يعتبر سمك التونة المعلب خيارًا صحيًا ومريحًا للأسماك الطازجة ، ويوفر نفس مصدر البروتين الجيد والمنخفض من السعرات الحرارية والمواد الغذائية المهمة وأحماض أوميجا -3 الدهنية الصديقة للقلب. هذا على الأرجح هو السبب في أن سمك التونة المعلب هو ثاني أكثر منتجات المأكولات البحرية شعبية في الولايات المتحدة بجانب الروبيان. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بتضمين الأسماك في نظامك الغذائي ، ولكن من المهم أن تعرف نوع التونة الأكثر أمانًا لتناول الطعام وما حجم السمك الذي تقدمه.
تلميح
نظرًا لخطر التسمم بالزئبق ، فإن تناول التونة يوميًا يتجاوز الكمية الموصى بها من قبل FDA. كم يعتمد على نوع التونة التي تتناولها. يحتوي التونة الخفيفة المعلبة على أقل كمية من الزئبق ، وتقترح إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) قصر نفسك على ما لا يزيد عن 12 أونصة في الأسبوع ، أو ما لا يزيد عن أربعة علب بثلاثة أوقية.
ما هو في التونة المعلبة؟
أسماك التونة هي أعضاء في عائلة Scombridae ويتم صيدها تجاريا في جميع أنحاء العالم ، سواء في البحار الاستوائية وشبه الاستوائية. من بين الأنواع الكثيرة ، يأتي التونة المعلبة بشكل حصري تقريبًا من نوعين من التونة.
Skipjack هي سمكة صغيرة نسبيا وسمك التونة الأكثر وفرة على نطاق واسع من الأنواع. حوالي 70 في المئة من سمك التونة المعلب في الولايات المتحدة هو skipjack. وغالبًا ما يطلق عليه قطعة الضوء أو التونة المملوءة والمعلبة في الماء أو الماء المالح أو الزيت.
تعد الباكور سمكة أكبر من skipjack ، وغالبًا ما يزيد طولها عن 4 أقدام ويزن حوالي 90 رطلاً. يُعد اللحم الباهت ثمينًا لذوقه اللطيف والدقيق. ألباكور هو النوع الوحيد من سمك التونة المسموح بتصنيفه على أنه "أبيض" في سمك التونا المعلب المتميز. ما يقرب من 30 في المئة من سمك التونة المعلبة المستهلكة في الولايات المتحدة هي الألباكور.
ماذا عن محتوى الزئبق؟
السمك عبارة عن بروتين جيد العجاف ، يحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة وأفضل مصدر للأحماض الدهنية أوميجا 3 الصحية ، لذلك فإن تضمين التونة في نظامك الغذائي أمر جيد. كل السمك يحتوي على بعض الزئبق. كل ما تحتاجه هو أن تكون على دراية بأي منها لديه أعلى المستويات لتجنب التسمم بالزئبق.
فكيف يدخل الزئبق في السمك الذي تتناوله؟ يحدث الزئبق بشكل طبيعي في البيئة - مثل النشاط البركاني - ولكن التلوث الصناعي يمكن أن يسهم أيضًا في الزئبق في الهواء. يتم ترسيب الزئبق في الأنهار والجداول وينتهي به المطاف في المحيطات في جميع أنحاء العالم ، ليصبح ميثيل الزئبق ، والذي يمكن أن يتراكم في لحم السمك مع مرور الوقت.
أكبر الأسماك التي تعيش أطول وأكثرها على السلسلة الغذائية تحتوي على أعلى كمية من الزئبق ، وفقا لإدارة الحفاظ على البيئة. وفقًا لتقرير صادر عام 2017 صادر عن علم السموم والكيمياء البيئية ، فإن مستويات الزئبق في العديد من الأسماك تستمر للأسف في الارتفاع كل عام.
ما هي الأسماك الأكثر أمانا؟
في محاولة لمساعدة المستهلكين على الحد من التعرض للزئبق مع تمكينهم من تحقيق الفوائد الصحية من تناول الأسماك ، وضعت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية مخططًا يسرد أنواع الأسماك على أنها " أفضل الخيارات " و " الخيارات الجيدة " و " الخيارات لتجنبها" ، "بناء على محتوى الزئبق الخاص بهم. كل فئة من الفئات لديها توصيات محددة للاستهلاك الآمن ، حتى بالنسبة للنساء الحوامل والأطفال.
كم من التونة الخفيفة المعلبة؟
وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير ، يتم التعرف على سمك التونا المعلب ، المصنوع بشكل أساسي من skipjack ، كسمكة ذات مستويات منخفضة من الزئبق وتم تصنيفها على أنها " أفضل خيار ". هذا يعني أنه يمكنك تناول حصتين إلى ثلاث وجبات في الأسبوع ، أو حوالي 8 إلى 12 أونصة. ينطبق هذا العدد من الوجبات أيضًا على النساء في سن الإنجاب - من 16 إلى 49 عامًا - وكذلك على النساء الحوامل.
حجم التقديم للسمك: الحصة البالغة من السمك هي الكمية التي تناسب راحة يدك ، أو حوالي 4 أونصات. لذلك ، فإن التوصية تجعل تناول ثلاث إلى أربع علب من التونة الخفيفة أسبوعيًا آمنًا للبالغين.
كم تونة بيضاء معلبة؟
نظرًا لأن الباكور ، أو التونة البيضاء ، تحتوي عادة على ثلاثة أضعاف كمية الزئبق من التونة الخفيفة المعلبة ، فقد أدرجتها إدارة الأغذية والعقاقير في فئة " الخيارات الجيدة ". هذا يعني أن التوصية عبارة عن حصة واحدة في الأسبوع أو 4 أوقية للبالغين - أكثر بقليل من 3 أونصات من التونة البيضاء في الأسبوع.
كم هو آمن للأطفال؟
إن تغذية التونة المعلبة الخفيفة الغنية ببروتين طفلك مفيد للنمو والتطور. توصي إدارة الأغذية والعقاقير بتقديم الأسماك إلى أطفالك مرة إلى مرتين في الأسبوع ، باستخدام مجموعة متنوعة من الأسماك. لكن من المهم أن يكون حجم الجزء صحيحًا وفقًا لسن الطفل واحتياجات السعرات الحرارية الكلية.
حجم حصة السمك: في المتوسط ، يجب أن يكون حجم الحصة للأطفال من عمر 2 إلى 3 سنوات حوالي 1 أونصة ؛ للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 إلى 7 سنوات ، التوصية 2 أوقية. للأطفال من عمر 8 إلى 10 سنوات ، حجم الحصة هو 3 أونصات ؛ وبالنسبة للأطفال الذين تبلغ أعمارهم 11 عامًا فما فوق ، فهو 4 أوقية.
كيف يتم حساب المبلغ؟
تهدف التوصية التي وضعتها إدارة الأغذية والعقاقير (FDA) بشأن كمية الأسماك التي يمكن استهلاكها بشكل آمن إلى أن تكون بمثابة دليل عام يعتمد على متوسط وزن السكان الأمريكيين. إذا كنت شخصًا بالغًا يزن أقل من المتوسط (165 رطلاً) ، فيمكنك اختيار تناول أجزاء أصغر أو قصر تناولك على حصتين من السمك في الأسبوع بدلاً من ثلاث وجبات.
ما هو المعيار للسلامة؟
يتم تنظيم معايير محتوى الزئبق للأسماك المستهلكة من أجل السلامة. تم تحديد عتبة مستوى آمن من الزئبق في الأسماك لتكون 0.15 جزءًا في المليون أو أقل ؛ يمكن أن تتراوح المستويات المعتدلة إلى المرتفعة من 0.16 إلى 0.46 جزءًا في المليون. أي أسماك ذات تركيز زئبقي يزيد عن 0.46 جزءًا في المليون لا تعتبر آمنة للاستهلاك ، وفقًا لوكالة حماية البيئة.
قد يختلف مستوى الزئبق في علبة التونة إلى حد ما ، وهذا يتوقف على عمر السمكة وحجمها ومكانها. تم تحديد معدلات لكل نوع من أنواع الأسماك ، والتي تشكل الأساس للوائح والتوصيات بشأن كميات آمنة لتناول الطعام. ويبلغ متوسط تركيز الزئبق في التونة الخفيفة المعلّبة 0.13 جزءًا في المليون ، ويبلغ التونة البيضاء من قطع الألباكور 0.35 جزءًا في المليون ، وفقًا لوكالة حماية البيئة.
سمك التونة بالزيت أم الماء؟
يحتوي التونة المعبأة في الماء على سعرات حرارية أقل ودهون أقل ، وهو أمر مفيد إذا كنت تحاول الحفاظ على وزنك. للمقارنة ، يمكن أن تحتوي علبة التونة البيضاء المصفاة بالزيت على 331 سعرة حرارية و 14.4 جرام من الدهون ؛ تحتوي علبة التونة البيضاء المعبأة في الماء على 220 سعرة حرارية و 5.1 جرام من الدهون.
مقارنة بالتونة الخفيفة ، تحتوي العلبة المعبأة بالزيت على 339 سعرة حرارية و 14 غراما من الدهون الكلية ، بينما تحتوي العلبة المعبأة في الماء على 191 سعرة حرارية و 1.4 غراما من الدهون.
