عناصر
نصوص التغذية الرياضية ، بما في ذلك "التغذية" من قبل أستاذ جامعة ستانفورد بول Insel ، يوصي الرياضيين الرياضيين التحمل ، مثل لاعبي كرة القدم ، وتناول نظام غذائي يتكون من 60 في المئة أو أكثر في الكربوهيدرات. هذا يوفر الوقود لعضلات الساق ، وخاصة عضلات الفخذ المستخدمة بكثرة. المصادر الجيدة للكربوهيدرات هي الأرز ، والمعكرونة ، والخبز الكامل الحبوب ، ودقيق الشوفان ، وحبوب الإفطار والفواكه الطازجة أو المجففة ، وفقًا لما يقوله اختصاصي التغذية المسجل ديوغو فيريرا ، الذي يتعاون مع الفريق البرتغالي بنفيكا. هذه الأطعمة لديها مستوى منخفض إلى متوسط من الألياف ، وتساعد على الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة ، ويضيف.
إطار زمني
اسمح لثلاث أو أربع ساعات بشكل مثالي بهضم وجبة قبل مباراة كرة قدم أو ممارسة صعبة ، وكتابة أخصائية التغذية الرياضية نانسي كلارك وغلوريا أفيربوش ، مديرة التسويق لفريق Sky Blue pro النسائي ، في "دليل الأغذية لكرة القدم: نصائح ووصفات من المحترفين" ". إذا كان الانطلاق في الساعة 8 مساءً ، فاستكمل وجبة كبيرة بين الساعة 4 مساءً و 5 مساءً. تناول وجبة غداء ثانية بشكل أساسي ، مثل السندوتش أو كوب من الحساء أو زبدة الفول السوداني. اترك ساعتين أو ثلاث ساعات لهضم وجبة أصغر ، ساعة إلى ساعتين لتناول وجبة مختلطة أو سائلة وأقل من ساعة لتناول وجبة خفيفة صغيرة.
الاعتبارات
إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي ، وتناول اللحوم الخالية من الدهن مثل الدجاج والديك الرومي في وقت الغداء في أيام اللعبة ، يوصي اختصاصي التغذية فيريرا. أضف الحليب قليل الدسم أو اللبن أو هزة الفاكهة لمزيد من البروتين والكالسيوم. تحتاج العديد من لاعبات كرة القدم إلى أخذ الحديد ، كما ذكرت اللاعب الدولي الفرنسي سونيا بومباستور من صحيفة واشنطن فريدوم في "دليل الغذاء لكرة القدم".
تحذير
تجنب الأطعمة الدهنية ، مثل البيض المقلي ، والهامبرغر ، والبطاطس المقلية والنقانق قبل المباراة ، لأن هذه يمكن أن تزعج معدتك. الاستثناء الوحيد يمكن أن يكون زبدة الفول السوداني ، والتي قد تكون قادرة على تحمل أفضل بكثير من غيرها من الأطعمة التي تحتوي على الدهون ، وخاصة إذا كنت نشرها على شريحة من الحبوب الكاملة الحبوب ، يكتب فيريرا التغذية.
انسايت الخبراء
تدافع أخصائية التغذية الرياضية كلارك عن حصولك على غذاء ما قبل اللعبة من الأطعمة "الحقيقية" ، بدلاً من المواد الهلامية وقضبان الكهرباء ومشروبات البروتين والمشروبات الرياضية والمساحيق. تدافع هي ومدير التسويق Averbuch عن نظام غذائي جيد من الأطعمة الكاملة في شكلها الأصلي.
حقيقة ممتعة
