توصي مؤسسة النوم الوطنية بالحصول على ما بين سبع وتسع ساعات من النوم في الليلة. حتى لو تمكنت من الضغط في هذه الساعات ، فإن انقطاع النوم أثناء النوم من توقف التنفس أثناء النوم يتداخل مع جودة الإغلاق. توقف التنفس أثناء النوم هو عندما تواجه توقفًا مؤقتًا في التنفس يستمر من بضع ثوانٍ إلى عدة دقائق. توقف مؤقتًا النوم العميق ويمكن أن تحدث 30 مرة أو أكثر في الساعة.
الطرق التقليدية لعلاج هذه الحالة تشمل فقدان الوزن ، وتغيير وضعك في النوم ، والإقلاع عن التدخين ، وعلاج الحساسية وتجنب المشروبات الكحولية وبعض الأدوية الموصوفة. اليوغا هي وسيلة غير جراحية للمساعدة في تخفيف أعراض توقف التنفس أثناء النوم أيضًا.
كيف تساعد اليوغا
يحدث توقف التنفس أثناء النوم عادةً بسبب انسداد مجرى الهواء أثناء النوم وتصبح أنفاسك ضحلة أو تتوقف مؤقتًا نتيجة لذلك. يمكن أن يحدث انسداد لعدة أسباب ، بما في ذلك هيكل العنق الوراثية الخاصة بك ، وموقف النوم ، وحجم اللوزتين ، والدهون الزائدة أو عضلات ضعيفة في الحلق والحجاب الحاجز. اليوغا يعلمك كيفية التنفس بالكامل وفي الحجاب الحاجز الخاص بك ؛ كثير من الغربيين يتنفسون فقط في صدورهم. الممارسة المنتظمة تعني أن هذا التنفس الأعمق والأكثر جودة يصبح طبيعة ثانية وينام في النوم.
بعض أنواع اليوغا التي تساعد أيضًا على التخفيف من تصلب المعتاد في الرقبة والكتفين والظهر والتي تؤدي في بعض الأحيان إلى ضغط مجرى الهواء أثناء النوم. تمديد كل شيء يجعل أنماط النوم المفتوحة أكثر طبيعية ، مما يقلل من توقف التنفس أثناء النوم.
بالطبع ، اليوغا ليست بديلاً عن الدعم الطبي إذا كان توقف التنفس أثناء النوم شديدًا. استشر دائمًا مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للحصول على المشورة بشأن ما إذا كانت ظروفك قاسية بدرجة كافية لتحتاج إلى إجراء عملية جراحية أو جراحة.
الوقفات
يطرح البساطة التي تطيلك وتمتد العمود الفقري الخاص بك أوضاع النوم أفضل. يطرح التالي مناسب في أي وقت من اليوم ، بما في ذلك قبل النوم.
البقرة / القط: ندخل في كل أربع. استنشق واسقط بطنك نحو الأرض وأنت ترفع عظام الترقوة وعظام الذنب. الزفير وتقوس العمود الفقري بشكل كبير ، مدس ذقنك قليلا. قم بتبديل الموقفين لنحو 10 نفسًا.
الجراد: استلق على بطنك مع تمديد ساقيك وذراعيك بجانب الوركين. استنشق وارفع وجهك وصدرك وذراعيك وساقيك عن الأرض. اشعر بطول العمود الفقري وأنت ترفع وتضغط ساقيك نحو بعضهما البعض. عقد لمدة ثلاث إلى خمس أنفاس وأسفل الظهر.
تويست جالس: اجلس في وضع مريح متقاطع الساقين مع توازن كتفيك على الوركين. يستنشق وتصويب العمود الفقري الخاص بك. زفر وقم باللف إلى اليمين ، ضع يدك اليمنى على الأرض خلفك ويدك اليسرى خارج فخذك الأيمن. يستنشق العودة إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.
التنفس العمل
اليوغا التنفس كما يوفر الإغاثة الممكنة لمرضى توقف التنفس أثناء النوم. يساعد التنفس Ujjayi على تنظيف الجهاز التنفسي ويقوي عضلات التنفس. يتم التنفس Ujjayi داخل وخارج الأنف ، مع وجود انقباض بسيط في الجزء الخلفي من الحلق. أثناء استنشاقك ، يبدو الأمر كما لو كنت تثاؤب مع فمك مغلق ؛ أثناء الزفير ، يبدو الأمر كما لو كنت تحاول أن تطفو على النافذة ، وأيضًا شفتيك مختومة.
يعد الاستنشاق والزفير من التدابير الأخرى التي تقوي التنفس من اليوغا. للحصول على استنشاق ، استنشق ببساطة بعمق وعندما تشعر بالامتلاء بالهواء ، توقف لمدة ثلاث إلى خمس تهم ثم الزفير ببطء. ينطوي احتجاز الزفير على الاستنشاق والزفير ببطء والتوقف في الجزء السفلي من الزفير - عندما تشعر بالفراغ - لثلاث إلى خمس تهم. يجب أن يتم تنفيذ كلتا التقنيتين بطريقة متعمدة مقاسة.
التنفس البديل للأنف هو تقنية أخرى لليوغا ذات قيمة توقف التنفس أثناء النوم. لأداء ذلك ، جلس براحة وضع إصبعك الأيمن الأول على جبينك. أغلق فتحة الأنف اليسرى بإصبعك الأيمن واستنشق بعمق من خلال الجانب الأيمن. أغلق فتحة الأنف اليمنى بإبهامك الأيمن ، ثم حرر فتحة الأنف اليسرى وزفيرها بالكامل. استنشق فتحة الأنف اليسرى وأغلقها ثم حرر فتحة الأنف اليمنى من أجل الزفير. استمر في تبديل الجانبين لعدة دقائق لتهدئة عقلك وتعليم نفسك وعي وتحكم أفضل.
: تمارين التنفس العميق وضيق التنفس
