تقدم الدراجة المسترجلة تمرينًا مريحًا أكثر من أجهزة القلب الأخرى ، مثل جهاز الجري أو الدراجة المستقيمة. نظرًا لأنك تجلس في وضع نصف ثابت ، فإن بعض المستخدمين يشعرون أن الدراجة الخفيفة لا توفر تمرينًا مكثفًا وفعالًا. ولكن يمكنك الحصول على تدريب فعال على دراجة راكدة باستخدام التدريب الفاصل.
التدريب الفاصل
التدريب الفاصل هو شكل قصير ومكثف من تمرين القلب. يمكنك تبديل نوبات شديدة من النشاط بتسلسلات أقل كثافة. على سبيل المثال ، يمكنك الركض لفترة من الزمن وتبديل هذا الركض أو المشي. يمكنك تكييف معظم أنشطة أمراض القلب ، بما في ذلك ركوب الدراجات الخاسرة ، مع تمرين رياضي. زيادة سرعة دواسة أو مقاومة دواسة للقطاعات الشديدة وخفض هذه المتغيرات للانتعاش.
فترات زمنية
يمكن أن يختلف الوقت المحدد لكل فاصل. يمكنك اختيار فاصل زمني واحد لواحد ، أو إذا كنت مبتدئًا ، فجرّب نسبة من 2 إلى 1 - قم بإعداد فترة الاسترداد بحيث تكون ضعف مدة الدورة الشديدة. إذا كنت جديدًا على فترات التدريب ، فقم بممارسة نشاطك المكثف لمدة 30 ثانية واسترد لدقيقة واحدة. عندما تصبح أكثر تقدماً ، قم بزيادة الشرائح الصلبة إلى دقيقة واحدة ، ولكن احتفظ بفترة الاستشفاء في دقيقة واحدة أيضًا.
تجريب
تبدأ مع الاحماء لمدة خمس دقائق. قم بزيادة مقاومة الدواسة وسرعتها ، وتمرين بنسبة 95 في المائة من أقصى كثافة لديك لمدة 30 ثانية. خفض مقاومة دواسة والسرعة لمدة فاصل 30 ثانية الانتعاش. قم بالتناوب بين هاتين الشدتين لما مجموعه 20 دقيقة. مع الانتهاء من خمس دقائق تهدئة. قم بتجربة أوقات مختلفة للفاصل الزمني. تحتوي بعض الدراجات المسترجعة على برامج فاصل تمرين مدمجة تقوم تلقائيًا بضبط مقاومة الدواسة ويطالبك بتسريع أو إبطاء تهديدك.
الحد الأدنى
اختبرت دراسة نشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية" قدرات حرق الدهون في التدريبات الفاصلة. ركبت ثماني نساء ، نشيطات ومستقلات ، دراجة ثابتة لمدة 40 دقيقة - أربع دقائق من التمرينات الشديدة تليها فترات راحة مدتها دقيقتان. شهدت جميع النساء زيادة في كمية الدهون التي أحرقها الجسم بعد التمرين. على الرغم من أن التدريب الفاصل سيساعدك على حرق المزيد من الدهون ، إلا أنه لا يمكنك إنقاص الوزن دون وجود خطة تغذية مناسبة بالتزامن مع تمارينك.
