أي شخص يخبرك بأنهم يحبون الخطوة قد يكون على الأرجح خداعًا (على الأقل قليلاً). بعد كل شيء ، الازدراء العام للسلالم هو لماذا اخترعت المصاعد ، أليس كذلك؟ ولكن في الدفاع عن الخطوة ، هذه القطعة من المعدات ممتازة لحرق السعرات الحرارية وبناء اللياقة القلبية التنفسية.
نعم ، يمكن أن يساعد تسلق الدرج المنتظم في تعزيز صحة القلب والرئة ، وفقًا لدراسة أجريت في سبتمبر 2019 ونشرت في تقارير الطب الوقائي . كما يمكن أن يكون مفيدًا لصحة عظامك ، مما يساعد على زيادة كثافة عظامك ، خاصة في النساء بعد انقطاع الطمث ، وفقًا لجامعة ديوك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد تسلق السلالم في دعم وظيفة المفاصل والعضلات الصحية
بالمقارنة مع أشكال التمرين الأخرى ، فإن السلالم صعبة للغاية. عند مقارنتها بالمشي ، فإن تسلق السلالم يعد ممارسة أكثر تطلبًا ، وفقًا لنشرة هارفارد الصحية. تسلق السلالم هو ضعف صعوبة المشي السريع وأصعب بنسبة 50 في المئة من المشي على المنحدر.
تقول كارولينا أراوجو ، مدرب شخصي معتمد: "أنا شخصياً أفضل Stairmaster لأنه يسمح لي بالإبقاء على معدل دقات قلبي أعلى خلال الجلسة بأكملها ، مما يزيد من تحدي القلب والأوعية الدموية". "إنها أيضًا طريقة رائعة للمساعدة في التخفيف من حدة الجزء السفلي من الجسم."
إذا كنت تبحث عن شعلة السعرات الحرارية في فترة زمنية قصيرة ، فحاول القيام بتدريبات HIIT التي تقوم بها Araujo في هذا الصدد. افعل كل جولة بالترتيب ، كرر مرتين قبل الانتقال إلى المرحلة التالية.
الجولة 1: الدرج + Burpees
1. Stepmill: تسلق في المستوى 6 لمدة 1 دقيقة.
2. Stepmill: تسلق في المستوى 8 إلى 10 لمدة 1 دقيقة.
3. Burpees
- قف مع ساقيك على مسافة الورك والذراعين على جانبيك.
- انحنى و ضع راحة يدك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك.
- أطلق النار على ساقيك مباشرة خلف جسمك ، وهبط في لوح مرتفع.
- قفز ساقيك إلى الوراء لتلبية يديك.
- استخدم زخم ساقيك للقفز في الهواء ، ورفع ذراعيك فوق رأسك.
- أثناء هبوطك على قدميك مرة أخرى ، انطلق مباشرة إلى المندوب التالي ، مع وضع يديك مرة أخرى على الأرض.
- كرر هذه الخطوة لمدة 30 ثانية.
تلميح
الجولة 2: الدرج + دفع عمليات
1. Stepmill: تسلق في المستوى 6 لمدة 1 دقيقة.
2. Stepmill: تسلق في المستوى 10 إلى 12 لمدة 1 دقيقة.
3. دفع عمليات
- ابدأ في لوح عالي ، أيادي مباشرة أسفل كتفيك ، أرجل مباشرة خلفك. تجنب ترهل أو تنزه الوركين وحاول أن تبقي جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى الوركين حتى الكعب.
- حافظ على المرفقين بزاوية 45 درجة تقريبًا من أضلاعك ، وانحنى عند المرفقين وأدنى باتجاه الأرض حتى تحوم بالقرب من الأرض.
- في الزفير ، اضغط مرة أخرى على لوح عالي.
- كرر هذه الخطوة لمدة 30 ثانية.
تلميح
إذا شعرت عمليات رفع الضغط القياسية بالتحدي أو إذا كنت تشعر بالإرهاق قبل انتهاء فترة الثواني الثلاثين ، انزل على ركبتيك وقم بإجراء نسخة معدلة من هذا التمرين. اجعل الوركين يتماشى مع كتفيك.
الجولة 3: الدرج + القفز يتقرفص
1. Stepmill: تسلق في المستوى 6 لمدة 1 دقيقة.
2. Stepmill: تسلق في المستوى 10 إلى 12 لمدة 1 دقيقة ، وتخطي كل خطوة أخرى.
3. القفز يتقرفص
- إبدأ بساقيك على طول عرض الكتف ، والذراعين على جانبيك.
- انخفاض في القرفصاء ، وإرسال الوركين مرة أخرى والانحناء في الركبتين. ابقِ ظهرك مسطحًا والكتفين خلفيًا وأسفلًا حتى تصبح أفخاذك موازية للأرض.
- في الزفير ، قفز للأعلى في الهواء ، أرجح ذراعيك للأعلى لاكتساب الزخم.
- هبط مرة أخرى في القرفصاء وانتعش سريعًا في الهواء.
- كرر هذه الخطوة لمدة 30 ثانية.
تلميح
إذا كان القرفصاء القياسي قفزة صعبة للغاية ، يمكنك تنفيذ نبضات القرفصاء بدلا من ذلك. أثناء القرفصاء ، تعال منتصف الطريق إلى الوقوف ، ثم اسفل الظهر لأسفل إلى القرفصاء الكامل. نبض هنا لمدة 30 ثانية.
الجولة 4: الدرج + الجدار الجلوس
1. Stepmill: تسلق في المستوى 8 لمدة 1 دقيقة.
2. Stepmill: تسلق في المستوى 12 إلى 14 لمدة 1 دقيقة ، وتخطي كل خطوة أخرى.
3. جدار الجلوس
- اتكئ على الحائط مع ظهرك مسطحة.
- ثني ركبتيك ، والحفاظ على ظهرك ضد الجدار ، وانخفاض في القرفصاء.
- اخفض إلى أن يصبح فخذيك موازيين للأرض وتوقف هنا لمدة 30 ثانية.
- حافظ على ذراعيك على جانبيك وتجنب وضع راحة يدك على فخذيك للحصول على مساعدة إضافية.
تلميح
لجعل حائطك أكثر صعوبة ، قم بحلقة شريط مقاومة حول ساقيك فوق ركبتيك. أو امسك اثنين من الدمبل في يديك وأجري تجعيد العضلة ذات الرأسين لتمرين كامل الجسم.
