يعتمد مقدار الوقت الذي تكرسينه لرفع الأثقال على تجربة رفع الأثقال وأهداف التدريب الخاصة بك. يمكن للرافعين ذوي الخبرة تحمل المزيد من الضغوط التدريبية ويحتاجون إلى عدد أكبر من الجلسات لرؤية التحسن المستمر. يحتاج المبتدئين إلى إتاحة المزيد من الوقت لاستعادة العضلات ومنع الإفراط في التدريب. وكلما زاد ضغط التدريب ، زاد الوقت الذي تحتاجه للسماح لجسمك بالتعافي بين الدورات.
إذا كنت تبدأ
تم تصميم برنامج القوة الأساسية لتعزيز العضلات المتوازنة في جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وتقوية الأربطة والأوتار ، وتقليل خطر الإصابة. يمكن للمبتدئين تحسين قوتهم الأساسية من خلال القيام بجلستين إلى ثلاث جلسات أسبوعيًا ، تستغرق كل منها حوالي 20 إلى 30 دقيقة. لا يزال بإمكان المصاعد الأكثر خبرة الاستفادة من برنامج القوة الأساسي ولكن يجب أن يستهدفوا ثلاث إلى أربع جلسات كل أسبوع ، وتستغرق حوالي 30 إلى 40 دقيقة.
للعضلات الكبيرة
يشير تضخم العضلات إلى زيادة في حجم العضلات ويعزز المظهر الهزيل الموجود في رفع الأثقال ذوي الخبرة. يقول عالم التمرينات توماس آر بيشل وروجر و. إيرل ، مؤلفي كتاب "أساسيات تدريب القوة والتكيف" ، إن التدريب على تضخم العضلات لا يسير دائمًا جنبًا إلى جنب مع زيادة في القوة العضلية. لإنشاء تضخم ، يجب أن تهدف إلى دورتين إلى أربع جلسات رفع الأثقال كل أسبوع ، واختيار ما بين ستة إلى تسعة مصاعد لكل جلسة. يجب أن تستمر كل جلسة حوالي 40 دقيقة وتتضمن عملية احماء شاملة.
ل Maxing خارج القوة
يتطلب تحسين قوتك القصوى رفعًا أكثر قوة ، وسيحتاج جسمك إلى مزيد من الوقت للتعافي والتكيف بين الجلسات. قم بإجراء دورتين إلى ثلاث جلسات متباعدة كل أسبوع لتحسين القوة القصوى. اختر فقط ثلاث إلى ست تمارين ، مع ثلاث إلى ست مجموعات من كل منها. امنح نفسك متسعًا من الوقت للراحة بين المجموعات ، مع السماح بحوالي ثلاث إلى خمس دقائق للتعافي.
إذا كان هدفك هو السلطة
الطاقة هي مزيج من القوة القصوى والسرعة التي يتم بها أداء المصعد. يحتاج الرياضيون إلى القوة لتحقيق نسبة عالية من القوة بسرعة ، كما هو الحال في كرة القدم أو لعبة الركبي. على غرار التدريب الأقصى للقوة ، يكون التدريب على القوة شاقًا ويتطلب الكثير من وقت الاسترداد. يجب أن يهدف المبتدئين إلى جلستين في الأسبوع عند بدء تشغيل برنامج رفع الطاقة ، في حين يمكن للرافعين الأكثر خبرة أداء ثلاث جلسات. اختر تمرينين أو خمسة فقط وقم بإجراء ثلاث إلى خمس مجموعات من كل منها لتحسين قوتك العضلية.
أو لتحمل
القدرة على التحمل العضلي هي قدرة جسمك على تحمل حمولة معينة لفترات زمنية أطول. يجب أن يتضمن التدريب على التحمل العضلي وقتًا أقل للشفاء ، لأنك تقوم بتكييف عضلاتك أثناء أداء التعب. قم بإجراء ثلاث إلى أربع جلسات كل أسبوع ، وتهدف إلى 15 إلى 30 تكرار لكل تمرين لتحسين القدرة على التحمل العضلي.
