قد يكون تحديا لطفلك البالغ من العمر 12 عامًا أن يتناول طعامًا صحيًا ، ولكن التغذية السليمة ضرورية للنمو والتطور وأعلى أداء في المدرسة. اتباع نظام غذائي صحي هو التوازن والتنوع. بدلاً من التركيز على تناول الأطعمة غير الصحية من طفلك ، ابحث عن الأطعمة المغذية التي يستمتع بها طفلك.
سعرات حراريه
توصي وزارة الزراعة الأمريكية بـ 1800 سعر حراري يوميًا للذكر البالغ من العمر 12 عامًا غير النشط و 1،600 يوميًا للأنثى غير النشطة. النشاط البدني سيزيد من احتياجات السعرات الحرارية. ومع ذلك ، لا يوصى بعدد يبلغ من العمر 12 عامًا باستخدام كل السعرات الحرارية المستهلكة. في هذا العصر ، يجب أن يكون التركيز على حساب عدد السعرات الحرارية عن طريق اختيار الأطعمة الغنية بالمغذيات. الأطعمة مثل الفواكه والخضروات كثيفة المغذيات لأنها توفر الكثير من التغذية لعدد قليل جدا من السعرات الحرارية.
فواكه وخضراوات
الكمية الموصى بها من الفواكه والخضار لشخص يبلغ من العمر 12 عامًا ويستهلك 2000 سعر حراري يوميًا هي 2 كوب من الفاكهة و 2 كوب من الخضار. هذه الأرقام يمكن أن تكون ساحقة. أسهل طريقة لتحقيق هذا الهدف هي ملء نصف كل طبق بالفواكه والخضروات. إذا كان طفلك آكلًا صعب الإرضاء ، فأضف الخضار إلى أغذيته المفضلة وقدم الفاكهة مع بودنغ خالٍ من الدهون أو اللبن كحلوى.
كل الحبوب
اصنع ما لا يقل عن نصف منتجات حبوب طفلك من الحبوب الكاملة. الحبوب الكاملة هي مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن المهمة. بدلا من الخبز الأبيض ، استخدم خبز القمح. اختر الأرز البني بدلاً من الأبيض وابحث عن الحبوب التي تحتوي على الحبوب الكاملة المدرجة كعنصر أول. توصي وزارة الزراعة الأمريكية بما مجموعه 6 أوقية من منتجات الحبوب يوميًا على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.
الالبان منخفضة الدسم
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا مهمًا للكالسيوم والبروتين ويجب أن يستهلك طفلك البالغ من العمر 12 عامًا 3 أكواب يوميًا. تحتوي الإصدارات قليلة الدسم على نفس كمية الكالسيوم التي تحتوي على إصدارات كاملة الدسم بدون السعرات الحرارية الزائدة والدهون المشبعة. استخدم الحليب غير الدسم أو 1٪ واللبن الزبادي قليل الدسم.
البروتينات العجاف
يجب أن يستهلك الطفل البالغ من العمر 12 عامًا 5 1/2 أوقية من الأطعمة البروتينية يوميًا. لحوم البقر الخالية من الدهون ولحم الخنزير والدواجن والأسماك والفاصوليا والمكسرات والبازلاء المجففة والبذور هي أمثلة على مصادر البروتين الصحية. تقدم المأكولات البحرية مرتين في الأسبوع لتوفير أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية.
الحد من السكريات والدهون المضافة والملح
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكريات تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية الفارغة ، وهذا يعني السعرات الحرارية دون التغذية. قلل من هذه الأطعمة في نظام طفلك الغذائي. قدمي المشروبات مثل الحليب أو الماء أو عصير الفواكه بنسبة 100٪ بدلاً من المشروبات المحلاة بالسكر. الحد من الأطعمة المصنعة والسريعة التي تحتوي على فائض الصوديوم. يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون علاجًا وليس غذاءً أساسياً.
