لن يساعدك أي طعام أو مجموعة معينة من الأطعمة على النمو بشكل أسرع. لتنمو بمعدل صحي ، فأنت بحاجة إلى نظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون وتشمل الأطعمة التي توفر جميع الفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم للنمو الطبيعي. من المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي من البروتين والكالسيوم والفيتامينات A و D. استشر الطبيب إذا كنت قلقًا بشأن معدل النمو لديك.
السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتين والدهون
الحصول على سعرات حرارية كافية أمر ضروري للنمو الكافي. يحتاج الأطفال الصغار إلى 1000 سعر حراري إلى 2000 سعر حراري يوميًا ، حسب الجنس ومستوى النشاط ، بينما يحتاج الأطفال الأكبر سنًا والمراهقون إلى 1400 سعر حراري إلى 3200 سعر حراري يوميًا.
الكربوهيدرات والدهون هي مصدر مهم للطاقة وكذلك الفيتامينات والمعادن الأساسية. هناك حاجة إلى البروتين لبناء أنسجة العضلات والجسم.
يجب أن يحصل الأطفال والشباب على 45 في المائة إلى 65 في المائة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، تختلف احتياجات الدهون والبروتين. يجب أن يحصل الأطفال الصغار على 5 إلى 20 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين و 30 إلى 40 بالمائة من السعرات الحرارية من الدهون ، بينما يجب أن يحصل الأطفال الأكبر سناً والمراهقون على 10 إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية من البروتين و 20 بالمائة إلى 35 بالمائة من السعرات الحرارية. السعرات الحرارية من الدهون.
الفواكه والخضروات الغنية بالمغذيات
الفواكه والخضروات توفر الألياف وفيتامين C والبوتاسيوم والمغنيسيوم والفولات. كما أنها مصدر مهم لفيتامين أ ، وهو أمر ضروري للنمو. وفقًا لمتطلبات السعرات الحرارية ، يحتاج الأطفال والشباب المتنامية إلى كوب واحد إلى 4 أكواب من الخضروات وكوب واحد إلى كوبين ونصف من الفواكه يوميًا. اختر الفاكهة الكاملة على العصير معظم الوقت للحصول على أقصى قدر من التغذية.
الحبوب الكاملة للطاقة
الحبوب الكاملة ، مثل خبز القمح الكامل والأرز البني ، هي مصدر طبيعي غني بالألياف وفيتامينات ب والحديد. يجب أن يكون نصف خيارات الحبوب على الأقل عبارة عن حبوب كاملة ، وفقًا لـ ChooseMyPlate.gov. تتراوح احتياجات الحبوب من 3 أونصات إلى 10 أونصات في اليوم ، حيث إن 1 أونصة تساوي 1 كوب من الحبوب الجاهزة للأكل غير المحلاة أو نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو شريحة خبز واحدة.
الذهاب العجاف للبروتين
تحتاج إلى كمية كافية من البروتين لتنمو إلى أقصى إمكاناتك ، وفقًا لمقال نشر عام 2006 في مجلة Scientific American هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول شرائح اللحم كل ليلة. تناول مجموعة متنوعة من أنواع مختلفة من البروتينات للحصول على الفوائد الغذائية. تشمل خيارات البروتين الجيدة لحوم البقر الخالية من الدهون ولحم الخنزير والدواجن والمأكولات البحرية والفاصوليا ومنتجات الصويا والمكسرات والبذور. تتراوح احتياجات الأطفال والمراهقين من 2 أوقية إلى 7 أوقية في اليوم.
أغذية بناء العظام
للتأكد من نمو عظامك مع جسمك ، تناول ما يكفي من الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د ، والتي تشمل الحليب واللبن والجبن. إذا كنت لا تستطيع تحمل منتجات الألبان ، فابحث عن بدائل الحليب النباتي ، مثل حليب الصويا أو اللوز ، المدعم بالكالسيوم وفيتامين د. الهدف من كوبين إلى 3 حصص من هذه الأطعمة يوميًا.
