اعتمادًا على حجم الهزة والمكونات التي يحتوي عليها ، قد يكون لبروتين الهز أقل من 100 سعرة حرارية أو أكثر من 1000. يمكن أن تساعد أهدافك الغذائية واللياقة البدنية على تحديد مجموعة السعرات الحرارية المناسبة لك في هزة ، ولكن من المهم أيضًا مراعاة جودة مكونات الهزة وماهية البدائل. يمكن أن يساعدك استخدام عداد السعرات الحرارية عبر الإنترنت في اتخاذ قرارات أكثر ذكاءً بشأن ما تضعه في اهتزازاتك.
تلميح
تعتمد السعرات الحرارية في هز البروتين على المكونات. ما لم تحاول إضافة سعرات حرارية وبروتين إلى كتلة كبيرة ، يجب أن يحتوي هز البروتين الصحي على حوالي 200 سعرة حرارية.
العديد من الخيارات البروتين
يتراوح سكوب مسحوق البروتين النموذجي بين 30 و 50 جرامًا ، أو 1/4 كوب ، لكن عدد السعرات الحرارية يمكن أن يختلف. يحتوي سكوب من مسحوق مصل اللبن على حوالي 100 سعرة حرارية ، بينما يحتوي مغرفة من مسحوق الصويا على حوالي 175. تحتوي مغرفة من مسحوق الأرز البني على 110 سعرة حرارية ، وكميات مكافئة تقريبًا من مسحوق البازلاء ومسحوق القنب تحتوي على 130 سعرة حرارية و 135 سعرة حرارية على التوالي.
إذا كنت تقوم بعمل اهتزازات خاصة بك ، فيمكنك استخدام مصادر بروتين بديلة مثل الحليب أو اللبن أو حليب الصويا. يحتوي كوب واحد من الحليب قليل الدسم على 120 سعرة حرارية وكوب واحد من اللبن الزبادي اليوناني يحتوي على 130 سعرة حرارية وكوب واحد من حليب الصويا غير المحلى يحتوي على حوالي 100 سعرة حرارية.
المكونات المضافة في اهتزازات جاهزة للاستخدام
تحتوي مساحيق البروتين المحضرة تجارياً والاهتزازات المعبأة دائمًا على مواد مضافة تعمل كمنكهات ومثبتات ومواد حافظة. تضيف هذه المكونات السعرات الحرارية ، لكن الجزء الأكبر من عدد السعرات الحرارية عادة ما يكون من البروتين المركز. قد تشمل المواد المضافة النكهات الطبيعية أو الاصطناعية ، أو صمغ السليلوز أو صمغ الزانثان ، والمحليات مثل شراب الذرة أو السكر أو الفركتوز أو السكرالوز.
عند هزّك في المنزل ، ستجد أن المضافات لديك على الأرجح ستكون مكونات طعام كامل مثل الفواكه أو زبدة الفول السوداني أو العسل أو مسحوق الكاكاو. يضيف موزة متوسطة حوالي 105 سعرة حرارية إلى هزة. تحتوي ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني على 94 سعرة حرارية ، وملعقة كبيرة من العسل تحتوي على 64 ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى يحتوي على 12 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في هز الخاص بك
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحتويها هزتك على أهدافك. إذا كنت تمارس الكثير وتحاول بنشاط زيادة وزن العضلات ، فربما تحتاج إلى هزة تحتوي على ما لا يقل عن 20 جرامًا من البروتين وعدة مئات من السعرات الحرارية.
بالمقابل ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن ، فقد ترغب في الحد من السعرات الحرارية واستخدام رجك كبديل للوجبات. إذا كانت هذه هي إستراتيجيتك ، فإن إخصائية التغذية المسجلة في مستشفى جامعة جيفرسون توصي إميلي روبن بالاحتفاظ بأقل من 200 سعرة حرارية.
مخاوف أخرى
سواء كنت تحاول إنقاص الوزن أو المحافظة على الوزن أو اكتسابه ، فإن عدد السعرات الحرارية لما تتناوله لن يروي القصة بأكملها بالضرورة. وكمكملات غذائية ، تشكل هزات البروتين مزيجًا من العناصر الغذائية المركزة والمعزولة ، ونادراً ما تحتوي على أطعمة كاملة.
لسوء الحظ ، هذا يعني أنها تأتي أيضًا بدون مواد وقائية مثل المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في منع المرض وتعزيز المناعة. قبل أن تصنع بروتينًا يهز في نظامك الغذائي المعتاد ، تحدث إلى طبيبك.
