر ازدحام الأبواب أو فرع الأشجار أو قطعة عالية من المعدات أماكن للعثور على بدائل لشريط.
يتم تعديل كل من السحب والإغلاق بسهولة أيضًا. ارتد ، أو اجعل السحب أكثر سهولة ، باستخدام آلة سحب تدعم بعض وزنك أو لديك نصاب يدعم ساقيك. غيِّر قبضتك لتغيير الطريقة التي يستهدف بها السحب ظهرك وكتفيك ؛ تعمل القبضة الضيقة ذات الرأسين بشكل أكبر على عضلاتك ذات الرأسين ، في حين أن القبضة الواسعة الواسعة هي في معظمها حول حركاتك.
قم بتعديل الضغط على العداد أو الحائط أو عن طريق دعم بعض وزنك على ركبتيك. أضف حالة من عدم الاستقرار لتحدي التحدي - قم بالضغط على كرة الاستقرار أو قبة BOSU أو مع رفع ساق واحدة.
جولة خارج تجريب الخاص بك
لتطوير جسمك بالكامل ، اشتمل على تمارين إضافية لتدريب ظهرك والصدر والكتفين. فمثلا:
ذبابة الصدر المنحدرة: استلقِ على مقعد تمرين يوضع بزاوية 45 درجة ، امسك الدمبل في كل يد بأذرع ممدودة أمام صدرك ، وافتح ذراعيك وأغلقهما كما لو كنت تقوم بعناق.
صف عازمة: أمسك بقبضة حديدية مع قبضة يد مع إبعاد مسافة الكتف. من الحامل الذي تفصل بين قدميك مسافة الفخذ ، قم بتنعيم مفصل ركبتك والمفصلة للأمام بمقدار 45 درجة من الفخذين بحيث يتعطل الشريط فوق ركبتيك تمامًا. اسحب الشريط إلى زر البطن وحرر لإكمال التكرار.
مكبس حديدي على الصدر: استلقِ على مقعد وزن يوضع تحت رف الحديد. قم بفك العارضة من خلال تثبيتها بقبضة جانبية ، وقم بتوزيع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك. ثني المرفقين لإحضار شريط إلى صدرك. تصويب المرفقين الخاص بك لإكمال مندوب واحد.
