عندما تدرس التغذية ، كما يفعل اختصاصي التغذية ، تتعرف على "الكربوهيدرات البطيئة" و "الكربوهيدرات السريعة" ، التي تحصل على أسمائها من سرعة إطلاق الجلوكوز أو السكر في مجرى الدم.
وعلى الرغم من أن "الكربوهيدرات السريعة" ليست جميعها غير صحية (مثل البطاطس المقلية ، واليقطين والأناناس) ، فإن الكربوهيدرات التي تتحلل ببطء أكبر تأتي عمومًا من مصادر غذائية صحية عالية الألياف مثل الحبوب الكاملة والبقوليات ومعظم الفواكه.
لذلك في البداية ، بدا النظام الغذائي البطيء للكربوهيدرات كما لو كان لديه بعض الوعد. ولكن للأسف ، يبدو أن اسم هذا النظام الغذائي الخاسر هو مضلل. دعنا نحفر ونرى ما يدور حوله.
أول الأشياء أولاً: ما هو النظام الغذائي البطيء الكربوهيدرات؟
تم إنشاء الدايت البطيئة بواسطة تيم فيريس ، وهو مرشد بيولوجي OG. على مدونته ، هناك منشور يعود إلى عام 2007 بعنوان "كيفية فقدان 20 رطلاً من الدهون في 30 يومًا بدون ممارسة" ، والذي يناقش حمية Slow-Carb Diet. ولكن تم تقديم النظام الغذائي رسميًا في كتابه لعام 2010 بعنوان The 4-Hour Body: دليل غير مألوف لتخفيف الوزن السريع والجنس المذهل وتصبح خارقة.
يحتوي النظام الغذائي على خمس "قواعد بسيطة" ومن الجدير بالذكر أن هناك فرقًا بين البساطة والسهولة. يمكن أن يكون الفهم بسيطًا ، لكن هذا لا يعني أنه من السهل اتباعه أو الالتزام به. قد يقول المرء أن هذا ينطبق على قواعد حمية Slow-Carb الموضحة أدناه:
القاعدة رقم 1: تجنب الكربوهيدرات النشوية "البيضاء" (أو تلك التي يمكن أن تكون بيضاء). وهذا يعني كل الخبز والمعكرونة والأرز والبطاطا والحبوب. ووفقًا لـ Ferriss ، فإن الوقت الوحيد المسموح به لهذه الأطعمة هو في غضون 1.5 ساعة من تمرين المقاومة الذي استمر 20 دقيقة على الأقل.
القاعدة رقم 2: تناول الوجبات القليلة نفسها مرارًا وتكرارًا ، لا سيما لتناول الإفطار والغداء. يجادل فيريس بأننا "نفعل هذا بالفعل" ، أي تناول القليل من الأطعمة ، وأننا نحتاج فقط إلى التحول إلى تناول بعض الأطعمة "الصحيحة". في رأيه ، تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، على النحو الموصى به من قبل معظم خبراء الصحة ، ليست مفيدة.
القاعدة رقم 3: لا تشرب السعرات الحرارية. يوصي نظام Slow-Carb بتناول السعرات الحرارية وليس شربها. استثناء: يُسمح بتناول كوب أو اثنين من النبيذ الأحمر الجاف في الليلة.
القاعدة رقم 4: لا تأكل الفاكهة. لا يسمح النظام الغذائي بالثمار لأن الفاكهة تحتوي على نوع طبيعي من السكر يُسمى الفركتوز ، والذي يعتقد فيريس أنه يؤدي إلى "زيادة الدهون في الجسم ، أكثر أو أقل". يسمح الأفوكادو والطماطم.
القاعدة رقم 5: خذ يومًا واحدًا في الإجازة الأسبوعية واذهب إلى المكسرات. يوم واحد في الأسبوع يمكنك أن تأكل أي شيء وكل ما تريد. لا قيود.
هل تعلم أن الحفاظ على مذكرات الطعام هي واحدة من أكثر الطرق فعالية لإدارة وزنك؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate لتتبع السعرات الحرارية بسهولة ، واستمر في التركيز وتحقيق أهدافك!
ما يمكنك وما لا يمكنك أكله
إليك نظرة أعمق على ما يمكنك وما لا يمكنك تناوله على نظام Slow-Carb Diet عند تطبيق هذه القواعد الخمسة.
فاكهة
- سمح: الأفوكادو والطماطم
- غير مسموح به: كل الفاكهة الأخرى
خضروات
- المسموح به: جميع الخضروات - القرنبيط ، الفاصوليا الخضراء ، القرنبيط ، الفلفل ، الخضروات الورقية ، الهليون ، الفجل ، إلخ.
الألبان
- سمح: الجبن المنزلية
- غير مسموح به: جميع منتجات الألبان الأخرى
البروتينات
- مسموح: لحم بقر ، لحم خنزير ، دجاج ، سمك ، بيض
- غير مسموح به: بروتينات مقليّة
البقوليات
- المسموح به: العدس ، الفاصوليا ، البازلاء ، فول الصويا
بقوليات
- لا شيء مسموح به
الدهون
- المسموح به: زيت الزيتون ، الزبدة ، السمن ، المكسرات ، المقشدة
لماذا قد ترغب في التفكير مرتين قبل محاولة اتباع نظام غذائي بطيء الكربوهيدرات
هناك بضعة أعلام حمراء تثير القلق عندما يتعلق الأمر بحمية Slow-Carb Diet. وبالفعل ، يجب أن تمنحك هذه الأعلام الحمراء وقفة إذا وجدت أن أيًا منها صحيح بالنسبة للوجبات الغذائية الأخرى.
- خالق النظام الغذائي ليس محترفًا صحيًا. فريس ليس اختصاصي تغذية أو طبيب ، وليس لديه خلفية غذائية أو طبية.
- إذا كان يبدو جيدًا جدًا ليكون صحيحًا ، فهذا صحيح. النظام الغذائي يعد بأنه يمكنك خسارة "20 رطلاً في 30 يومًا". الادعاءات النبيلة مثل هذه عادة ما تكون خاطئة أو أنها تتطلب أساليب غير صحية وحتى خطرة.
- إنها مفرطة التقييد وتقطع مجموعات الأطعمة الكاملة مثل الفاكهة. إن تناول الوجبات اليومية الموصى بها من الفاكهة يوميًا ، على النحو المبين في الإرشادات الغذائية للأعوام 2015-2020 للأميركيين ، لن يجعلك سمينًا. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الفواكه والحبوب الكاملة من المصادر الهامة للمواد الغذائية.
- الاستغناء عن المجموعات الغذائية الرئيسية ، وتناول الأطعمة نفسها مرارًا وتكرارًا ، والتقييد ، لا يعد الاستغراب (أو الصحة) لمعظم الناس. من المحتمل أن تلجأ إلى طرق قديمة للأكل واستعادة أي وزنك الذي فقدته.
- النظام الغذائي يشجع المكملات الغذائية. يجب استخدام المكملات الغذائية فقط لتكملة نظامك الغذائي حيث قد تنقصك بعض العناصر الغذائية المحددة ، وليس لتسريع عملية إنقاص الوزن.
نهج أكثر صحة
عندما يتعلق الأمر بالأكل الصحي ، لا يوجد نهج واحد يناسب الجميع. بشكل عام ، اتباع نظام غذائي صحي هو نظام يمكنك الاستمتاع به يوميًا دون الشعور بالحرمان أو القيود المفرطة.
النظام الغذائي الذي يركز على الفواكه الغنية بالألياف والخضروات والحبوب الكاملة وكذلك البروتينات الخالية من الدهون والحد من السكريات المضافة والدهون المشبعة سوف يخدمك بشكل جيد.
تظهر الأبحاث أن مجرد التركيز على تناول الأطعمة الكاملة على الأطعمة فائقة المعالجة يمكن أن يساعد في تخفيف الوزن. سمح الباحثون في دراسة أجريت في مايو 2019 ونشرت في Cell Metabolism للمواطنين بأن يأكلوا أقل أو بقدر ما يريدون من وجباتهم الغذائية المحترمة - المجموعة فائقة المعالجة مقابل المجموعة غير المجهزة. اتضح أنه على الرغم من أن الوجبات الغذائية كانت مطابقة للسعرات الحرارية والسكر والألياف الدهنية والمغذيات الكبيرة ، فقد تناولت المجموعة فائقة المعالجة 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا في المتوسط واكتسبت وزنًا ، بينما فقدت المجموعة غير المجهزة وزنها فعليًا.
