لا يمكنك تحديد تقليل الدهون من منطقة معينة من الجسم. أنت أيضا لا يمكن تحويل الدهون إلى العضلات. ما يمكنك فعله هو رفع ثني الفخذين عن طريق تقليل كمية الدهون في الجسم من جسمك بالكامل - والتي ستشمل الدهون في الفخذين - وتخفيف عضلات الساق.
الجمع بين ممارسة القلب والأوعية الدموية مع التدريب المستهدف لمقاومة الفخذ سيغير مظهر ساقيك.
تمارين لفخذيك
اختيار مكثفة لتحدي تمارين القلب القيام به كل يوم. إجراء تمارين متعددة ومفرد واحد على الأقل يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع في أيام غير متتالية.
1. ممارسة التمارين الرياضية كل يوم
قم بتمارين القلب والأوعية الدموية بمعدل شديد إلى حد ما لمدة 150 إلى 300 دقيقة أسبوعيًا لفقدان متوسط للدهون ، أو 75 إلى 150 دقيقة أسبوعيًا بقوة لفقدان كبير للدهون ، وفقًا لإرشادات النشاط البدني للأمريكيين.
2. اختيار نشاط التحدي
اختر أي نشاط تستمتع به ، ولكن يجب أن يكون من الصعب حرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون. على سبيل المثال ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطل أن يحرق 298 سعرة حرارية إذا كانت تمشي لمدة ساعة بسرعة 3.5 ميل في الساعة ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. يمكن لنفس الشخص حرق 596 سعرة حرارية في الساعة عن طريق الركض بسرعة 5.0 ميل في الساعة. الركض سيؤدي إلى نتائج أكبر أثناء المشي.
3. قطار الفاصل ل حرق السعرات الحرارية
الفاصل القطار. ادمج التدريب الفاصل عالي الكثافة في التمرين لفقد المزيد من الدهون. على سبيل المثال ، يمكنك تبديل المشي والجري إذا لم تتمكن من الجري لفترة ممتدة من الوقت. تبدأ مع المشي لمدة خمس دقائق الاحماء. ركض بسرعة لمدة 30 إلى 90 ثانية ، تليها دقيقة إلى ثلاث دقائق من المشي السريع. المشي البديل والجري لمدة التمرين.
4. تمارين متعددة المشتركة
تدريب ساقيك مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية. قم بإجراء واحد إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين. اختيار اثنين إلى أربعة تمارين متعددة مشتركة لتجريب الخاص بك. يمكنك القيام يجلس القرفصاء ، الطعنات ، خطوة متابعة أو أي من أشكالها. تعمل هذه التمارين على عضلات الفخذ وأوتار الركبة في أسفل جسمك. أمسك مجموعة من الدمبل أثناء تنفيذ كل تمرين.
لأداء القرفصاء ، قف مع عرض قدميك على حدة ، ثني على الوركين والركبتين ، وخفض جسمك والوقوف إلى الخلف. انتقل إلى اليمين في الطعنات من خلال الوقوف مع قدمك مفصل الورك والمضي قدمًا بقدم واحدة. خفض جسمك عن طريق ثني الوركين والركبتين واضغط مرة أخرى حتى موقف البداية.
بدل ساقيك للتنغيم على الفخذين. قم بإجراء خطوات متدرجة باستخدام مقعد وقم بالتصعيد فوقه وانخفض بنفس الساق. أداء التكرار على كلا الساقين لالتنغيم الفخذ متوازنة.
5. تمارين المفرد
قم بإجراء تمرين واحد إلى أربعة تمارين أحادية المفصل بالإضافة إلى تمارين متعددة المفصل إذا كنت ترغب في استهداف فخذيك أكثر. ملحقات الساق ، تجعيد الساق أو أي اختلافات مناسبة. قم بإجراء تمديدات الأرجل في وضعية الجلوس لضبط جبهات الفخذين من خلال استقامة وثني الركبتين.
أداء حليقة الساق الكذب من خلال الاستلقاء على معدتك. رفع وخفض الوزن عن طريق ثني واستقامة الركبتين لهجة ظهور فخذيك.
تلميح
اختيار القلب الصعبة على ممارسة القلب سهلة لخفض الدهون في الجسم. قم بتغيير تمارين القلب التي تقوم بها لتجنب هضبة اللياقة البدنية / فقدان الوزن. قم بتغيير تمارين الفخذ التي تقوم بها كل أربعة إلى ستة أسابيع. استخدم مقاومة كافية يصعب إنهاء ثمانية إلى 12 تكرارًا في كل تمرين. راجع الطبيب قبل البدء في أي برنامج تمرين. اجمع بين نظام غذائي صحي ومتوازن مع برنامج التمرين للحصول على نتائج أفضل لفخذيك.
تحذير
لا تبدأ مع أقصى قدر من التمرين الموصى به. توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بألم أو دوخة أو دوار أو غثيان. لا تقم بتمارين الفخذ كل يوم على أمل الحصول على نتائج أسرع. لا تقلل السعرات الحرارية بشكل كبير أملاً في فقدان الدهون بشكل أسرع.
