إذا كنت تبحث عن خيارات وجبات صحية ، فلا تنظر إلى أبعد من الكينوا العظيم. إن إضافة الكينوا إلى صحنك سيجعل أي طبق أكثر قوة بلا حدود ، وهناك الكثير من الطرق اللذيذة للاستمتاع به في أي وقت من اليوم.
من الناحية الفنية ، يتمتع الكينوا بنفس المزايا الجيدة التي توفرها الحبوب الكاملة ، والتي توفر الكثير من الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. ومثل الحبوب الكاملة ، الكينوا عبارة عن كربوهيدرات معقدة. هذا يعني أن جسمك يهضمه ببطء ، لذلك لا يرتفع نسبة السكر في دمك ويبقي بطنك ممتلئًا لفترة أطول ، كما يقول ليزلي لانجيفن ، مؤلف كتاب كتاب الطبخ المضاد للالتهابات .
وهذا ليس كل شيء. تمتلئ الكينوا أيضًا بالبروتين - كوب واحد من الساعات المطبوخة في 8 غرامات ، طبقًا لوزارة الزراعة الأمريكية. في الواقع ، الكينوا هو واحد من الأطعمة النباتية القليلة التي تحتوي على بروتين كامل ، أي أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. بالإضافة إلى ذلك ، هذه البذور الفائقة وفيرة في كيرسيتين المضاد للأكسدة ، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب ، كما يقول لانجفين.
على استعداد للحصول على الأواني الخاصة بك الغليان وجعل دفعتك القادمة من الكينوا؟ من وجبة الإفطار إلى الحلوى ، تسلل أكثر من هذا الطعام الغني بالبروتين والألياف إلى قائمتك اليومية مع هذه الوصفات السبعة المعتمدة من اختصاصي التغذية.
1. لذيذ تركيا الكينوا تشيلي
- البروتين: 24 غراما
- الألياف: 4 غرامات
يوفر Great Northern Beans والكينوا في هذا الطبق الكربوهيدرات المعقدة للحصول على مصدر ثابت من الطاقة والفيتامينات B من أجل نظام عصبي صحي بينما المكونات الحارة مثل رقائق الفلفل الأحمر ومسحوق الفلفل الحار وصلصة tabasco تعطي القليل من الأيض. لتقليل محتوى الدهون ، فكر في اختيار ثدي الديك الرومي العجاف. ليس محبي اللحوم؟ يقول لانجفين إنه يمكنك أيضًا جعل هذه الوجبة النباتية عن طريق مبادلة كوبين من الكينوا المطبوخ مع الديك الرومي واستبدال مرق الدجاج بنسخة الخضروات.
الحصول على وصفة تركيا لذيذ الكينوا معلومات التغذية والتغذية هنا.
2. دسم بيري الكينوا بارفيه
- البروتين: 25 غراما
- الألياف: 4 غرامات
هل لديك بقايا الكينوا من عشاء الليلة الماضية؟ حركه مع بعض الزبادي اليوناني المغلي بالبروتين قليل الدسم لإعداد وجبة فطور لذيذة. يُعتبر بارفيه الكينوا الصحي ، المُحمّل بمضادات الأكسدة من التوت الأزرق والقرفة ، الطريقة المثالية لبدء يومك. والأكثر من ذلك ، توفر هذه الوصفة انهيارًا كليًا متوازنًا - 30 في المائة من الكربوهيدرات ، و 30 في المائة من البروتين ، و 40 في المائة من الدهون الجيدة - مما سيبقيك ممتلئًا وراضًا لساعات ، كما يقول لانجفين.
الحصول على وصفة كريمي بيري Quinoa Parfait والمعلومات التغذية هنا.
3. الخضروات الكينوا الفان
- البروتين: 9 جرام
- الألياف: 2 غرام
يقول لانجفين إنه مع البروتين من الكينوا والبيض وجبن البارميزان ، ستكون هذه الفطيرة اللذيذة خيارًا رائعًا للنباتيين. بالإضافة إلى ذلك ، حسب نوع الخضروات المختلطة ، يمكنك ضبط الذوق ليناسب ذوقك. للحصول على دفعة أكبر من الألياف ، ادمج الخضار المملوءة بالألياف مثل القرع البلوط والبازلاء الخضراء والكرنب الأخضر والخرشوف والقرنبيط والقرنبيط.
الحصول على وصفة الخضار الكينوا الفان ومعلومات التغذية هنا.
4. الكينوا أزمة قلوب الشوكولاته
- البروتين: 4 جرام
- الألياف: 1 غرام
مثالي لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر أو للحلوى بعد العشاء ، فقط اثنتان من عضات الكينوا الشوكولاتة المنخفضة السكر هذه تحتوي على 4 جرام من البروتين. يقول لانجفين: "الشوكولاتة الداكنة الغنية بالفلافانول يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتقليل الالتهابات ، بالإضافة إلى أنها مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم والألياف والنحاس والمنغنيز".
احصل على وصفة Quinoa Crunch Chocolate Hearts ومعلومات التغذية هنا.
تريد وصفات أكثر صحية؟ قم بتنزيل تطبيق MyPlate واحصل على وجبات ووجبات خفيفة بسيطة ومناسبة لأهدافك الغذائية.
5. الكينوا محشوة الفلفل
- البروتين: 10 جرام
- الألياف: 6 غرامات
تتميز هذه الفلفل المحشو بالكينوا بالوجبات النباتية الغنية بالنباتات ، وهي وجبة مثالية من النباتات التي تتبع خطة الأكل الصحي للقلب ، المليئة بالدبابيس الغذائية المتوسطية مثل الكوسة الطازجة والصنوبر وزيت الزيتون. بالإضافة إلى ذلك ، يتم التحكم فيه بواسطة الكربوهيدرات بفضل جرعة دسمة من الألياف (6 غرامات) ، مما يقلل من الكربوهيدرات الصافية إلى 26 غراما لكل وجبة ، كما يقول لانجفين.
احصل على وصفة الكينوا المحشوة بالفلفل ومعلومات التغذية هنا.
6. سلطة الخضار المشوية بالخضار
- البروتين: 7 جرام
- الألياف: 3 غرام
بفضل الخضروات المشوية مثل الكوسة ، الاسكواش الصيفية الصفراء ، الباذنجان والفلفل الأحمر ، تتمتع هذه السلطة المبنية على الكينوا الغنية بوفرة من الألياف ومضادات الأكسدة المضادة للأمراض. يقول لانجفين إن هذه الوجبة النباتية يمكن أن تساعد في حمايتك من السرطان ، ومنع الإصابة بأمراض القلب وتساعد على صحة الأمعاء أيضًا.
المكافأة؟ من السهل جدًا الإعداد ، حيث يتطلب الأمر 10 دقائق فقط من التدريب العملي.
الحصول على وصفة الخضار المشوية سلطة الخضار الكينوا المعلومات والتغذية هنا.
7. Chipotle الفاصوليا السوداء والكينوا الحساء
- البروتين: 17 جرام
- الألياف: 26 غراما
تعتقد أنك لا تستطيع الحصول على ما يكفي من البروتين دون اللحوم على طبقك؟ يسجل هذا الطبق ذو الأصل النباتي - وهو نوع من الكينوا على الأرز التقليدي والفاصوليا - 17 جرامًا من البروتين. ومع وجود 26 غراماً من الألياف ، وهو عبارة عن ما تحتاجه يوميًا ، وفقًا لإدارة الأغذية والعقاقير ، يمكن أن تساعدك هذه الوصفة في الحفاظ على وزن صحي وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان ، كما يقول لانجفين.
احصل على وصفة Chipotle Black Bean و Quinoa Stew ومعلومات التغذية هنا.
