لأي شخص يحاول إنقاص الوزن أو الحصول على المزيد من البروتين ، من المحتمل أن يشق صدور الدجاج طريقه إلى أعلى القائمة.
نظرًا لأن الدجاج عبارة عن بروتين قليل الدهن ، فإنه يفتقر إلى الدهون التي تساعد على إعطاء اللحوم نكهته وتحافظ على العصير والعطاء - وهذا هو بالضبط السبب في أن يكون صدر الدجاج جافًا ولطيفًا. ولكن يمكن أن يلعب الخفض أيضًا دورًا رئيسيًا عندما يتعلق الأمر بتحريك الرقم على نطاق واسع: يساعدك البروتين في الشعور بالشبع ويساعد جسمك على التمسك بمزيد من كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن ، مما يساعد في الحفاظ على التمثيل الغذائي لديك ، وذلك في دراسة أجريت في أغسطس 2012 نشرت في المجلة البريطانية للتغذية .
في الواقع ، نظرت مراجعة إلى 18 دراسة مختلفة ووجدت أنه عندما يكون جسمك في حالة توتر - إما في حالة نقص السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو أثناء تدريبات القوة لبناء العضلات - من المهم أن تأكل أكثر من البدل اليومي الموصى به (RDA)) للبروتين (أي 0.8 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم) للمساعدة في تحقيق هذه الأهداف ، في دراسة ديسمبر 2019 في Advances for Nutrition . لذا ، فأنت تريد أن تهدف لحوالي 1 إلى 1.6 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
هل تحصل على ما يكفي من البروتين؟
تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك عن طريق تسجيل وجباتك على تطبيق MyPlate واحصل على المزيد من الوصفات المعبأة بالبروتين. قم بالتنزيل الآن لضبط نظامك الغذائي اليوم!
في حين أن دمج الدواجن في نظامنا الغذائي اليومي هو وسيلة جيدة للحصول على المزيد من البروتين الذي يطلق النار على عملية الأيض ، فإن الحصول على ثدي الدجاج قد يصبح مملًا وبسرعة. لا تحتاج إلى التخلص من اللحوم من أجل إثارة ذوقك المذاق كل مرة من حين إلى آخر: امنع حدوث أي وجبة دنيوية مع وصفات الدجاج الصحية الخمسة المليئة بالنكهات المثيرة.
1. سلطة دجاج اسيوي
التحريك هو طريقة ممتازة لطهي الدجاج لأن تحميص اللحم بالزيت يساعد على قفل النكهة والعصائر. نعم ، هذا هو اللون البني الأولي من الخارج وهذا هو مفتاح تجنب الدجاج اللطيف.
هذه الوصفة تفعل ذلك وتدعو إلى مزيج كوليسلاو لذيذ ، والذي يشمل الملفوف المفروم. عندما يتم تقطيع الخضروات الصليبية مثل الكرنب أو مضغها أو هضمها ، فإن المادة الموجودة في الخضروات التي تسمى الجلوكوزينات تنقسم إلى مركبات أكثر نشاطًا ، والتي ترتبط بفوائد مضادة للالتهابات ومضادة للسرطان ، وفقًا للمعهد الوطني للسرطان.
احصل على وصفة Asian Chicken Stir Fry Salad ومعلومات التغذية هنا.
2. كابريس الدجاج صدر الحساء
يستخدم هذا الحساء القصير ، المصنوع في أقل من 20 دقيقة ، المرق للحفاظ على طرية اللحم ومليئة بالنكهة. هنا ، تتحد مكونات Caprese التقليدية - الطماطم والخل البلسمي وموزاريلا وأوراق الريحان - للحصول على طبق لذيذ.
تعتبر الطماطم مصدرًا ممتازًا لفيتامين C (حيث توفر حوالي 30 بالمائة من القيمة اليومية) ويحتوي كوب واحد يحتوي على قدر من البوتاسيوم مثل الموز المتوسط. تحصل الطماطم على لونها الأحمر من اللايكوبين ، وهو كاروتينويد تشير الأبحاث إلى أنه قد يلعب دورًا في الحد من خطر الإصابة بأمراض القلب ، وذلك في التحديث الذي تم نشره في ديسمبر 2010 والذي نشر في المجلة السنوية لعلوم وتكنولوجيا الأغذية .
احصل على وصفة Caprese Chicken Breast Stew ومعلومات التغذية هنا.
3. التوت البري سلطة الدجاج المتزلجون
غالبًا ما ترتبط أشرطة التمرير بأطعمة الحانة غير الصحية - ولكن هذا ليس هو الحال بالتأكيد في هذه الوصفة. استخدم بقايا لحم الدجاج المتبق لصنع سلطة دجاج ، ورفع النكهة عن طريق الاقتران مع صلصة التوت البري والفستق.
جميع المكسرات صحية ولكن الفستق فريدة من نوعها لأنها خضراء اللون. يأتي لونها من لوتين ، وهو مادة مغذية نباتية تظهر للمساعدة في حماية مختلسو النظر. في الواقع ، وجد الباحثون وجود ارتباط بين تناول الأطعمة التي تحتوي على اللوتين وانخفاض خطر الإصابة بالتنكس البقعي المرتبط بالعمر ، وفقًا لدراسة أجريت في ديسمبر 2015 ونشرت في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية .
احصل على وصفة Cranberry Chicken Salad Sliders ومعلومات التغذية هنا.
4. الجزر الأبيض والدجاج كيل سلطة
المكونات البسيطة - اللفت ، صدور الدجاج ، الجزر الأبيض وجبنة البارميزان - تقدم سلطة لذيذة. الجزر الأبيض هو خضار جذرية غالبًا ما يتم تجاهله ولكنها تستحق بعض الاهتمام بفضل نظامها الغذائي الرائع.
يحتوي كوب من الجزر الأبيض المطبوخ على خمسة غرامات من الألياف ويوفر 25 بالمائة من RDA من فيتامين C و 23 بالمائة من حمض الفوليك و 15 بالمائة من كل من الفسفور والمغنيسيوم و 10 بالمائة من فيتامين E و 5 بالمائة من الحديد ، وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد زيت الزيتون المستخدم في طهي الدجاج جسمك على امتصاص المزيد من فيتامين (هـ) ، وهو مادة غذائية قابلة للذوبان في الدهون.
احصل على وصفة Parsnip and Chicken Kale Salad ومعلومات التغذية هنا.
5. Tzatziki المشواة الدجاج بيتا
إن استخدام لحم الثدي من دجاج المشواة يجعل هذه الوجبة سهلة للغاية بينما تقوم بتعبئة الشظايا داخل بيتا محملة بالتزاتيكي مما يجعلها ممتعة للأكل.
يعتبر بيتا الحبوب الكاملة هو البطل ، حيث يعمل كوسيلة للمكونات الصحية بما في ذلك الطماطم والخس والتززيكي والتوابل ، وبطبيعة الحال ، صدر الدجاج. وفقاً لعيادة مايو كلينيك ، فإن اختيار بيتا من الحبوب الكاملة على بيت مكرر يعني أنك ستحصل على مزيد من الألياف والحديد والفولات والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم لكل لدغة.
احصل على وصفة Tzatziki Rotisserie Chicken Pita ومعلومات التغذية هنا.
