الفاكهة يمكن أن تكون وسيلة صحية لإرضاء الأسنان الحلوة عند اتباع نظام غذائي. إن حلاوة العنب أو أزمة تفاحة أو قوام ناعم من الموز الناضج لا تشبع فقط ، ولكن الفواكه تحتوي على مضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى التي يحتاجها الجسم. على الرغم من أن الفواكه جزء مهم من أي نظام غذائي ، إلا أن تعلم عدد الفواكه التي يمكن أن تتناولها كل يوم يمكن أن يساعدك في موازنة استهلاكك من العناصر الغذائية بشكل صحيح.
فوائد
عندما تؤكل باعتدال ، فواكه تزود جسمك بالطاقة في شكل السعرات الحرارية والكربوهيدرات والمواد المغذية. قد يساعدك تناول كميات كافية من الفواكه يوميًا على تجنب الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وجدت دراسة تحليل تلوي في سبتمبر 2007 نشرت في "مجلة ارتفاع ضغط الدم البشري" أنه من بين أكثر من 200000 مشارك ، فإن الذين تناولوا أكثر من خمس حصص من الفواكه والخضروات يوميًا لديهم انخفاض كبير إحصائيًا في الإصابة بأمراض القلب. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعدك الفواكه في ضغط الدم ، وتوفر فائدة وقائية في بعض أنواع السرطان ، وتحافظ على صحة الجهاز الهضمي وتساعد في صحة عينيك ، وفقًا لمدرسة الصحة العامة بجامعة هارفارد.
التحذيرات
على الرغم من أن الفواكه تحمل العديد من الفوائد الصحية ، إلا أن الفواكه ليست خالية من السعرات الحرارية. سواء كانت أهدافك الغذائية تشمل فقدان الوزن أو مجرد الحفاظ على الوزن ، فإن تناول الكثير من السعرات الحرارية من الفاكهة يمكن أن يعيق تقدمك إلى الأمام. إذا كنت تأكل 1 كوب من الزبيب بدلاً من كوب 1/2 الموصى به ، فإنك تستهلك 434 سعرة حرارية بدلاً من 217 سعرة حرارية. تعرّف على أحجام الأجزاء الموصى بها للفواكه لتفادي الأكل أكثر مما تنوي. تشير الإرشادات الغذائية لعام 2010 إلى أن حصة الفاكهة هي 1 كوب من الفاكهة النيئة أو المعلبة ، 1 كوب من عصير الفواكه بنسبة 100 في المائة أو نصف كوب من الفواكه المجففة. قم بقياس حصص الفاكهة الخاصة بك حتى تكون واثقًا من قدرتك على تقدير حجم وجبة واحدة.
توصيات الفاكهة
عدد وجبات الفاكهة التي يمكن أن تتناولها كل يوم بينما يختلف نظام الحمية الغذائية اعتمادًا على السعرات الحرارية التي تتناولها. يوصي الهرم الغذائي لوزارة الزراعة الأمريكية بأنه إذا كنت تأكل ما بين 1400 إلى 1800 سعرة حرارية في اليوم ، فإنك تستهلك 1/2 كوب من الفاكهة يوميًا. إذا كنت تأكل ما بين 2000 إلى 2600 سعرة حرارية ، فيمكنك تناول كوبين من الفاكهة يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، تسمح المبادئ التوجيهية بين 121 و 362 سعرة حرارية تقديرية. إذا كنت ترغب في تناول المزيد من الفاكهة أكثر مما تنصح به الإرشادات ، استخدم السعرات الحرارية التقديرية على الفواكه بدلاً من الحلوى أو لفافة إضافية في العشاء أو قطعة أكبر من اللحم.
استراتيجيات
تناولي الفواكه الكاملة النيئة كلما أمكن ذلك. يحتوي التفاح الخام على 3.3 غرام من الألياف مقابل كوب واحد من عصير التفاح ، والذي يحتوي على 0.2 غرام فقط من الألياف. تجنب إضافة السكر المحبب إلى سلطات الفواكه أو الحمضيات للحد من استهلاك السكريات المكررة وحفظ السعرات الحرارية. إذا كنت تستخدم الفاكهة المعلبة كجزء من تناول الفاكهة ، اختر العلامات التجارية المعلبة في العصير بدلاً من الشراب. تختلف أنواع الفواكه التي تتناولها لجني فوائد الفيتامينات المختلفة في الفاكهة. يمنحك التفاح فيتامين (أ) ، والموز غني بالبوتاسيوم ، وتحتوي ثمار الحمضيات على فيتامين (ج) والتوت هي مصادر جيدة للألياف.
