غالبًا ما تسرق دفعات الورك والقرفصاء والصدمات المميتة الأضواء باعتبارها أفضل تمارين تقوية الغلوتين. وعلى الرغم من أن وضع النخبة له ما يبرره تمامًا ، إلا أن المشي المنحدر هو أداة أخرى لبناء الغنائم (منخفضة للغاية) تستحق المزيد من الضجيج.
يساعد أي نوع من المشي على تحسين العديد من جوانب صحتك العقلية والبدنية ، مما يعزز مزاجك ونوعية نومك وصحتك القلبية. ولكن إضافة ميول إلى خطواتك اليومية حقًا ، يمكنك فعل ذلك في بناء غنائمك ، وتحويل مسيرتك إلى تمرين قوي زائد ، كما يقول Meg Takacs ومدرب Performix House ومنشئ تطبيق #RunWithMeg.
يقول تاكاكز إن المشي صعودًا يستهدف أوتار أوتار الركبة وأغصانك وأرباعك دون رفع الأثقال. كما يمكن أن تساعد في زيادة قدرة الرئة لديك ، مما يحسن من صحتك والقدرة على التحمل وصحة القلب والأوعية الدموية.
انضم إلى LIVESTRONG.com 4-Week Butt Lift Challenge.
جرب هذا التمرين لمدة 40 دقيقة للمشي بريق المشي
قم بتشغيل برنامجك التلفزيوني المفضل (أو قائمة التشغيل الناري) ، وزد المنحدر وانطلق في ممارسة التمرينات الرياضية المطلقة التي تستغرق 40 دقيقة.
عندما تصبح مشية المنحدر أكثر صرامة ، قم بدمج بعض التنفس العميق والاستنشاق لخطوتين و الزفير لخطوتين. يمكنك أيضًا زيادة سرعة خطوتك أثناء زيادة سرعتك ، والميل إلى خطواتك.
الجزء 1: 10 دقائق الاحماء
- إبدأ بالسير على ارتفاع 3.0 وسرعة 3.2 لمدة 3 دقائق.
- زيادة المنحدر الخاص بك إلى 5.0 لمدة 3 دقائق.
- زيادة المنحدر المنحدر إلى 8.0 لمدة 3 دقائق.
- استرجع منحدر 5.0 وسرعة 2.5 ميل في الساعة لمدة دقيقة واحدة.
الجزء 2: 15 دقيقة من فواصل السرعة
- اضبط المنحدر إلى 10.0 للفاصل الزمني البالغ 15 دقيقة.
- تبدأ المشي دقيقة واحدة في 2.5 ميل في الساعة.
- يمكنك زيادة سرعتك إلى 3.0 ميل في الساعة لمدة دقيقتين ، تليها استعادة دقيقة واحدة بسرعة 2.5 ميل في الساعة.
- زيادة السرعة إلى 3.2 ميل في الساعة لمدة دقيقتين ، تليها الانتعاش دقيقة واحدة في 2.5 ميل في الساعة.
- أعد السرعة إلى 3.4 ميل في الساعة للدقائق التالية ، تليها دقيقة واحدة عند 2.5 ميل في الساعة.
- مرة أخرى ، اصعد السرعة إلى 3.4 ميل في الساعة لمدة دقيقتين ، ثم استرد دقيقة واحدة بسرعة 2.5 ميل في الساعة.
- بالنسبة إلى فاصل السرعة الأخير ، ارفع إلى 3.6 ميل في الساعة لمدة دقيقتين ، وانتهي بدقيقة واحدة عند 2.5 ميل في الساعة.
تلميح
كما يزداد التمرين صعوبة ، تجنب إغراء التمسك بقضبان اليد في الماكينة ، كما يقول تاكاكس. هذا يمكن أن يأخذ بعيدا عن حرق السعرات الحرارية وفوائد التمرين. أيضا ، تجنب عبور ذراعيك على صدرك. بدلًا من ذلك ، حافظ على كوعيك مسترخياً والأيدي مريحة.
الجزء 3: 10 دقائق من زيادة المنحدر
- المشي على منحدر 0 ، سرعة 3.2 ميل في الساعة لمدة 1 دقيقة.
- صعد منحدرك إلى 8.0 ، وسرعته 3.5 لمدة 5 دقائق.
- ثم ، لمدة 3 دقائق ، قم بزيادة الميل إلى 12.0 ، السرعة عند 3.2 ميل في الساعة.
- استعادة لمدة 1 دقيقة على منحدر 0 ، سرعة 3.0 ميل في الساعة.
الجزء 4: 5 دقائق تهدئة
- من أجل تباطؤك ، يمكنك المشي بسرعة منحدر عند 5.0 ميل في الساعة لمدة 5 دقائق.
تلميح
بمجرد اكتمال التباطؤ ، اضغط على الحصير لبعض لفات وتمدد الرغوة للحصول على روتين استرداد كامل.
