إذا كنت تتطلع إلى إضافة كتلة خطيرة إلى مؤخرتك ، فربما لا تكون غريباً على دفع الورك. ولكن من أجل الحفاظ على نمو glutes الخاص بك ، تحتاج إلى تحدي مستمر لهم. يمكن أن يؤدي التعامل مع الأجزاء غير المتجانسة وغير المتجانسة لموجة دفع الفخذ إلى حرق الغنائم إلى المستوى التالي.
انضم إلى LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Challenge.
الورك النهائي اقتحام هاك
إن زيادة الوزن إلى التمرين ليست هي الطريقة الوحيدة لجعل هذه الخطوة أكثر تحديا. يعد التوقيت الاستراتيجي لممثليك أحد الأساليب المؤكدة لإطلاق النار للحصول على مزيد من الإرهاق من موجات الورك. خلال يوم ساقك التالي ، جرب هذا الاختراق الهيب:
- ابدأ بالجلوس على صندوق أو مقعد تمرين ، محاذاة حافة المقعد مع أسفل شفرات كتفك.
- لفة الحديد على حضنك وثني ركبتيك ، ووضع قدميك مسطحة على الأرض.
- أبقِ ذقنك مستقيماً وعنقك مستقيماً ، وادفع الوركين لأعلى نحو السماء لمدة ثانية واحدة حتى يشكّل جسمك خطًا من الركبتين إلى الوركين حتى الرأس.
- امسك في الجزء العلوي من الحركة لثانية واحدة ، والضغط على glutes الخاص.
- عكس الحركة ببطء ، وخفض الوركين مرة أخرى نحو الأرض لمدة ثلاث ثوان.
لماذا هذا يعمل عجائب لعقب الخاص بك
يمكن لعضلاتك أداء إما انقباض غريب الأطوار (إطالة العضلات) ، أو انقباض (تقصير العضلات) أو انقباض متساوي القياس (عقد العضلات) ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا في سان دييغو. وبالمثل ، فإن التمارين لها جزء متماثل ، متساوي القياس وغريب الأطوار.
تخيل حليقة ذات الرأسين الدمبل: رفع الدمبل نحو كتفك هو الانكماش متحدة المركز ، وقفة والضغط على العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي هو الجزء متساوي القياس ، ثم تمديد ذراعك هو غريب الأطوار.
يمكن أن تؤدي معالجة الأجزاء المختلفة من التمرين إلى زيادة التحدي. تقول K. Aleisha Fetters CSCS أن عضلاتك تكون أقوى عندما تطول وتتحرك بشكل غريب الأطوار. ومع ذلك ، إذا كنت لا تبطئ من نزعة الورك ، فمن المحتمل أن تفقد بعض فوائد بناء العضلات.
"زيادة مدة المرحلة غريب الأطوار هي طريقة بسيطة للتصدي للتحدي على الجانب غريب الأطوار ، بحيث يمكنك إحداث التغيير من البداية إلى النهاية" ، يقول فيترز.
تباطؤ الجزء غريب الأطوار من التدريبات الخاصة بك يمكن أن يساعد أيضا في تقليل خطر الإصابة. "من خلال الحفاظ على كل شيء قوي ومشارك من خلال الجزء غريب الأطوار ، يبقى العمود الفقري والمفاصل مستقرًا ، وأنت مسؤول عن الوزن ، بدلاً من الوزن المسؤول عنك" ، كما يقول Fetters.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن الاحتفاظ بالجزء متساوي القياس في الجزء العلوي من مفصل الفخذ لديك هو وسيلة أخرى لزيادة الوقت تحت التوتر ، وهو التذكرة الذهبية لنمو العضلات ، كما يقول Fetters. كلما طالت عضلاتك من التوتر ، زاد عملها.
كما أنه يلغي الزخم الذي تستخدمه أثناء التمرين ، مع التأكد من أن عضلاتك ترفع الوزن حقًا. لذلك ، أثناء دفعك لأعلى نحو السقف ، قم بعصر مؤخرتك لإشعال الغلوتات الخاصة بك.
