على الرغم من أن كمية الطعام التي تتناولها قد تؤثر على مقدار وزنك ، فإن جودة الأطعمة التي تتناولها ستؤثر على كيفية تكوين جسمك ، بما في ذلك الدهون التي يتم جمعها حول منطقة البطن. للحصول على عبس مسطح ، يجب عليك تغيير وإضافة أغذية صحية إلى نظامك الغذائي - فالتمارين الموضعية مثل الاعتصام والجرش لن تؤدي إلا إلى شد عضلات البطن ولكنك لن تتخلص من الدهون الموجودة عليها.
الكربوهيدرات المعقدة
للحصول على القيمة المطلقة المسطحة ، يجب تجنب الكربوهيدرات البسيطة أو سهلة الهضم مثل الخبز والحبوب والمعكرونة والمشروبات الغازية والمشروبات الغازية. هذه الأنواع من مصادر الكربوهيدرات تتداخل مع محاولات فقدان الوزن وتعزيز زيادة الوزن. بدلاً من ذلك ، اختر الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الفواكه والخضروات. الكربوهيدرات المعقدة عبارة عن جزيئات سكر متعددة متشابكة معًا ، مما يعني أن هضمها يستغرق وقتًا أطول. هذا يجعلك أكثر اكتمالا بسبب تأثيرها استقرار على نسبة السكر في الدم.
الأساسية
الكربوهيدرات المعقدة غنية بالألياف. الألياف عبارة عن كربوهيدرات عسر الهضم تجعلها مغذية مختلفة تمامًا عن الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الأخرى ، والتي يهضمها جسمك. الألياف ، من ناحية أخرى ، تعمل مثل فرشاة التنظيف وتنظيف الدهون الزائدة من الجسم. تساعد الألياف القابلة للذوبان في تقليل الدهون والكوليسترول في الدم. ترتبط الألياف غير القابلة للذوبان بالمواد الدهنية داخل الأمعاء وتفرزها في النفايات.
الدهون الصحية
يمكنك المساعدة في تقليل الدهون التي تغطي عضلاتك عن طريق استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة الأحادية وغير المشبعة. الدهون المشبعة تحدث بشكل طبيعي في المنتجات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان. تسرد جمعية القلب الأمريكية الأطعمة التالية على أنها تحتوي على دهون مشبعة: لحم البقر الدهني ، الضأن ، لحم الخنزير ، الدواجن مع الجلد ، دهون اللحم البقري ، شحم الخنزير ، الكريمة ، الزبدة ، الجبن ومنتجات الألبان الأخرى المصنوعة من الحليب كامل الدسم أو 2٪. اختر الدهون غير المشبعة مثل تلك الموجودة في اللوز والجوز والبندق وبذور الكتان وزيت الكتان والأفوكادو وزيت الزيتون.
البروتين الخالية من الدهون
اختر مصادر البروتين الخالية من الدهون مثل الدواجن الخالية من الجلد والمأكولات البحرية لتقليل استهلاكك اليومي للدهون المشبعة. في حين تفقد الدهون الزائدة للحصول على القيمة المطلقة شقة ، وتريد التأكد من أن جسمك لا يحرق أيضا العضلات للحصول على الطاقة ؛ استهلاك البروتين المعتدل في كل وجبة سيساعد على الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة وبناءها. يستغرق البروتين أيضًا وقتًا أطول للهضم مقارنة بالكربوهيدرات ، مما يعني أن البروتين في كل وجبة سيبقيك على إشباع ورضا.
الاعتبارات
استبدل المشروبات السكرية والمشروبات الغازية والعصائر بالماء. سيساعد ذلك في خفض السعرات الحرارية الزائدة التي قد تستهلكها والتي لا يحتاجها جسمك. إذا شعرت بالجوع بين أوقات الوجبات ، فحاول شرب كوب من الماء أولاً ؛ ربما أخطأت في التعطش للجوع.
