مرة واحدة فقط مجال حفنة من المتسابقين النخبة التي ترغب في قطع مسافة للحصول على مشبك معدني للحزام وحقوق المفاخرة ، وأصبحت رياضة ultrarunning الآن السائدة - تقريبا. يحاول المزيد من المتسابقين اختبار معادنهم بتحديات تتراوح من 50 إلى 100 ميل أو أكثر. لكنها ليست مجرد المسافة التي تحسب ؛ إنها تقاتل في بعض الأحيان التضاريس الوعرة ، والظروف المناخية الزئبقية ، والإصابات ، والتعب الذي يكتنف الروح ولا تزال لديها الإرادة للاستمرار. إذا كنت قد تعرضت للعض من خلال الأخطاء الفائقة الروعة ، فقم بتخفيف أحلام أحلامك المجيدة مع جرعة من الواقع: أنت في تحدٍ. حدد نفسك للنجاح من خلال تعلم أسرار المتطفلين المخضرمين الذين "كانوا هناك ، وفعلوا ذلك". وحتى إذا كان هدفك هو شيء "عاقل" أكثر بكثير - قل أنك تسير على مسافة ميل دون المشي أو تنهي أول 5 آلاف أو 10 آلاف - لا يزال بإمكانك أن تتعلم الكثير من هؤلاء المتسابقين.
مرة واحدة فقط مجال حفنة من المتسابقين النخبة التي ترغب في قطع مسافة للحصول على مشبك معدني للحزام وحقوق المفاخرة ، وأصبحت رياضة ultrarunning الآن السائدة - تقريبا. يحاول المزيد من المتسابقين اختبار معادنهم بتحديات تتراوح من 50 إلى 100 ميل أو أكثر. لكنها ليست مجرد المسافة التي تحسب ؛ إنها تقاتل في بعض الأحيان التضاريس الوعرة ، والظروف المناخية الزئبقية ، والإصابات ، والتعب الذي يكتنف الروح ولا تزال لديها الإرادة للاستمرار. إذا كنت قد تعرضت للعض من خلال الأخطاء الفائقة الروعة ، فقم بتخفيف أحلام أحلامك المجيدة مع جرعة من الواقع: أنت في تحدٍ. حدد نفسك للنجاح من خلال تعلم أسرار المتطفلين المخضرمين الذين "كانوا هناك ، وفعلوا ذلك". وحتى إذا كان هدفك هو شيء "عاقل" أكثر بكثير - قل أنك تسير على مسافة ميل دون المشي أو تنهي أول 5 آلاف أو 10 آلاف - لا يزال بإمكانك أن تتعلم الكثير من هؤلاء المتسابقين.
1. العثور على الدافع الخاص بك
تحقق من كل شيء كنت تعتقد أنك تعرفه عن الركض عند الباب عند الاشتراك في السباق الأول (خاصة إذا كان فائق السرعة) ، بما في ذلك أسباب قيامك بذلك. لا يكفي أن ترغب في جمع الأموال من أجل جمعية خيرية أو فقدان الوزن أو إقناع أصدقائك. هذه الأهداف وحدها لن تنقلك إلى خط النهاية في أول 50 ميلر ، كما يقول المرشح المتفوق والمدرب شون ميسنر من تدريب شارمان الترا إندورنس. يقول: "عليك حقًا أن ترغب في القيام بذلك شخصيًا. إنه ليس شيئًا يجب أن تفعله لشخص آخر. يجب أن يكون هناك سبب جوهري للذهاب إلى هذا الحد". الدافع ميسنر؟ حب بسيط للرياضة. "الخروج لمدة ثلاث أو أربع ساعات هو يوم رائع. أنا فقط أحب أن أكون هناك".
تحقق من كل شيء كنت تعتقد أنك تعرفه عن الركض عند الباب عند الاشتراك في السباق الأول (خاصة إذا كان فائق السرعة) ، بما في ذلك أسباب قيامك بذلك. لا يكفي أن ترغب في جمع الأموال من أجل جمعية خيرية أو فقدان الوزن أو إقناع أصدقائك. هذه الأهداف وحدها لن تنقلك إلى خط النهاية في أول 50 ميلر ، كما يقول المرشح المتفوق والمدرب شون ميسنر من تدريب شارمان الترا إندورنس. يقول: "عليك حقًا أن ترغب في القيام بذلك شخصيًا. إنه ليس شيئًا يجب أن تفعله لشخص آخر. يجب أن يكون هناك سبب جوهري للذهاب إلى هذا الحد". الدافع ميسنر؟ حب بسيط للرياضة. "الخروج لمدة ثلاث أو أربع ساعات هو يوم رائع. أنا فقط أحب أن أكون هناك".
2. بناء قاعدة صلبة
تدريب Ultramarathon أمر صعب ، بالتأكيد ، ولكن أيضًا يبدأ أي برنامج تدريبي على التوالي إذا كنت مبتدئًا. كلما طالت مدة عملك ، زاد الضغط على جسمك ، مما زاد من خطر الإصابة. حتى قبل اختيار سباق والبدء في التدريب عليه ، عد إلى الأساسيات. توصي شركة Ultrarunner التنافسية بتقوية الأوتار والأربطة والعضلات من خلال اتباع برنامج سهل الجري والجري / المشي وركوب الدراجات والسباحة وتدريبات القوة الأساسية وتمارين المرونة. يستغرق بعض الوقت لمعالجة الاختلالات في جسمك من خلال استشارة الطبيب المعالج ، إن أمكن. الاختلالات في الوركين ، على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي إلى ألم في الظهر والركبة ، خاصة عندما تتفاقم بمتطلبات التدريب.
تدريب Ultramarathon أمر صعب ، بالتأكيد ، ولكن أيضًا يبدأ أي برنامج تدريبي على التوالي إذا كنت مبتدئًا. كلما طالت مدة عملك ، زاد الضغط على جسمك ، مما زاد من خطر الإصابة. حتى قبل اختيار سباق والبدء في التدريب عليه ، عد إلى الأساسيات. توصي شركة Ultrarunner التنافسية بتقوية الأوتار والأربطة والعضلات من خلال اتباع برنامج سهل الجري والجري / المشي وركوب الدراجات والسباحة وتدريبات القوة الأساسية وتمارين المرونة. يستغرق بعض الوقت لمعالجة الاختلالات في جسمك من خلال استشارة الطبيب المعالج ، إن أمكن. الاختلالات في الوركين ، على سبيل المثال ، يمكن أن تؤدي إلى ألم في الظهر والركبة ، خاصة عندما تتفاقم بمتطلبات التدريب.
3. تدريب لدورة سباق يومك
حلبات سباق متنوعة مثل المواقع التي يحتجزون فيها. The Bear Chase 50-miler في ليكوود ، كولورادو ، هي دورة سريعة مسطحة نسبيًا في مناخ معتدل. قارن ذلك بـ 135 ميلاً من Badwater Ultramarathon عبر Death Valley ، كاليفورنيا ، والذي وصف "أصعب سباق قدم في العالم" ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى ارتفاع درجات الحرارة وارتفاع 13000 قدم من الارتفاع. لن تنتهي من Badwater من خلال التدريب على Bear Chase. "لتحقيق أقصى استفادة من تدريباتك ، كرر حلبة السباق بأكبر قدر ممكن ،" يوصي الرابح الأول ويدير المدرب جين باركر. "تقليد التضاريس والتلال ، أو الأفضل من ذلك ، تدريب على مضمار السباق الفعلي."
حلبات سباق متنوعة مثل المواقع التي يحتجزون فيها. The Bear Chase 50-miler في ليكوود ، كولورادو ، هي دورة سريعة مسطحة نسبيًا في مناخ معتدل. قارن ذلك بـ 135 ميلاً من Badwater Ultramarathon عبر Death Valley ، كاليفورنيا ، والذي وصف "أصعب سباق قدم في العالم" ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى ارتفاع درجات الحرارة وارتفاع 13000 قدم من الارتفاع. لن تنتهي من Badwater من خلال التدريب على Bear Chase. "لتحقيق أقصى استفادة من تدريباتك ، كرر حلبة السباق بأكبر قدر ممكن ،" يوصي الرابح الأول ويدير المدرب جين باركر. "تقليد التضاريس والتلال ، أو الأفضل من ذلك ، تدريب على مضمار السباق الفعلي."
4. زيادة عدد الكيلومترات الخاصة بك ببطء
اعتمادًا على المسافات التي تجريها والهدف الذي حددته في يوم السباق ، قد يشهد جدول التدريب زيادة هائلة في عدد الكيلومترات. أهم نصيحة يوافق عليها الخبراء هي زيادة الأميال ببطء. يقول أخصائي التمرينات التصحيحية: "إذا تقدمت وترتفع عدد الكيلومترات بسرعة كبيرة ، فسوف تخاطر بإصابات وشيكة نظرًا لحقيقة أنك تفعل الكثير في وقت قريب جدًا وأن جسمك ليس قويًا بما يكفي للتعامل معه". تشغيل مدرب اليزابيث عزة. قم ببناء قاعدة صلبة أولاً وزد ببطء من وقت أو مسافة مساراتك الطويلة كل أسبوع.
الائتمان: Adobe Stock / Maridavاعتمادًا على المسافات التي تجريها والهدف الذي حددته في يوم السباق ، قد يشهد جدول التدريب زيادة هائلة في عدد الكيلومترات. أهم نصيحة يوافق عليها الخبراء هي زيادة الأميال ببطء. يقول أخصائي التمرينات التصحيحية: "إذا تقدمت وترتفع عدد الكيلومترات بسرعة كبيرة ، فسوف تخاطر بإصابات وشيكة نظرًا لحقيقة أنك تفعل الكثير في وقت مبكر للغاية وجسمك ليس قويًا بما يكفي للتعامل معه". تشغيل مدرب اليزابيث عزة. قم ببناء قاعدة صلبة أولاً وزد ببطء من وقت أو مسافة مساراتك الطويلة كل أسبوع.
5. هل العودة إلى الوراء المدى الطويل
في التدريب الفائق ، غالبًا ما لا يكفي تشغيل واحد أسبوعيًا طويلًا لإعداد جسمك لمتطلبات الركض 50 أو 100 أو 150 ميلًا على التوالي. بالإضافة إلى المدى الطويل الأسبوعي الخاص بك ، ستحتاج إلى تضمين بعض المسافات الطويلة الثانوية في أيام متتالية. يقول متنزه الرابحات جين باركر: "تعد عمليات التدريب المتتالية أساسية في التدريب الفائق". "يومين على التوالي من المسافات الطويلة سيساعدك على معرفة ما تشعر به من الركض على أرجل متعبة. كما سيساعدك على ممارسة حيلك الذهنية للاستمرار في الدفع عندما يكون كل ما تريد فعله فعلاً هو العودة إلى الفراش". يقول. ليس عليك القيام بمضاعفة كل نهاية أسبوع. يقترح شون ميسنر مدرب القدرة على التحمل القيام بها كل أسبوع رابع لتجنب الإفراط في التدريب.
الائتمان: Adobe Stock / Maridavفي التدريب الفائق ، غالبًا ما لا يكفي تشغيل واحد أسبوعيًا طويلًا لإعداد جسمك لمتطلبات الركض 50 أو 100 أو 150 ميلًا على التوالي. بالإضافة إلى المدى الطويل الأسبوعي الخاص بك ، ستحتاج إلى تضمين بعض المسافات الطويلة الثانوية في أيام متتالية. يقول متنزه الرابحات جين باركر: "تعد عمليات التدريب المتتالية أساسية في التدريب الفائق". "يومين على التوالي من المسافات الطويلة سيساعدك على معرفة ما تشعر به من الركض على أرجل متعبة. كما سيساعدك على ممارسة حيلك الذهنية للاستمرار في الدفع عندما يكون كل ما تريد فعله فعلاً هو العودة إلى الفراش". يقول. ليس عليك القيام بمضاعفة كل نهاية أسبوع. يقترح شون ميسنر مدرب القدرة على التحمل القيام بها كل أسبوع رابع لتجنب الإفراط في التدريب.
6. العثور على مجموعة لتشغيل مع
على المدى الطويل يمكن أن تكون شاقة وحيدا وتأخذ بعض التعود. يقول شون ميسنر ، مدرب الجري ، إن فترات الجري الأقصر في منتصف الأسبوع يمكن أن تكون بمثابة قذر ، بعد يوم طويل في العمل ، وخاصة في أشهر الشتاء. "في ذلك الوقت من العام ، لا يوجد قدر كبير من ضوء النهار للتدريب. هناك الكثير من المجموعات التي تجتمع في الليل بمصابيح أمامية." انتقل إلى الويب للعثور على المتسابقين الآخرين والمجموعات العاملة في منطقتك. حتى إذا كان بإمكانك العثور على مواطنين فقط في فترات منتصف الأسبوع الأقصر ، فسوف يضمنون عدم تفويتك في أيام التدريب المهمة هذه ، ونقدم لكم التشجيع - وإن كان من بعيد - على فترات تشغيلك الفردية.
الائتمان: Adobe Stock / Ammentorpعلى المدى الطويل يمكن أن تكون شاقة وحيدا وتأخذ بعض التعود. يقول شون ميسنر ، مدرب الجري ، إن فترات الجري الأقصر في منتصف الأسبوع يمكن أن تكون بمثابة قذر ، بعد يوم طويل في العمل ، وخاصة في أشهر الشتاء. "في ذلك الوقت من العام ، لا يوجد قدر كبير من ضوء النهار للتدريب. هناك الكثير من المجموعات التي تجتمع في الليل بمصابيح أمامية." انتقل إلى الويب للعثور على المتسابقين الآخرين والمجموعات العاملة في منطقتك. حتى إذا كان بإمكانك العثور على مواطنين فقط في فترات منتصف الأسبوع الأقصر ، فسوف يضمنون عدم تفويتك في أيام التدريب المهمة هذه ، ونقدم لكم التشجيع - وإن كان من بعيد - على فترات تشغيلك الفردية.
7. حمل السوائل بما فيه الكفاية
يعد الحصول على مسافة 10 أميال من الطريق فقط لإدراك أنك تنفد من الماء وسيلة مؤكدة لإطلاق النار لضمان تجربة تدريب سيئة. انها خطيرة ايضا. يقول شون ميسنر المتصدر: "من القواعد الأساسية المعتادة أن تحاول الحصول على 16 إلى 20 أونصة من السوائل في الساعة. إذا كان الجو حارًا ، أكثر من ذلك". إذا كنت خارج المنزل لمدة ثلاث ساعات ، فهذا لا يقل عن 48 أونصة أو 1.5 لتر من السوائل. لتحمل كل هذا السائل ، ستحتاج إلى حزمة أو سترة مع خزان و / أو زجاجات مصنوعة لتشغيلها ، وهذا يعني أنها خفيفة وتتناسب بشكل دافئ بحيث لا ترتد عند الجري. توصي Meissner أيضًا بحمل نوعين مختلفين من الماء - الماء ومشروب بالكهرباء - والتبديل بينهما لضمان قيامك بتجديد الشوارد المفقودة خلال العرق.
الائتمان: Adobe Stock / blasيعد الحصول على مسافة 10 أميال من الطريق فقط لإدراك أنك تنفد من الماء وسيلة مؤكدة لإطلاق النار لضمان تجربة تدريب سيئة. انها خطيرة ايضا. يقول شون ميسنر المتصدر: "من القواعد الأساسية المعتادة أن تحاول الحصول على 16 إلى 20 أونصة من السوائل في الساعة. إذا كان الجو حارًا ، أكثر من ذلك". إذا كنت خارج المنزل لمدة ثلاث ساعات ، فهذا لا يقل عن 48 أونصة أو 1.5 لتر من السوائل. لتحمل كل هذا السائل ، ستحتاج إلى حزمة أو سترة مع خزان و / أو زجاجات مصنوعة من أجل الركض ، وهذا يعني أنه خفيف ويناسب بشكل مريح حتى لا يرتد عند الجري. توصي Meissner أيضًا بحمل نوعين مختلفين من الماء - الماء ومشروب بالكهرباء - والتبديل بينهما لضمان قيامك بتجديد الشوارد المفقودة خلال العرق.
8. لا تخطي تدريب القوة والمرونة العمل
الجري جزء مهم من نظام التدريب الخاص بك ، لكن يجب ألا يكون الجزء الوحيد. تقول أخصائي التمرينات التصحيحية إليزابيث عزة إن الحفاظ على مرونة وقوة جسمك سيساعدك على الجري بشكل أفضل ومنع الإصابة. وتقول: "Ultrarunning مختلف لأنك في نهاية المطاف تحمل حقيبة تحمل على الظهر بها حزمة الماء الخاصة بك ، لذلك تحتاج إلى الحفاظ على نواة قوية". أيضًا ، عندما يبدأ التعب ، يبدأ وضعك في التدهور ؛ إن وجود عضلات أساسية قوية يمكن أن يقاوم ذلك ويحسن ميكانيكا الركض. تعتبر قوة الورك والقوة اللاصقة مهمة أيضًا لتقليل مخاطر إصابات الركبة وشريط تقنية المعلومات. يوصي Azze بنظام تدريبي قصير في فترة ما بعد التشغيل في أيام تشغيل سهلة تتكون من تمارين لوزن الجسم ، مثل الفتحات المميتة ذات الساق الواحدة والجسور اللامعة وتجويف أوتار الركبة مع كرة سويسرية وسوبرمانز. كما تحث المتسابقين على التمدد كل يوم للحفاظ على الكاحلين والعجول والقدمين مرنة.
الائتمان: Adobe Stock / bernardbodoالجري جزء مهم من نظام التدريب الخاص بك ، لكن يجب ألا يكون الجزء الوحيد. تقول أخصائي التمرينات التصحيحية إليزابيث عزة إن الحفاظ على مرونة وقوة جسمك سيساعدك على الجري بشكل أفضل ومنع الإصابة. وتقول: "Ultrarunning مختلف لأنك في نهاية المطاف تحمل حقيبة تحمل على الظهر بها حزمة الماء الخاصة بك ، لذلك تحتاج إلى الحفاظ على نواة قوية". أيضًا ، عندما يبدأ التعب ، يبدأ وضعك في التدهور ؛ إن وجود عضلات أساسية قوية يمكن أن يقاوم ذلك ويحسن ميكانيكا الركض. تعتبر قوة الورك والقوة اللاصقة مهمة أيضًا لتقليل مخاطر إصابات الركبة وشريط تقنية المعلومات. يوصي Azze بنظام تدريبي قصير في فترة ما بعد التشغيل في أيام تشغيل سهلة تتكون من تمارين لوزن الجسم ، مثل الفتحات المميتة ذات الساق الواحدة والجسور اللامعة وتجويف أوتار الركبة مع كرة سويسرية وسوبرمانز. كما تحث المتسابقين على التمدد كل يوم للحفاظ على الكاحلين والعجول والقدمين مرنة.
9. توقع تباطؤ السرعة
جميع الماراثون لديهم نوع من مكاسب الارتفاع (بعضها يكتسب آلاف الأقدام). بالإضافة إلى ذلك ، قد يتراوح سطح الممر من الأرض المعبئة إلى الرمل الناعم. "إن هذين المتغيرين يعني أنه من المحتمل أن تتحرك بمقدار دقيقة إلى دقيقتين لكل ميل أبطأ على الطرق من سرعة السير العادية لديك ، وهذا أمر طيب" ، كما يقول متداول الرابحات جين باركر. قد تتحرك أبطأ بكثير من ذلك كمبتدئ ونهاية السباق عندما يبدأ التعب. الخروج إلى الجري في سباق الماراثون لن ينتهي إلا في خيبة الأمل وربما الإصابة. يقول باركر: "تعتاد على التحرك ببطء أكثر ، وتنفس الهواء النقي والاستمتاع بالمناظر الطبيعية".
الائتمان: Adobe Stock / Maridavجميع الماراثون لديهم نوع من مكاسب الارتفاع (بعضها يكتسب آلاف الأقدام). بالإضافة إلى ذلك ، قد يتراوح سطح الممر من الأرض المعبئة إلى الرمل الناعم. "إن هذين المتغيرين يعني أنه من المحتمل أن تتحرك بمقدار دقيقة إلى دقيقتين لكل ميل أبطأ على الطرق من سرعة السير العادية لديك ، وهذا أمر طيب" ، كما يقول متداول الرابحات جين باركر. قد تكون أبطأ بكثير من ذلك كمبتدئ ونهاية السباق عندما يبدأ التعب. الخروج إلى الجري في سباق الماراثون لن ينتهي إلا في خيبة الأمل وربما الإصابة. يقول باركر: "تعتاد على التحرك ببطء أكثر ، وتنفس الهواء النقي والاستمتاع بالمناظر الطبيعية".
10. اطلب في خطة التغذية الخاصة بك
"بالنسبة لمعظم الناس ، فإن إكمال الحوارات الفائقة بنجاح يتطلب خطة للتغذية أكثر من مجرد الاستيلاء على ما هو متاح في محطات الإغاثة" ، كما يقول أولر رنر جين باركر. وتقول: "من المحتمل أنك ستتحرك ببطء أكبر وتتسلق المزيد من التلال ، وبالتالي تحرق سعرات حرارية لفترة أطول من الوقت في سباق الماراثون على الطرق". وفقًا لمتقدم الراقد شون ميسنر ، فإن 200 إلى 250 سعرة حرارية في الساعة هي مكان جيد للبدء. تحتاج أيضًا إلى تحديد المصدر - المواد الهلامية أو المشروبات أو الأطعمة الحقيقية - التي تناسبك. يقول ميسنر إن تناول السكريات البسيطة من المواد الهلامية أسهل خلال الجهود الصعبة ، ويمكن تناول الأطعمة الحقيقية ، مثل البطاطا وملفات تعريف الارتباط ، خلال الجهود الأسهل. الشيء الأكثر أهمية هو عدم الانتظار حتى يوم السباق لمعرفة ما ستأكله - والذي قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. اختبار خطة التغذية الخاصة بك على التدريب الطويل الخاص بك يعمل بشكل جيد قبل يوم السباق.
الائتمان: Adobe Stock / Rido"بالنسبة لمعظم الناس ، فإن إكمال الحوارات الفائقة بنجاح يتطلب خطة للتغذية أكثر من مجرد الاستيلاء على ما هو متاح في محطات الإغاثة" ، كما يقول أولر رنر جين باركر. وتقول: "من المحتمل أنك ستتحرك ببطء أكبر وتتسلق المزيد من التلال ، وبالتالي تحرق سعرات حرارية لفترة أطول من الوقت في سباق الماراثون على الطرق". وفقًا لمتقدم الراقد شون ميسنر ، فإن 200 إلى 250 سعرة حرارية في الساعة هي مكان جيد للبدء. تحتاج أيضًا إلى تحديد المصدر - المواد الهلامية أو المشروبات أو الأطعمة الحقيقية - التي تناسبك. يقول ميسنر إن تناول السكريات البسيطة من المواد الهلامية أسهل خلال الجهود الصعبة ، ويمكن تناول الأطعمة الحقيقية ، مثل البطاطا وملفات تعريف الارتباط ، خلال الجهود الأسهل. الشيء الأكثر أهمية هو عدم الانتظار حتى يوم السباق لمعرفة ما ستأكله - والذي قد يؤدي إلى مشاكل في الجهاز الهضمي. اختبار خطة التغذية الخاصة بك على التدريب الطويل الخاص بك يعمل بشكل جيد قبل يوم السباق.
الذهاب المسافة
Ultrarunners هي سلالة مختلفة. إنهم شغوفون بالخروج إلى الممرات لفترات طويلة من الزمن - غالباً منفردة - والاستمتاع بكل الألم والسرور الذي يصاحبها. إذا كنت قد بدأت في التدريب على أول حفل موسيقي لك ، أو إذا كنت قد أتممت بالفعل ، فما هو دافعك؟ ماذا تعلمت في تدريبك حتى الآن؟ هل لديك أي نصائح لإضافتها إلى خبرائنا؟ إذا لم تكن رابحًا ولكنك تحب الركض ، فما هو هدفك التالي؟ ما هي النصائح التي لديك للحفاظ على الذهاب؟ ترك تعليق أدناه - نحن نحب الاستماع منك!
الائتمان: Adobe Stock / Focus Pocus LTDUltrarunners هي سلالة مختلفة. إنهم شغوفون بالخروج إلى الممرات لفترات طويلة من الزمن - غالباً منفردة - والاستمتاع بكل الألم والسرور الذي يصاحبها. إذا كنت قد بدأت في التدريب على أول حفل موسيقي لك ، أو إذا كنت قد أتممت بالفعل ، فما هو دافعك؟ ماذا تعلمت في تدريبك حتى الآن؟ هل لديك أي نصائح لإضافتها إلى خبرائنا؟ إذا لم تكن رابحًا ولكنك تحب الركض ، فما هو هدفك التالي؟ ما هي النصائح التي لديك للحفاظ على الذهاب؟ ترك تعليق أدناه - نحن نحب الاستماع منك!
