تساعدك أجهزة الوزن في صالة الألعاب الرياضية على تحقيق أهداف تدريبات القوة. يجب على البالغين الأصحاء أداء ما يتراوح بين 8 و 12 تكرارًا من 10 تمارين مختلفة لتدريب القوة مرتين في الأسبوع ، كما أوصت بذلك الكلية الأمريكية للطب الرياضي. إذا كنت مبتدئًا ، فحدد وقتًا مع مدرب اللياقة البدنية أو الشخص الذي يمكنه أن يوضح لك كيفية استخدام الماكينات بشكل صحيح.
ضبط الأوزان بشكل صحيح
للحصول على أفضل مزايا وسلامة ، حدد الوزن الذي يمكنك رفعه لمجموعة واحدة ، والتي تتراوح من 8 إلى 15 تكرار. التكرار القليلة الأولى يجب أن تتطلب مجهودا معتدلا ؛ يجب أن تتطلب التكراران الأخيران أكثر بكثير. إذا قمت بإكمال المجموعة بسهولة ، فانتقل إلى وزن أثقل وجرب مجموعة ثانية أو أضف المزيد من الوزن في التمرين التالي. إذا بدأ جسمك في الهز بعد تكرار قليل ، فقلل من الوزن وحاول مرة أخرى. زيادة التكرار ، مجموعات والوزن تدريجيا مع زيادة قوتك.
العمل على التقنية
تعلم التقنية المناسبة لكل جهاز قبل استخدامه. اجلس أو قف بظهر مستقيم عند الرفع. لا تحبس أنفاسك أثناء رفع الأثقال ، لأنها ترفع ضغط الدم ويمكن أن تسبب الإغماء. الزفير خلال جزء مجهود من التمرين. استهدف مجموعات العضلات نفسها بحد أقصى ثلاث مرات في الأسبوع. اكتب اسم الجهاز ومقدار الوزن الذي تستخدمه وعدد المجموعات والتكرار على بطاقة سجل التمرين لتتبع تقدمك.
روتين للمبتدئين
يمكن للمبتدئين أداء هذا التمرين لمدة 30 إلى 60 دقيقة ، في صالة الألعاب الرياضية مرتين على الأقل ، ولكن ليس أكثر من أربع مرات ، أسبوعيًا لمدة ستة إلى ثمانية أسابيع. أكمل من واحد إلى ثلاث مجموعات من 12 تكرار لكل تمرين. ابدأ بضغط الساق ، متبوعًا بضغط الصدر وماكينة الصف للجلوس. انتقل إلى مكبس الكتف وآلات السحب المنسدلة وآلات تجعيد الساق ، متبوعة بآلات تمديد الساق وآلات ذبابة الصدر. العثور على كومة الكابل لأداء ثلاثية الرؤوس الشد والجوارب ذات الرأسين تجعيد الشعر. مع الانتهاء من آلة أزمة أساسها.
الروتينية للمرأة
يمكن للنساء أن يستهدفن مناطق المشاكل الشائعة من خلال تمرين رياضي لآلة الوزن. أداء تجعيد العضلة ذات الرأسين على برج الكابل. تشمل الخطوات المتقدمة القيام بتجعيد الشعر المفرد أو الوقوف على قدم واحدة. التبديل إلى الجهاز اللات لسحب المنسدلة. قبضة ضيقة تستهدف ذراعيك ، وقبضة أوسع تستهدف ظهيرة الظهر. ممارسة الأرداف والفخذين على الصحافة الساق ؛ قم بتمارين الضغط على الساقين ، مع فصل ساقيك وتناوب القدمين 45 درجة للخارج ، لاستهداف الفخذين الداخليين. آلة سميث ، والتي يمكن إعدادها أيضًا كمكبس على هيئة مقاعد البدلاء ، تعمل على ضبط عضلات الصدر و ثلاثية الرؤوس ؛ وضع مقاعد البدلاء على منحدر يستهدف صدرك العلوي. مع الانتهاء من الصحافة الكتف. تبديل مواقف اليد لتنشيط عضلات "المساعد" الأصغر.
