لقد سمعت عبارة "أكل الخضار الخاصة بك!" وهذا يشمل الخضروات النشوية ، أيضًا. قد تحتوي الخضراوات النشوية مثل الذرة والبازلاء على عدد أكبر من الكربوهيدرات أكثر من الخضراوات غير النشوية مثل الخضروات الورقية والبروكلي ، لكنها مليئة بالعناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة.
أولاً ، لفهم ماهية الخضار النشوية ، عليك أن تعرف ماهية النشا. الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم وتأتي في ثلاثة أشكال رئيسية ، بما في ذلك السكر والنشا والألياف ، وفقا لمايو كلينك.
النشا هو شكل من أشكال الكربوهيدرات المعقدة ، مما يعني أنه يتكون من العديد من وحدات السكر ، وفقًا لمايو كلينك. على الرغم من أنك قد تعتبر عمومًا السكر "غير صحي" ، إلا أن المصادر الطبيعية للنشا (مثل الخضروات أدناه) أكثر صحة من الكربوهيدرات المكررة (مثل الحبوب والكعك والبسكويت الأبيض).
كما أن الخضروات النشوية غنية بالألياف ، والتي يمكن أن تساعد في تعزيز الهضم والشبع الصحي ، وتنظيم مستويات السكر في الدم ، وفقا لأكاديمية التغذية وعلم التغذية. على الرغم من أن الخضراوات النشوية تعد مصدرًا كبيرًا للعناصر الغذائية الحيوية ، إلا أنك ستحتاج إلى الحد من تناولك لها إذا كنت مصابًا بمرض السكري نظرًا لأنه يمكن أن يرفع مستويات السكر في دمك.
1. البطاطا البيضاء
سواء كنت تحبهم المهروسة أو المخبوزة ، تعد البطاطا مصدرًا منخفض السعرات الحرارية للنشا والألياف. طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، يبلغ إجمالي البطاطس المتوسطة واحدة ، بما في ذلك الجلد ، حوالي 164 سعرة حرارية مع حوالي 37 جرامًا من الكربوهيدرات و 4.5 جرامًا من الألياف. ستوفر لك هذه الحصة أيضًا حوالي 4.4 جرام من البروتين النباتي.
تعد البطاطس أيضًا مصدرًا رئيسيًا لفيتامين B6 ، المسؤول عن مجموعة متنوعة من الوظائف في الجسم ، بما في ذلك استقلاب البروتين ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH). كوب واحد من البطاطا يوفر حوالي 21 في المئة من القيمة اليومية لفيتامين B6.
2. البطاطا الحلوة
مثلها مثل نظرائهم الذهبية ، البطاطا الحلوة منخفضة في السعرات الحرارية وعالية من الألياف. واحدة من البطاطا الحلوة المخبوزة تبلغ حوالي 100 سعرة حرارية مع حوالي 4 غرامات من الألياف و 26 غراما من الكربوهيدرات ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
ستوفر لك واحدة من البطاطا الحلوة المخبوزة أكثر من 120 في المئة من القيمة اليومية الموصى بها لفيتامين أ. فيتامين (أ) أمر بالغ الأهمية لصحة الجهاز المناعي والوظيفة الإنجابية والرؤية وكذلك يلعب دوراً كبيراً في الحفاظ على صحة القلب والكلى ، وفقاً المعاهد الوطنية للصحة.
3. اليقطين
يُعد اليقطين أحد العناصر الأساسية في موسم الخريف ، وهو وسيلة رائعة لإضافة بعض كثافة السعرات الحرارية المنخفضة إلى صحنك. كوب من اليقطين هو فقط حوالي 30 سعرة حرارية ، مع 7.5 غرام من الكربوهيدرات وأقل من غرام من الألياف ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يعتبر اليقطين مصدرًا رائعًا لفيتامين C ، حيث يوفر أكثر من 10 بالمائة من القيمة اليومية الموصى بها. يشتهر فيتامين C بقدراته على تعزيز المناعة ، كما أنه مسؤول عن المساعدة في قدرة جسمك على معالجة البروتين ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
4. الذرة
تُصنَّف الذرة كخضروات نشوية عندما تكون على قطعة خبز (وحبوب كاملة عندما تكون في شكل نواة) ، وتعتبر الذرة مصدرًا كبيرًا آخر للنشا. طبق نصف كوب يقدم حوالي 70 سعرة حرارية مع 16 غراما من الكربوهيدرات و 1 غرام من الألياف ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
أحمر أكثر: 9 فوائد من الذرة التي تكسبها في نظامك الغذائي
5. البازلاء الخضراء
تتكون البازلاء الخضراء من الكربوهيدرات بشكل أساسي ، مع حوالي 21 جرامًا لكل كوب ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. تعد هذه الخضروات النشوية مصدرًا رائعًا للألياف ، حيث تحتوي على 8.3 جرام من الألياف لكل كوب مع 117 سعرة حرارية فقط.
البازلاء غنية بالبروتين - توفر حوالي 5.4 جرام لكل كوب - ويمكن حتى العثور عليها كمكمل للبودرة. هذا الخضروات غني بالحديد ، وهو جزء مهم من خلايا الدم الحمراء ، وفقًا لمايو كلينك.
6. البقوليات
يشبه إلى حد كبير البازلاء ، فإن معظم أنواع الحبوب غنية بالبروتين والألياف وكذلك النشا المقاوم ، والتي يمكن أن تساعد في تحقيق التوازن في ميكروبيوم الأمعاء الخاص بك ، في جامعة جونز هوبكنز. يبلغ نصف كوب الفاصوليا السوداء حوالي 19 غراما من الكربوهيدرات مع 7 غرامات من الألياف و 7 غرامات من البروتين ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
فاصوليا غاربانزو (تعرف أيضًا باسم الحمص) تبلغ حوالي 110 سعرة حرارية لكل نصف كوب مع 20 غراما من الكربوهيدرات و 7 غرامات من الألياف و 7 غرامات من البروتين ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. على الرغم من أن الحمص يصنع أساسًا لذيذًا للحمص ، إلا أنه يعد أيضًا طبقًا ممتازًا للسلطات.
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن حبة البينتو هي نجمة في معظم أطباق البوريتو ، حيث تتفوق على 120 سعرة حرارية لكل نصف كوب مع 22 غراما من الكربوهيدرات و 7 غرامات من الألياف و 7 غرامات من البروتين.
7. الاسكواش
على الرغم من أن الكربوهيدرات أقل عمومًا من نظيراتها النشوية ، إلا أن القرع هو مصدر نباتي آخر للكربوهيدرات والألياف. مع حوالي 3 غرامات من الكربوهيدرات و 1.2 غرام من الألياف ، فإن كوب الاسكواش يبلغ 18 سعرة حرارية فقط ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية.
الاسكواش هو أيضا مصدر لائق لفيتامين أ وفيتامين هـ والبوتاسيوم.
8. الجزر
تماما مثل الاسكواش ، والجزر أقل في الكربوهيدرات من الخضروات النشوية الأخرى ، وتوفير حوالي 53 سعرة حرارية و 12 غراما من الكربوهيدرات و 3.5 غرام من الألياف لكل كوب ، المفروم ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
إذا سمعت أن الجزر مفيد لرؤيتك ، فأنت لست مخطئًا: فالكوب من الجزر الخام يوفر أكثر من 100 بالمائة من القيمة اليومية لفيتامين A ، الذي يدعم الرؤية الصحية ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة.
9. الجزر الأبيض
طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن كوبًا من شرائح الجزر الأبيض يبلغ حوالي 100 سعر حراري تحتوي على 24 جرامًا من الكربوهيدرات و 6.5 جرامًا من الألياف وحوالي 2 جرام من البروتين. تُعد الجزر الأبيض مصدرًا جيدًا للبوتاسيوم ، حيث تملأ حوالي 11 بالمائة من القيمة اليومية.
يعد البوتاسيوم من العناصر الغذائية المهمة التي يجب دمجها خاصة إذا كنت من محبي شاكر الملح. يمكن لهذه المغذيات أن تساعد في مواجهة آثار الصوديوم ، وتساعد في التحكم في ضغط الدم ، وفقًا لمعاهد الصحة الوطنية.
10. القلقاس
ربما يكون تارو ، وهو جذر أرجواني ، أحد الخضروات النشوية الأقل شهرة. ولكن عند 116 سعرة حرارية فقط لكل كوب ، مع 28 كربوهيدراما و 4 غرامات من الألياف ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن القلقاس يستحق بالتأكيد بعض الوقت في دائرة الضوء.
القلقاس هو مصدر رائع لفيتامين E ، حيث يوفر حوالي 17 بالمائة من القيمة اليومية. فيتامين E مهم للوظائف الجسدية مثل الرؤية والتكاثر وصحة الدم ، وفقًا لمايو كلينك. يحتوي فيتامين هـ أيضًا على خصائص مضادة للأكسدة ، والتي قد تقاوم تأثيرات الجذور الحرة مثل دخان التبغ أو الإشعاع.
