ترتبط كثافة عظامك مباشرة بالدهون في جسمك ، لذلك إذا كنت نحيلًا جدًا أو تمارس الكثير ، فقد تعاني عظامك. الفتيات والشابات عرضة "للثلاثي الرياضي" - وهو مزيج من عدم كفاية التغذية ، واضطراب الهرمونات وانخفاض كثافة العظام. قد لا تعرف عائلتك وأصدقائك أن لديك هذا الشرط ، لذلك عليك أن تطلب المساعدة. إذا لم يتم تصحيح المشكلة في وقت مبكر ، فإنك تتعرض لضرر طويل الأجل لعظامك. اتباع نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية يمكن أن يعيد الدهون في الجسم والهرمونات إلى حيث ينبغي أن تكون.
نسبة الدهون في الجسم وعظامك
يمكن أن تنخفض نسبة الدهون في جسمك بشكل خطير إذا فقدت الكثير من الوزن ، سواء كان ذلك بسبب تقييد السعرات الحرارية الشديدة أو ممارسة الرياضة المفرطة أو تعاطي حبوب الحمية أو المسهلات أو مدرات البول. تحتاج النساء إلى ما يتراوح بين 10 إلى 13 في المائة من الدهون في الجسم لصحة جيدة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب. تتراوح النسبة المئوية المتوسطة لنسبة الدهون في الجسم لدى الرياضيين من 14 إلى 20 في المائة ، وتبلغ نسبة النساء الملائبات اللائي يحتفظن بصحة جيدة ولكنهن ليسن رياضيات محترفات ، ما بين 21 إلى 24 في المائة.
التغييرات الهرمونية وعظامك
عظامك تعيد تشكيل نفسها باستمرار ، من خلال نوعين من الخلايا الخاصة ، مهمتها إما تحطيم أو بناء عظام جديدة. هرمون الاستروجين ، الذي تقوم بإنتاجه كل دورة الحيض ، يضع حدا للخلايا التي تكسر عظامك.
عندما تنخفض نسبة الدهون في جسمك عن الكمية الأساسية ، تتعطل هرموناتك ويترتب على ذلك انقطاع الطمث أو فترات ضائعة. تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لديك ، والخلايا التي تكسر عظامك تعيش لفترة أطول ، مما يتيح لها الوقت لتدمير المزيد من العظام. يؤدي المزيد من انهيار العظام إلى هشاشة العظام قبل الأوان - وهو مصطلح يستخدم لوصف انخفاض كثافة المعادن في العظام بالنسبة لعمرك - مما يجعلك عرضة للعظام المكسورة. عادة ، لا تكون النساء عرضة لخطر هشاشة العظام حتى انقطاع الطمث ، والذي يحدث في وقت لاحق في الحياة ، عندما تنخفض مستويات هرمون الاستروجين بشكل طبيعي.
على الرغم من أنك قد لا تكون لديك أعراض لمرض هشاشة العظام ، فإن المرأة البالغة من العمر 20 عامًا والتي كانت تعاني من انقطاع الطمث أثناء طفرة نموها في سن المراهقة يمكن أن يكون لديها كتلة عظام تبلغ من العمر 70 عامًا ، وفقًا للكلية الأمريكية للطب الرياضي. يتم تشخيص هشاشة العظام عادة عن طريق مسح DEXA - وهو الجهاز الذي يستخدم مستويات منخفضة من الإشعاع لقياس كثافة العظام. تحدث إلى طبيبك أو أخصائي علم النفس أو أخصائي التغذية أو المدرب إذا كنت تشعر بالقلق من أنك لا تأكل بشكل صحيح ، أو لم تحصل على دورتك الشهرية حتى سن السادسة عشرة ، أو فاتتك ثلاث فترات متتالية.
الأطعمة لزيادة كثافة العظام
يساعدك 206 عظام في جسمك على التحرك وتوفير درع قوي لأعضائك ، لذلك من وظيفتك أن تأكل جيدًا وتمارس للحفاظ على صحتها. تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة من المجموعات الغذائية الأربعة كل يوم حتى تحصل على العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. اختر الأطعمة الغنية بالكالسيوم - الموجودة أساسًا في منتجات الألبان والتوفو والخضار الورقية الخضراء - لحماية عظامك. تحتاج الفتيات المراهقات إلى 1300 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا ، والشابات اللاتي تزيد أعمارهن عن 19 عامًا بحاجة إلى 1000 ملليغرام يوميًا. يحتوي كوب الحليب الذي يحتوي على 8 أونصات على 300 ملليغرام من الكالسيوم ، أي حوالي ربع احتياجاتك اليومية. الحليب مدعم أيضًا بفيتامين د ، حوالي 100 وحدة دولية لكل كوب ، وهو ضروري أيضًا لصحة العظام. يحتاج المراهقون والشباب إلى 600 وحدة من فيتامين (د) يوميًا.
جسمك يمتص فقط الكثير من الكالسيوم في وقت واحد ، لذلك الفضاء خارج منتجات الألبان الخاصة بك على مدار اليوم. اصنعي عصيرًا بالحليب والزبادي والتوت لتناول الإفطار. اغمس الفواكه باللبن اليوناني الممزوج بلمسة من العسل لتناول وجبة خفيفة. أضف الجبنة إلى شطائرك أو السلطة في الغداء. أعلى المعكرونة الكاملة الحبوب مع التوفو والسبانخ مقلي أو اللفت لتناول العشاء. يوجد فيتامين (د) بشكل طبيعي في حفنة قليلة من الأطعمة ، مثل الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والماكريل وزيت كبد السمك ، لذا فإن الحصول عليه من الحليب ، لذلك يقترن بالكالسيوم ، هو أفضل رهان لك لزيادة كثافة العظام.
ممارسة لتقوية عظامك
إذا كانت نسبة الدهون في جسمك منخفضة ، فقد لا تحصل على الكثير من الطاقة ، ولكن لا تتوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا ، توصي مقالة 2010 في American Family Doctor. تصبح عظامك أقوى استجابة لممارسة الرياضة. تمارين رفع الأثقال - الركض ، المشي ، الرقص ، تدريب المقاومة والتنس - هي الأكثر فائدة لتحسين كثافة العظام. لتعويض السعرات الحرارية المفقودة من خلال النشاط البدني ، قم بزيادة الكمية التي تتناولها في الأيام التي تمارسها. تتبع طعامك وممارسة التمارين الرياضية للبقاء على المسار الصحيح ، وإشراك المدربين وأولياء الأمور والأصدقاء الذين سيدعمونك. بدلاً من وزنك ، ركز على صحتك وأدائك.
