الفول السوداني هو نوع من الفول السوداني الذي ينتمي إلى عائلة البقوليات ويرتبط بالفاصوليا. يحتوي الفول السوداني المريح والمقدّم والمرضي على البروتين والعديد من العناصر الغذائية الأساسية. لكن تناول الكثير من المكسرات يمكن أن يكون له آثار سلبية على صحتك. الاستهلاك المفرط يمكن أن يسبب بعض الآثار الجانبية للفول السوداني من المحتوى العالي من السعرات الحرارية والدهون والسموم والمواد المغذية.
يساهم في زيادة الوزن
واحدة من عيوب الفول السوداني ، على الرغم من مساهمتها في صحتك العامة ، هو محتواها من السعرات الحرارية العالية. يمكن للسعرات الحرارية أن تحدث فرقًا إذا كنت تحاول إدارة وزنك. تحتوي الوجبة الواحدة من الفول السوداني المحمص ، والتي تساوي حوالي حفنة أو 39 فول سوداني ، على 170 سعرة حرارية.
توصي الإرشادات الغذائية بتناول يومي من 1600 إلى 2400 سعرة حرارية للنساء البالغات و 2000 إلى 3000 سعرة حرارية للرجال البالغين ، وهذا يتوقف على العمر ومستوى النشاط البدني. هذا يعني أن حفنة من الفول السوداني تمثل 9 في المائة من بدل السعرات الحرارية اليومية إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
عند تناول وجبة خفيفة من كيس من الفول السوداني ، من السهل أن تتجاوز مخصصات السعرات الحرارية بسرعة إذا كنت تأكل أكثر من أونصة واحدة. على سبيل المثال ، ثلاثة حفنة فقط من الفول السوداني ، والتي تصل إلى 510 سعرة حرارية ، ستوفر أكثر من ربع حصتك اليومية.
إذا كنت تشعر بالقلق إزاء وزنك ، فإن إحدى عيوب تناول الفول السوداني هي أنها غنية بالدهون أيضًا. على الرغم من أنك تحتاج إلى الدهون في نظامك الغذائي ، إلا أن الدهون تحتوي على ضعف سعرات البروتين. لحسن الحظ ، فإن نوع الدهون الكلية في الفول السوداني ، 15 غراما للأونصة ، هو في الغالب دهون أحادية وغير مشبعة صحية. ومع ذلك ، فإن بعض هذه الدهون مشبعة وتمثل 12 في المئة من القيمة اليومية في تلك الأوقية.
إن الاستغناء عن الدهون المشبعة واستبدالها بالدهون "الجيدة" هو خيار صحي. تقول رابطة القلب الأمريكية إن الدهون المشبعة يمكن أن ترفع نسبة الكوليسترول الكلي وتقلل من نسبة الكولسترول الضار بدرجة أكبر ، مما قد يؤدي إلى انسداد في الشرايين. لهذا السبب ، توصي الإرشادات الغذائية بتقليل نسبة الدهون المشبعة إلى أقل من 10 بالمائة من السعرات الحرارية اليومية.
: الموصى بها من السعرات الحرارية لتخفيف الوزن
يمنع امتصاص المعادن
الفول السوداني مصدر جيد للفوسفور ، مع 113 ملليغرام للأونصة. ومع ذلك ، فإن الفوسفور في الفول السوداني في شكل تخزين يسمى حمض الفيتيك أو فيتات. غالبًا ما يشار إلى الفيتات باعتبارها مضادات للمغذيات لأنها تخلب المعادن الأخرى ، مما يمنع قدرة جسمك على استخدامها.
عندما تأكل الفول السوداني ، ترتبط الفيتات بالعناصر الغذائية الأخرى وتقلل من امتصاصها. المعادن الأكثر ضعفا هي الحديد والزنك والكالسيوم والمنغنيز. بالإضافة إلى ذلك ، يقلل فيتات من هضم البروتين ، ومع مرور الوقت يمكن أن يؤدي ذلك إلى نقص المعادن والحساسية وتهيج الجهاز المعوي ، وفقا ل Humane Living. يمكن أن يساهم Phytates في نقص المعادن ، وخاصة في الأطفال الصغار أو الأشخاص الذين يعانون من سوء التغذية.
يمكنك تقليل المخاطر عن طريق تناول نظام غذائي متوازن يشمل جميع المجموعات الغذائية. ولكن إذا كان لديك نقص في المعادن ، مثل الزنك أو الحديد ، فإن الحد من تناول الأطعمة التي تحتوي على حامض الفيتيك ينصح به من قبل جمعية GI.
: الفول السوداني والمشاكل الهضمية
الآثار الجانبية للحساسية من الفول السوداني
الفول السوداني هو أحد مسببات الحساسية الأكثر شيوعًا ويمكن أن يسبب استجابات شديدة قد تهدد الحياة. يمكن أن يكون رد الفعل على الفول السوداني غير متوقع ، حتى مع وجود كميات صغيرة جدًا. ينتج عن هذا الجهاز المناعي لجسمك ، والذي يعرّف بروتين الفول السوداني بأنه ضار ويؤدي إلى ظهور الأعراض.
ملامسة الجلد غير العادية لا تشكل مشكلة عادة ما لم تلمس المنطقة المصابة عينيك أو أنفك أو فمك قد يحدث تلوث غير مقصود نتيجة لتعرض الطعام للفول السوداني أثناء التحضير.
تشمل أعراض وعلامات الحساسية تجاه الفول السوداني:
- سيلان الأنف
- ردود فعل الجلد ، مثل الحكة ، خلايا النحل ، احمرار أو تورم
- وخز في الفم والحلق
- مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإسهال أو القيء أو الغثيان
- تشديد الحلق
- ضيق في التنفس أو الصفير
في حالة الحساسية الشديدة ، قد ينتج عن الحساسية المفرطة ، الأمر الذي يستلزم العلاج بالإيبينيفرين أو رحلة فورية إلى المستشفى. قد تشمل أعراض الحساسية المفرطة:
- انقباض الشعب الهوائية أو الحلق
- انخفاض حاد في ضغط الدم
- سرعة النبض
- دوخة
- فقدان الوعي
: إلى متى يستمر رد الفعل على الفول السوداني؟
الكثير من الصوديوم
قبل أن تحفر في تلك الوعاء من الفول السوداني الحر في البار ، فكر في محتوى الصوديوم. هناك أنواع كثيرة من الفول السوداني تحتوي على الملح والنكهات المضافة التي قد يكون لها تأثير على ضغط الدم. على سبيل المثال ، يحتوي أونصة واحدة من الفول السوداني المملح على فالنسيا على 219 ملليغرام من الصوديوم. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتقييد استهلاك الصوديوم إلى 2300 ملليغرام يوميًا. أن يصل إلى 1 ملعقة صغيرة.
على الرغم من أنك تحتاج إلى الصوديوم لموازنة السوائل في الجسم والمساعدة في تقلصات العضلات ونبضات الأعصاب ، إلا أن الكثير من الصوديوم يمكن أن يؤثر سلبًا على صحتك. تشرح جمعية القلب الأمريكية أن الصوديوم الزائد في مجرى الدم يسحب الماء إلى الأوعية الدموية. ينتج عن الحجم الزائد زيادة في ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى زيادة عبء القلب.
الفول السوداني الخام منخفض بشكل طبيعي في الصوديوم ويحتوي على 5 ملليغرام فقط للأونصة. لذا تأكد من قراءة الملصقات واختيار أصناف الفول السوداني غير المملحة أو منخفضة الصوديوم.
: ماذا تعني مستويات الصوديوم العالية؟
خطر تلوث العفن
الأفلاتوكسين هي عائلة من السموم التي تنتجها بعض الفطريات الموجودة على الفول السوداني. هذا النوع من العفن وفير في المناطق الرطبة الدافئة في العالم حيث يزرع الفول السوداني ويحصد ويخزن. نظرًا لأن الفول السوداني لديه جراب نفاذية نفاذة وينمو تحت الأرض كجزء من نظام جذر النبات ، فإنه يتعرض لخطر التلف بسبب درجات الحرارة والرطوبة.
يمكن أن يتعرض الناس للأفلاتوكسين من خلال تناول الفول السوداني المصاب أو حتى استنشاق الغبار الناتج عن التعامل معهم. يحذر المعهد الوطني للسرطان من أن الأفلاتوكسين مادة مسرطنة قد تزيد من خطر الإصابة بسرطان الكبد إذا استهلك الفول السوداني على مدى فترة طويلة من الزمن.
لا يتم قتل الأفلاتوكسينات تمامًا عند معالجة الفول السوداني أو تحميصه ، لذلك يمكن أن يكون مصدر قلق حتى في المنتجات المصنعة مثل زبدة الفول السوداني. يمكن أن يساعد نقع أو تنبت أو تخمير الفول السوداني في تقليل وجود العفن. قم بشراء الماركات التجارية المعروفة فقط من الفول السوداني وتجاهل المكسرات التي تبدو متعفنة أو غير ملونة أو متقلبة.
يتم تقليل أي خطر على الأميركيين من خلال الاختبارات التي أجرتها إدارة الغذاء والدواء الأمريكية لمستويات الأفلاتوكسين في الفول السوداني وزبدة الفول السوداني. لكن كن حذرًا عند شراء منتجات الفول السوداني من مصادر في الخارج لأن ليس لدى جميع البلدان أنظمة مراقبة صارمة.
توازن الأحماض الدهنية أوميغا غير صحيح
يحتوي الفول السوداني على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 6 مع 4،361 ملليغرام للأوقية. أوميغا 6 هو حمض دهني أساسي غير مشبع يستخدم بشكل أساسي لإنتاج الطاقة في الجسم. ومع ذلك ، يجب أن تعمل أوميغا 6 و أوميغا 3 مجتمعة وبتوازن صحيح حتى يكون مفيدًا لصحتك. الفول السوداني يفتقر إلى الأحماض الدهنية أوميغا 3.
يمكن أن يؤدي عدم التوازن الغذائي الذي يحتوي على كميات عالية من أحماض أوميغا 6 إلى أحماض أوميغا 3 إلى زيادة الالتهاب. هذا قد يسهم في السمنة وأمراض القلب والتهاب المفاصل وغيرها من المشاكل الصحية المزمنة ، وفقا ل GB HealthWatch.
أفادت نتائج دراسة ، نشرت في Nutrients في عام 2016 ، أن نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 تلعب دورًا مهمًا في السمنة. وجد الباحثون أن ارتفاع مستوى أوميغا 6 أدى إلى زيادة في مقاومة الأنسولين وزيادة الوزن. وكان الاستنتاج هو أن التوازن بين أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في نسبة 1-1 إلى 2-1 قد أوصى في إدارة الوزن.
يمكن أن يكون الفول السوداني وجبة خفيفة صحية طالما تتأكد من تضمين الأطعمة الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3 في نظامك الغذائي اليومي لموازنة الدهون.
