إذا كنت لا ترى مكاسب غنيمة في صالة الألعاب الرياضية ، فقد لا يتم تنشيط عضلاتك بأقصى طاقاتها أثناء التمرينات. قبل البدء في كسر القرفصاء ، ابدأ ببعض تمارين تنشيط الغلوت.
يقول هولي بيركنز ، CSCS ، مؤلف كتاب " Lift To Get Lean " ومؤسس مشروع GLUTES Project ACTIVATE ، إن هذه التحركات تساعد في "تشغيل" العضلات في فمك و "تحسين المحادثة بين عقلك والأعصاب وانقباضات العضلات".
يقول بيركنز: "من أجل الحصول على فوائد أي تمرين ، يجب إطلاق عضلاتك. الطريقة الوحيدة الحقيقية للقيام بذلك هي أداء أنماط حركة معينة تنشط المجموعة العضلية تمامًا".
لماذا تنشيط الغلوتين مهم جدا
من الضروري بشكل خاص الاستيقاظ قبل ممارسة عضلات الساق والعضلات لأن الكثير من الأشخاص يقضون معظم اليوم في الجلوس - في المكاتب أو على الأرائك أو في السيارة - الأمر الذي يمكن أن يجعل غلوتنا غروزيًا وكسولًا وضعيفًا. بعد عدم نشاطك لساعات متتالية ، لا يمكنك توقع ظهور عضلاتك في العمل ؛ يحتاج جسمك إلى وقت للتحضير لتمارين القوة الشاقة.
يقول بيركنز: "إن القيام بسلسلة تنشيط ما قبل التمرين يساعد في جعل كل ممثل من روتين تدريبات القوة فعالاً ، حتى خلال المجموعة الأولى". "بدلاً من ذلك ، إذا بدأت التمرين" بارد "(بدون التنشيط) ، تصبح مجموعتك الأولى هي الدفء ، وفي الأساس ، مضيعة".
لن تحصد فقط الفوائد القصوى أثناء تدريب القوة ، ولكن "تمارين التنشيط تحسن أيضًا من قدرتك على الحركة ومحاذاة الجسم ، مما يقلل من خطر الإصابة" ، كما يقول بيركينز.
جرب هذا الروتين تنشيط الغلوتين 5 دقائق
على استعداد للحصول على المؤخر حرق؟ يتميز هذا الروتين لتنشيط الغلوت لمدة 5 دقائق بثلاثة من خطوات بيركنز المفضلة من سلسلة ACTIVATE. قم بإجراء هذا التسلسل مباشرة قبل تدريبات قوة الجسم السفلى وتكييف الهواء أو كتمرين رياضي صغير مستقل عندما تضغط للوقت.
اضبط مؤقتًا لمدة خمس دقائق (أو أكثر إذا احتاج جسمك إليه) وكرر هذه الحركات الثلاث بالتتابع حتى ينتهي الوقت.
نقل 1: النطاقات السير الجانبي
- ابدأ بشريط مقاومة حول ساقيك ، ضعه فوق ركبتيك مباشرةً.
- ابدأ بفصل قدميك من أجل الحفاظ على التوتر على الشريط والحفاظ على العمود الفقري الطويل طويل القامة عن طريق تقوية القيمة المطلقة.
- ثني ركبتيك في ربع القرفصاء والحفاظ على قدميك موازية لبعضها البعض.
- يؤدي بكعبك الأيسر ، خطوة إلى الجانب ، وتمتد الفرقة. تأكد من خطوة مع ساقك بأكملها دون تمديد ساقك السفلى تحت الركبة.
- تبقى في وضع القرفصاء الجزئي وأنت تخطو ، ثم اتبع قدمك اليمنى ، والعودة إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوتر على الفرقة.
ممثلين: 15 في كل اتجاه
نقل 2: اقتحام الورك
- الجلوس على الأرض مع شفرات كتفك مضغوطة في مقعد (حتى الأريكة أو الكرسي قوي).
- ضع قدميك على طول عرض الكتفين وأدر أصابع قدميك قليلاً.
- دعِّم قلبك ، وادفع كعوبك واضغط على الوركين. قم بتدوير الحوض أسفل (الإمالة الخلفية) واضغط على الألوية الخاصة بك ، بحيث تنتهي بفخذي الوركين في وضع مفتوح بالكامل. يجب أن تكون ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- اضغط على ركبتيك للخارج ، ثم توقف مؤقتًا في الأعلى لبضع ثوانٍ قبل أن تتراجع إلى وضع البداية.
ممثلين: 15 إلى 20
تلميح
لتحدي إضافي ، قم بحلقة شريط مقاومة أعلى ركبتيك.
نقل 3: واحدة الساق الوصول
- قف مع كلتا القدمين معًا ، والعمود الفقري طويل القامة ونحيفك الأساسي.
- حافظ على ثني خفيف في ركبتك اليسرى وركز عينيك على بقعة أمامك. (وهذا ما يسمى "اكتشاف" ويساعد على الحفاظ على التوازن.)
- ارفع قدمك اليمنى عن الأرض واستقر في رصيدك لبضع ثوان. باستخدام قوة ساقك اليسرى ، انحنى للأمام من الفخذ مما يسمح لساقك اليمنى بالتمدد للخلف.
- وصول يدك اليمنى إلى الأمام ولمس بخفة كائن مستقر (اختياري).
- توجه إلى كعبك الأيسر ، وقم بتنشيط الجانب الأيسر من الألوية ، ثم عُد إلى وضع الوقوف.
ممثلين: 15 على كل جانب
