بعقبك هو المكان الذي ستجد فيه أكبر عضلة في جسمك - جروتيموس ماكسيموس - لذلك سيستغرق الأمر أكثر من مجرد حفنة من وزن القرفصاء في الجسم لنحت الأصول المدورة جيدًا والهام.
تعمل عضلتان رئيسيتان أخريان على إبقاء مؤخرتك "عالية وضيقة": متوسط الألوية والليموت المصغر ، مما يساعد على تثبيت الوركين ودعم حركة الجزء السفلي من الجسم.
لتنشيط وتقوية الثغرات الخاصة بك لتبدو وتشعر وتتحرك بشكل أفضل ، عقد فريق LIVESTRONG.com شراكة مع هولي بيركنز ، CSCS ، مؤسس منظمة "قوة المرأة" ومبتكرة مشروع "GLUTES Project ACTIVATE" لمواجهة هذا التحدي الذي استمر أربعة أسابيع.
لديك أفضل الأسبوعية التحدي الجدول الزمني
ستقوم بنفس نوع العمل في نفس اليوم لكل من الأسابيع الأربعة لهذا التحدي. إليك ما يبدو عليه:
- الاثنين: تنشيط الغلوت لمدة 5 دقائق
- الثلاثاء: أفضل 4 تمارين بعقب
- الأربعاء: الاسترداد النشط
- الخميس: أفضل 4 تمارين بعقب
- الجمعة: الغنائم تجريب الفيديو
- السبت: أفضل 4 تمارين بعقب
- الأحد: يوم الراحة!
الغريب ما كل تلك الدورة يستتبع؟ استمر في القراءة للحصول على مزيد من المعلومات المتعمقة حول كل نشاط من أنشطة اليوم.
روتين تنشيط الغلوت 5 دقائق
يقول بيركنز: "إذا كنت تجلس لأكثر من أربع ساعات يوميًا ، فهناك احتمال قوي بأن تكون الألوية لديك ضعيفة". "هذا يمكن أن يؤدي إلى مشاكل في الورك ، ومشاكل في الركبة مثل متلازمة الفخذ الرضفي وآلام الظهر وحتى مشاكل القدم والقدمين".
وهنا يأتي دور "تنشيط الغلوت". قد يبدو الأمر وكأنه بعض المصطلحات الغريبة في روبوت الخيال العلمي ، لكنه في الواقع جزء لا يتجزأ من تمارين تدريبات القوة ، ناهيك عن مفتاح الحركة اليومية الخالية من الألم.
يقول بيركنز: "من أجل تقوية الألوية ، عليك أولاً التأكد من أنها تطلق النار". "هذا يعني أن هناك تيارًا كهربائيًا قويًا بين دماغك وعضلاتك اللامعة. الخطوة الأولى في إنشاء غلوتات قوية وعملية (وتجنب الإصابات) هي إجراء سلسلة من تمارين التنشيط لمدة أسبوعين إلى أربعة أسابيع." (لهذا السبب يبدأ التحدي هنا!)
صمم بيركنز هذا الروتين الذي يستغرق ثلاث خطوات و 5 دقائق لتسخين الألوية وإطلاقها بشكل صحيح. ستقوم بذلك كل يوم اثنين وأي وقت آخر يحتاج مؤخرتك إلى القليل من الاهتمام الإضافي (مثل بعد يوم طويل جدًا من الجلوس في المكتب).
ابدأ كل أسبوع مع روتين تنشيط الغلوت لمدة 5 دقائق.
أفضل 4 تمارين بعقب
في حين أن القرفصاء والطفرات قد تكون أولى الحركات التي تتبادر إلى الذهن عندما تفكر في تمارين الجزء السفلي من الجسم ، فهناك أربع حركات أكثر تحديداً لجروتك: جسور لامعة ، رشاوى لامعة ، قواطع انقسام بلغارية وخطوات.
يقول بيركنز: "من خلال التركيز على تمارين تمديد الورك ، يمكنك استهداف الألوية". "أود أن أدرج بعض تمارين تمديد الورك المعزولة مثل الرشاوى والجسور ، بالإضافة إلى تحركات تمديد الورك التي تشمل أيضًا أوتار أوتار الركبة مثل التدريبات والقفزات البلغارية المنقسمة. في جميع الحركات ، تُعتبر الغلوتات هي المحرك الأساسي المسؤول عن توليد القوة ، دون إشراك العديد من مجموعات العضلات الأخرى."
ثلاثة أيام في الأسبوع ، ستقوم ببعض مجموعات من هذه الخطوات الأربعة لبناء الغنائم. يمكنك أن تبدأ بوزن جسمك فقط (أو بعض الأوزان الخفيفة) ، ثم تصعد المقاومة للأسبوعين 2 و 3. خلال الأسبوع 4 ، ستحافظ على المقاومة كما هي مع زيادة ممثليك. إليك المخطط:
الأسبوع 1
2 مجموعات من 15:
- جسور الغراء
- عمولات glute
- يجلس القرفصاء البلغارية
- شكا خطوة
الأسبوع 2
2 مجموعات من 12:
- الجسور اللامعة مع الفرقة المقاومة
- رشاوى اللوز مع فرقة المقاومة
- تقسيم البلغارية يجلس القرفصاء مع الدمبل
- الخطوات المنبثقة مع الدمبل
الأسبوع 3
2 مجموعات من 10:
- جسور glute مع الدمبل
- عمولات مخملية مع فرقة مقاومة أكثر إحكاما
- الانقسام البلغاري يجلس القرفصاء مع الدمبل أثقل
- الخطوات المنبثقة مع الدمبل أثقل
الأسبوع 4
2 مجموعات من 15:
- جسور glute مع الدمبل
- رشاوى لامعة مع الفرقة المقاومة من الأسبوع 3
- الانقسام البلغاري يجلس القرفصاء مع الدمبل من الأسبوع 3
- الخطوات المنبثقة مع الدمبل من الأسبوع 3
تلميح
ليس من الصعب بما فيه الكفاية بالنسبة لك؟ رفع الأثقال أو القيام 3 مجموعات من كل ممارسة.
- الأسبوع 1: 2 مجموعات من 15
- الأسبوع 2: 3 مجموعات من 12
- الأسبوع 3: 3 مجموعات من 10
- الأسبوع 4: 2 مجموعات من 15
بالنسبة إلى أيام الثلاثاء والخميس والسبت ، ستحتاج إلى معرفة كيفية القيام بهذه التمارين الأربع.
الاسترداد النشط لغلوتيس الخاص بك
كل العمل وعدم الانتعاش يجعل غلوتيس الخاص بك متعبا للغاية. ناهيك ، سوف تعيق جهود بناء الغنائم وتعرض نفسك لخطر الإصابات المفرطة. لهذا السبب هناك استرداد نشط واحد ويوم راحة كامل كل أسبوع من هذه الخطة.
يقول بيركنز: "لقد قلت دائمًا:" العمل الجاد ولكن التعافي أكثر صعوبة "، لأن الكثير من الناس يعتقدون أنهم أصبحوا لائقين خلال التمرين عندما تكونون في الحقيقة أفضل وأسرع وأقوى بعد التمرين ، خلال مرحلة الاسترداد".
في يوم الشفاء النشط ، يمكنك الذهاب في نزهة (ربما أعلى تلة سهلة لإشراك تلك الألوية أكثر) وتمتد ولفافة رغوة (أو تعطي نفسك تدليك إذا لم يكن لديك بكرة).
يقول بيركنز: "إن نوبات قصيرة من أمراض القلب منخفضة الكثافة (مثل المشي أو ركوب الدراجات الثابتة) ، والتمدد ولفافة الرغوة كلها طرق رائعة لتسريع عملية الشفاء". "أنا أبرمج بشكل عام من 10 إلى 20 دقيقة من النشاط القلبي اللطيف ، يليه 20 إلى 30 دقيقة من التدحرج اللطيف و / أو التمدد الرغوي."
امنح مؤخرتك الراحة مع هذه الامتدادات.
بعقب الأسبوعية تجريب أشرطة الفيديو
في يوم الجمعة من كل أسبوع ، ستقوم بأحد مقاطع الفيديو الخاصة بالتمرين.
- الأسبوع 1: ركلة الغنائم الخاصة بك ورفع بعقب الخاص بك
- الأسبوع 2: 10 دقيقة تجريب الفرقة المقاومة الغنيمة
- الأسبوع 3: تجريب الغنائم بدون قرفصاء
- الأسبوع 4: تجريب غنيمة قوية ورفعت
احصل على نسخة سهلة الطباعة من التقويم هنا!
كيفية الانضمام إلى التحدي
الخطوة 1: طباعة تقويم التحدي الخاص بك
اطبع التقويم أعلاه (أو احفظه على هاتفك) واستخدمه كل يوم لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح. قم بتنفيذ النشاط المدرج ، ثم تحقق من كل يوم عند إكماله. قبل أن تعرف ذلك ، سوف تصبح عادة!
الخطوة 2: انضم إلى مجموعة Facebook الخاصة بنا
للحصول على الدعم اليومي والتحفيز والصداقة الحميمة مع أعضاء فريقك ، انضم إلينا في مجموعة LIVESTRONG.com Challenge Facebook الخاصة بنا. سنقوم بمشاركة النصائح والدوافع والصور والمزيد! بالإضافة إلى ذلك ، سنقوم بالرد على جميع أسئلتك في جلسة أسئلة وأجوبة خاصة مع بيركنز.
الخطوة 3: الحصول على اطلاق غلوتيس الخاص بك!
في يوم الاثنين 3 فبراير ، ابدأ التحدي معنا. ستقوم بتنشيط اللمعان لمدة 5 دقائق في يومك الأول وتنشره في مجموعة Challenge Facebook الخاصة بنا. يمكن أن يكون صورة أو فيديو أو ميمي مضحك أو تحديث بسيط للحالة. حصلت على هذا!
تريد المزيد من الخير الغلبة؟
يمكنك الحصول على برنامج تدريبي لـ The Glute Project ACTIVATE بواسطة Holly Perkins مجانًا تمامًا! انقر هنا للتسجيل واستخدام رمز القسيمة LIVESTRONG2020.
