من بين جميع المغذيات الكبيرة ، البروتين هو الأكثر إشباعًا. يجب أن تكون مصادر البروتين الخالية من الدهون ، مثل الدجاج والسمك ، مكونًا مهمًا في أي خطة لتخفيض الوزن. تحتوي وجبة الدجاج أو السمك على ما بين 22 و 35 جم أو بروتين. بجعلك تشعر بالشبع ، يمكن أن يساعدك البروتين في تقليل عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها ويجعل من السهل التمسك بنظامك الغذائي عن طريق الحد من الجوع والرغبة الشديدة.
الخطوة 1
اختر 3- إلى 4 أوقية ، من 90 إلى 120 جم ، جزء. مراقبة جزء أساسي في أي برامج انقاص الوزن. يجب أن تكون حصتك من الدجاج أو السمك بحجم راحة يدك ، والتي تقابل 3 إلى 4 أوقية. المطبوخة لمعظم الناس. استخدم مقياسًا إذا كان ذلك ممكنًا لتكون أكثر دقة والبقاء ضمن هدف السعرات الحرارية. حصة من 3 إلى 4 أوقية. من الدجاج أو السمك يوفر 105 حتي 215 سعرة حرارية ، وفقا لقاعدة البيانات الوطنية لوزارة الزراعة في الولايات المتحدة. إن صدر الدجاج والسمك الأبيض أقرب إلى الطرف السفلي من المجموعة ، في حين أن الأسماك الدهنية في المياه الباردة ، مثل سمك السلمون المرقط والسلمون والرنجة ، هي أقرب إلى النطاق العلوي. قد تحتوي الأسماك الدهنية في المياه الباردة على مزيد من السعرات الحرارية ، ولكنها تحتوي أيضًا على وفرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية الواقية للصحة ؛ لذلك لا تقضي عليهم. إذا اخترت كبيرة ، 8 أوقية. حصة من السمك أو الدجاج ، يمكن أن تستهلك أكثر من 400 سعرة حرارية.
الخطوة 2
استخدم طريقة طبخ قليلة الدسم ، مثل الخبز أو الشوي أو الشواء أو القلي الخفيف. لا تستخدم أكثر من 1-2 ملعقة شاي. من الدهون ذات النوعية الجيدة ، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا ، لتسهيل فقدان الوزن. القلي أو استخدام طرق الطهي عالية الدهون ستضيف الدهون والسعرات الحرارية غير الضرورية. 3 إلى 4 أوقية. تحتوي وجبة قطع الدجاج على 266 إلى 355 سعرة حرارية و 18 إلى 24 غراما من الدهون ، في حين أن السمك المشوي والمقلي يحتوي على 209 إلى 278 سعرة حرارية و 11 إلى 16 غراما من الدهون ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
الخطوه 3
يُتبّل السمك أو الدجاج بخيارات منخفضة السعرات الحرارية ، مثل الأعشاب والتوابل والخردل وصلصة الفلفل الأحمر والفلفل الأسود وعصير الليمون والليمون والسالسا وفول الصويا أو صلصة الفجل. سوف تبقي هذه التوابل السعرات الحرارية والدهون منخفضة وتساعدك على فقدان الوزن ، بينما تتيح لك الاستمتاع بالأسماك والدجاج. تضيف الصلصات المبنية على الكريم أو الزبدة الكثير من الدهون والسعرات الحرارية إلى الطبق ، وهذا قد يعيق تقدمك في إنقاص الوزن.
الخطوة 4
يقدم الدجاج أو السمك مع وجبة غنية من الخضار. إضافة الخضار الورقية والخضروات المطبوخة أو الخام إلى وجبتك ستوفر مضادات الأكسدة والمواد المغذية. وفقًا لباربرا رولز في عدد يوليو / تموز 2009 من "فسيولوجيا وسلوك" ، فإن الأطعمة منخفضة الكثافة في استهلاك الطاقة ، مثل الخضروات ، تزيد الشبع بسبب ارتفاع نسبة الماء والألياف فيها.
تلميح
تحدث إلى اختصاصي التغذية للحصول على مزيد من النصائح المحددة حول كيفية تخفيف الوزن بسهولة.
تحذير
لا تستبعد أي مجموعات غذائية من نظامك الغذائي ولا تبني خطة إنقاص الوزن الخاصة بك حصريًا على الأسماك والدجاج. القيام بذلك قد يؤدي إلى نقص التغذية.
