البقوليات هي نوع من جراب البذور الصالحة للأكل ينقسم إلى نصفين. تشمل أنواع البقوليات الفول والعدس والفول السوداني. توفر البقوليات متعددة الاستخدامات والمغذية الألياف والفولات والبوتاسيوم والحديد. يوصى أيضًا بالبقوليات كبديل صحي للأطعمة المشتقة من الحيوانات بسبب محتواها العالي من البروتين. تعتبر جميع البقوليات مصادر جيدة للبروتين النباتي ، على الرغم من وجود بعض الاختلافات بين البقوليات فيما يتعلق بالأحماض الأمينية ومقدار البروتين الكلي الذي توفره.
فاصوليا
الفاصوليا هي نوع واحد من البقوليات. أنها لا توفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، وبالتالي تعتبر مصدرا "غير مكتمل" للبروتين. على الرغم من أن هذا كان يمثل مشكلة محتملة قبل عقود ، إلا أنه من المفهوم الآن أن تناول نظام غذائي متنوع طبيعي سيساعدك بسهولة على تلبية جميع متطلبات الأحماض الأمينية. بمعنى آخر ، فإن حقيقة أن الفول مصدر "غير مكتمل" للبروتين لا يجعلها أقل فائدة من المصادر "الكاملة". الفاصوليا المختلفة توفر كميات مختلفة من البروتين. حبوب Adzuki ، فاصوليا حمراء صغيرة تستخدم في الأطباق اليابانية ، تحتوي على 17 غرام من البروتين في كوب واحد مطبوخ. كوب من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 غرام من البروتين. كوب من حبوب الكلى يحتوي على 13 غرام من البروتين. وكوب من الحمص يحتوي على 12 غرام من البروتين.
عدس
العدس نوع آخر من البقوليات. يمكن أن تؤكل هذه البقوليات الصغيرة على شكل عدسة كطبق جانبي أو تضاف إلى الحساء والحساء. مثل الفول ، لا يحتوي العدس على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، على الرغم من أنها لا تزال تعتبر مصدرًا ممتازًا للبروتين إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متنوعًا. كوب واحد من العدس المطبوخ يحتوي على 18 غرام من البروتين.
الفول السوداني
الفول السوداني - على الرغم من أسمائهم واعتقاد الكثير من الناس أنهم جوزة - هي في الواقع نوع من البقوليات. كوب واحد من الفول السوداني فرجينيا الخام يحتوي على 36 غرام من البروتين.
بازيلاء
البازلاء تندرج أيضا في فئة البقوليات. البازلاء متاحة كاملة ومقسمة ويمكن أن تؤكل كطبق جانبي أو تضاف إلى الحساء. كوب واحد من البازلاء الخضراء المطبوخة الكاملة يحتوي على 8 غرام من البروتين. كوب واحد من البازلاء المنقسمة المطبوخة يحتوي على 16 غرام من البروتين
فول الصويا
على عكس البقوليات الأخرى ، يحتوي فول الصويا على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعله مصدرًا كاملاً للبروتين. كوب واحد من فول الصويا الناضج المطبوخ يحتوي على 28 غرام من البروتين. يحتوي كوب واحد من فول الصويا الأخضر ، والمعروف أيضًا باسم edamame ، على 22 جرامًا من البروتين. يمكن تحويل فول الصويا إلى التوفو ، الذي يشيع استخدامه كبديل للحوم في الأطباق النباتية. 1 كوب من التوفو يحتوي على 40 غرام من البروتين.
