يلعب الرقم الهيدروجيني لجسمك - وهو مقياس للحموضة أو القلوية - دورًا رئيسيًا في صحتك لأن الظروف القلوية الحمضية المفرطة أو المفرطة يمكن أن تمنع أنزيماتك من العمل بشكل صحيح ، مما يؤدي بشكل أساسي إلى إيقاف الوظيفة الخلوية. هذا هو أساس النظام الغذائي القلوية.
ما هي خطة النظام الغذائي القلوية؟
يعتمد النظام الغذائي القلوي على فكرة أن الأطعمة التي تتناولها يمكن أن تؤثر على درجة الحموضة في جسمك ، ويدعي المؤيدون التركيز على الأطعمة المكونة للقلوية لما لا يقل عن 70 في المئة من نظامك الغذائي اليومي سوف يحارب المرض ويفيد صحتك.
رغم عدم وجود أدلة علمية كافية لدعم جميع الادعاءات الصحية المرتبطة بنظام غذائي قلوي ، فإن دراسة نشرت عام 2011 في مجلة الصحة البيئية والعامة تنص على أن خطة النظام الغذائي القلوية قد تحسن صحة العظام وتقلل من هزال العضلات.
القلوية الغذاء الرسم البياني
نظرًا لأن ما لا يقل عن 70 في المائة من خطة النظام الغذائي القلوية الخاصة بك يجب أن تأتي من الأطعمة القلوية ، يمكنك أن تأكل كل الخضروات تقريبًا - باستثناء الخضار المخلل ومخلل الملفوف. ركز على الخضراوات الورقية في نظامك الغذائي القلوي ، مثل عشب القمح ، والبراعم ، واللفت ، والهندباء ، وعشب الشعير.
أكل الخضار الجذر القلوية ، مثل جذر البنجر ، kohlrabi والفجل. العديد من الفواكه تتشكل أيضًا القلوية ، مع الجير والليمون والأفوكادو والكرز والبطيخ والموز الناضج من بين أفضل الخيارات المتاحة أمامك.
للحصول على الدهون الصحية ، يمكنك الوصول إلى جوز الهند وبذور الكتان وزيت الزيتون وزيت السمسم. يأتي زيت الزيتون ، على وجه الخصوص ، محملاً بمضادات الأكسدة والدهون غير المشبعة المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية ، بينما يحتوي زيت بذور الكتان على أحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تقلل الالتهاب وتدعم وظائف المخ. يمكنك أيضًا الحصول على الدهون الصحية من المكسرات القلوية ، مثل اللوز والجوز الصنوبر.
اختر الحبوب الكاملة مثل kamut والحنطة السوداء والدخن وهجاء ، واحصل على الكربوهيدرات القلوية الصديقة للبيئة والبروتين مع العدس. حبوب ليما والفاصوليا البيضاء وفول الصويا - البذور الناضجة وإدمام - تعمل جيدًا أيضًا في قائمة النظام الغذائي القلوي. توفر منتجات الصويا الأخرى ، مثل التوفو ، مصدرًا قلويًا للبروتين.
رطب بالماء ، وكذلك الشاي العشبي والأخضر ، المحلاة بمحلول قلوي مثل ستيفيا إذا لزم الأمر. أضف نكهة إلى وجباتك مع التوابل القلوية ، بما في ذلك بذور الشمر والكمون والكراوية وبذور السمسم.
الأطعمة الحمضية للحد من النظام الغذائي القلوية
يمكن أن يأتي ما يصل إلى 30 بالمائة من استهلاكك اليومي من الأطعمة التي تحتوي على حمض إذا كنت تتبع خطة النظام الغذائي القلوي.
قلل من الحبوب المكررة مثل الخبز الأبيض ، واختر بدلاً من ذلك الحبوب الكاملة. في حين أن خبز القمح الكامل لا يزال حمضيًا قليلًا ، إلا أنه خيار أقل حمضية من الخبز الأبيض أو خبز التورتيلا أو الخبز العجين. تأكل الفواكه الحمضية - وهي مجموعة تضم الماندرين والأناناس واليوسفي والتوت والموز غير المعتدل - باعتدال.
معظم اللحوم عالية التكوين للحمض ، مع لحم البقر والسردين ولحم الخنزير والتونة ولحم العجل بين أكثر الحمضية. لا تزال المواد الغذائية الحمية مثل الدجاج وسمك السلمون وأسماك المياه العذبة تعتبر أطعمة حمضية ، لكنها أقل حموضة من اللحم البقري. ستحتاج أيضًا إلى الحد الأقصى من تناول منتجات الألبان - باستثناء اللبن ، وهو قلوي.
تجنب الطهي باستخدام الزيوت الحمضية ، بما في ذلك الزبدة والسمن وزيت الذرة وزيت عباد الشمس ، وتجنب الابتعاد عن المكسرات الحمضية مثل الفول السوداني والفستق. قلل من استخدامك لبعض التوابل ، بما في ذلك صلصة الكاتشب والخردل والمايو وصلصة الصويا.
الابتعاد عن الأطعمة المصنعة ؛ الأغذية المعلبة والعشاء الميكروويف على حد سواء الحمضية للغاية. ستحتاج أيضًا إلى الحد من المشروبات المكونة للأحماض مثل كوكتيلات عصير محلاة بالسكر والقهوة والبيرة والنبيذ والمشروبات الكحولية.
النظام الغذائي القلوية القائمة
خيارات الفطور القلوية
ابدأ يومك بتدافع التوفو عالي الجودة والبروتين القلوي. ما عليك سوى تفتيت التوفو إلى قطع بحجم لدغة - بحيث يشبه نسيج البيض المخفوق - وإضافة الخضار القلوي المفضل لديك.
أضف اللفت على البخار والفطر وقصة من الفلفل الحار لتدافع أكثر جاذبية ، أو جرب بوك تشوي ، الخردل الأخضر والزنجبيل الطازج المبشور لطبق آسيوي مستوحى من المكونات المكونة للقلوية.
إذا كنت تفضل وجبة الإفطار مع المزيد من الكربوهيدرات ، فطبخ الدخن في حليب اللوز غير المحلى - مع التحريك باستمرار لمنع الاحتراق - لعمل عصيدة صحية قلوية. ضعي عصيدة مع اللوز المفروم والتين المجفف شرائح ، أو إضافة شرائح الموز واندفاعة من القرفة.
أفكار الغداء والعشاء القلوية
استخدم المكونات القلوية لتشكيل وجبات غداء وعشاء صحي. نظرًا لأن الخضر الورقية هي من بين الخضار القلوية ، فإن الاستمتاع بسلطة خضراء كبيرة في النظام الغذائي القلوي أمر لا يدعو إلى التفكير.
أضف ثقلًا إلى سلطتك عن طريق إضافة نصف كوب من العدس المطبوخ ، أو عدد قليل من كتل التوفو المشوية أو وجبة صغيرة من الدجاج المشوي أو السلمون ، وصنع صلصة اللبن الحار صحية مع مزيج من اللبن وزيت الزيتون والأوريغانو فلفل حريف. للحصول على سلطة مستوحاة من الأطباق الآسيوية ، يمكنك تناول الخضروات مع الإدمام والجزر المبشور وقطع التوفو المخبوزة ؛ ثم اصنعي قطعة من زيت السمسم والزنجبيل الطازج المبشور.
اصنع حساءًا خفيفًا وصديقًا للقلوية عن طريق طبخ الخضروات المفضلة لديك في مرق الخضار منخفض الصوديوم ، ثم قذف في edamame وخضروات البحر وتيمبيه للحصول على بروتين عالي الجودة ونكهة إضافية. اصنع حساءًا أكثر قلبًا عن طريق إضافة نصف كوب من الكموت المطبوخ أو المعكرونة المملوءة في صحنك قبل التقديم.
المعكرونة المصنوعة من الحبوب القلوية ، مثل kamut ، يمكن أن ترضي أيضا شغف الكربوهيدرات في العشاء. اصنع صلصات المعكرونة الصديقة للبيئة في المنزل باستخدام معالج الطعام ؛ جرب واحدة مصنوعة من الطماطم والثوم الطازج وزيت الزيتون والريحان للحصول على صلصة الطماطم التقليدية ، أو هريس الاسكواش المحمص المهروس باللبن والحكيم حتى يأخذ الاتساق الكريمي.
اصنعي الفلفل الحار القلوي الذي يتميز بفاصوليا بيضاء وعدس وخضروات مفضلة لديك ، وقدمه على سرير من الخضراوات على البخار. إذا كنت تتوق إلى تناول المزيد من الكربوهيدرات أو البروتين ، فتناول الفلفل الحار الخاص بك مع جزء صغير من الدجاج المشوي أو شريحة من الخبز الكامل القمح أو الحبوب المنبثقة.
اقتراحات وجبة خفيفة
الوجبات الخفيفة على النظام الغذائي القلوي يمكن أن تكون بسيطة ؛ استمتع بالموز الناضج ، أو بضع شرائح من البطيخ أو أونصة من اللوز. إذا كان لديك المزيد من الوقت لإعداد وجبة خفيفة ، فجرّب ربع أفوكادو تعلوها ملعقة من بذور عباد الشمس المقشورة ورذاذ من العسل.
بدلاً من ذلك ، امزج عصير قلوي مع حليب اللوز ، وحفنة من اللفت المفروم ، وعدد قليل من التين الطازج أو موزة مجمدة وملعقة من زبدة اللوز.
حفظ وجهة نظرك
النظام الغذائي القلوي له العديد من الفوائد المحتملة. من المحتمل أنك ستأكل الكثير من الفواكه والخضروات المكونة للقلوية كل يوم ، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. سوف تشدد على البروتين المشتق من النباتات على اللحوم الحمراء ، والتي يمكن أن تعزز صحة القلب.
ومع ذلك ، فإن العدد الكبير من الأطعمة المحظورة في النظام الغذائي القلوي قد يجعل من الصعب اتباعها ، خاصةً إذا كانت بعض المواد الغذائية الأساسية في نظامك الغذائي السابق تدخل في فئة "شديدة الحموضة". والعديد من الأطعمة المكونة للحمض لها فوائد صحية حقيقية ؛ على سبيل المثال ، الدجاج بدون جلد هو مصدر غني للبروتين ، في حين أن التوت والأناناس يوفران الألياف الأساسية وفيتامين سي.
إذا كنت تعاني من قيود النظام الغذائي القلوي ، فاستشر أخصائي التغذية لمساعدتك في وضع خطة وجبات تتضمن المفاهيم الرئيسية للنظام الغذائي القلوي ، ولكن لا تزال تناسب تفضيلاتك الغذائية الفردية.
