تتميز مادة الجيكاما بالعديد من الفوائد الصحية بفضل قوامها الناعم العصير والمحتوى الغني بالعناصر المغذية. ولكن هناك بعض الآثار الجانبية المحتملة التي يجب أن تكون على دراية بها عندما يتعلق الأمر بإعداد الخضروات الاستوائية والجزء الآمن للأكل.
حول Jicama الخضروات
طبقًا لجامعة كاليفورنيا ، من المحتمل أن تنمو نباتات الجيكاما ، والمعروفة أيضًا باسم singkamas أو jambean ، في الأسواق في المكسيك ، وفقًا لجامعة كاليفورنيا. الجزء العلوي من النبات عبارة عن كرمة قوية للنشر يمكن أن يصل طولها إلى عدة أقدام وتنتج أزهارًا وقرونًا زرقاء أو بيضاء تشبه حبوب ليما.
تحت الأرض ، فإن جذر النشا الذهبي البني على شكل كرة أرضية من الجيكاما يبلغ حجم اللفت. له لحم أبيض اللون يؤكل نيئة بشكل شائع. jicama الطازجة طعمه مشابه جدا للتفاح - خفيف ، هش وحلو ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
يمكن تقطيع جيكاما أو تقطيعها أو تقطيعها إلى شرائح لاستخدامها في السلطة ، مع الانخفاضات أو كزينة ، وغالبًا ما يتم رشها بعصير الليمون أو الليمون واندفاعة من مسحوق الفلفل الحار. يمكن غلي Jicama أيضًا وتمتص نكهة الأطعمة التي يتم طهيها.
المحتوى الغذائي لل Jicama
جيكاما لديها سعرات حرارية أقل من البطاطا البيضاء. كوب واحد من الجيكاما الخام ، شرائح ، يحتوي على 46 سعرة حرارية فقط ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. مع عدم وجود الدهون والكوليسترول في الدم ، يمكن أن jicama يصلح في برنامج فقدان الوزن الخاص بك.
معظم السعرات الحرارية في الجيكاما تأتي من محتواها من الكربوهيدرات ، مع 10.6 جرام في كل كوب من الخضروات النيئة. يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات للحصول على الطاقة اللازمة لتغذية العضلات والدماغ والقلب والجهاز العصبي.
على الرغم من أن الجيكاما ليس مصدرًا جيدًا للبروتين ، حيث يوفر 0.9 جرام فقط لكل كوب ، إلا أن الدرنات توفر مجموعة متنوعة من المعادن. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، فإن بعض العناصر الغذائية الرئيسية في الجيكاما هي:
- 6 في المئة DV للنحاس
- 4 في المئة DV للحديد والبوتاسيوم
- 3 في المئة DV للمغنيسيوم والمنغنيز
- 2 في المئة DV للفوسفور والزنك
يوفر كوب من شرائح الجيكاما النيئ أيضًا وفرة من الفيتامينات ، خاصة فيتامين C. وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية ، تشمل بعض هذه:
- 27 في المئة DV لفيتامين C
- 4 في المئة DV للفولات وفيتامين E
- 3 في المئة DV للكولين
بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي jicama أيضًا على العديد من الفيتامينات B ، بما في ذلك الثيامين والريبوفلافين والياسين وحمض البانتوثنيك وفيتامين B6.
الآثار الجانبية من الألياف
يحتوي Jicama على نسبة عالية من الألياف ، والتي يمكن أن تفيد صحة الجهاز الهضمي عن طريق تطبيع وظيفة الأمعاء ومنع الإمساك. ومع ذلك ، فإن الكثير من الألياف في نظامك الغذائي يمكن أن تتداخل مع امتصاص المعادن مثل الكالسيوم والحديد والزنك والمغنيسيوم ، كما تنصح MedlinePlus.
وضعت المبادئ التوجيهية الغذائية كميات يومية موصى بها من الألياف تحتاجها لصحة مثالية. حسب العمر والجنس ، يتراوح المبلغ المطلوب للنساء البالغات بين 22.4 و 28 عامًا ، وبالنسبة للرجال البالغين يتراوح بين 30.8 إلى 33.6 جرامًا من الألياف. يحتوي كوب من الجيكاما الطازجة على 5.9 جرام ، أو 24 في المائة من القيمة اليومية ، على 2000 سعر حراري يوميًا.
تناول وجبة من jicama مع غيرها من الأطعمة الغنية بالألياف قد يسبب بعض الاضطرابات الهضمية. قد ينتج عن كمية كبيرة من الألياف المستهلكة في فترة زمنية قصيرة حدوث غازات معوية وتشنجات في البطن وانتفاخ ، وفقًا لـ MedlinePlus.
للمساعدة في تقليل الغاز أو الإسهال ، حاول إضافة الألياف إلى نظامك الغذائي ببطء. زيادة تدريجيا تناولك على مدى عدة أيام. تبخير جيكاما بخفة لتنعيم الألياف الغذائية قد يجعل الألياف أسهل في الهضم. بمجرد اعتياد البكتيريا الطبيعية في الجهاز الهضمي على زيادة الألياف ، سيتم حل هذه الأعراض.
: 19 أطعمة عالية الألياف - قد يفاجئك البعض!
التأثير السام لجيكاما
فقط جزء الجذر سمين من نبات jicama آمن للأكل. تحتوي بذور وسيقان النبات على مركب ايسوفلافون طبيعي ، يسمى الروتينون. يتمتع الروتينون بخواص واسعة من مبيدات الحشرات التي تحمي النبات من الحيوانات المفترسة ، وفقًا للتقرير في دراسة من Toxins ، التي نُشرت في مارس 2017.
على الرغم من أنه يوفر الحماية للخضروات ، إلا أن الروتينون سام للانسان والسمك والحشرات. بإمكان الروتينون عبور حاجز الدم وأغشية الخلايا وتشكيل الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تلحق الضرر بالحمض النووي والأحماض الدهنية وغيرها من مكونات الميتوكوندريا.
غالبًا ما يمكن تناول قرون البذور الخاصة بالجيكاما عندما تكون صغيرة ، ولكن القرون الناضجة سامة ، وفقًا لمنظمة الأمم المتحدة للأغذية والزراعة. بسبب محتواها العالي من الروتينون ، في وقت من الأوقات ، تمت زراعة البذور الناضجة لمصنع الجيكاما كمصدر للمبيدات الحشرية. لتكون آمنًا ، لا تأكل إلا الدرنة ، واحرصي على تقشير الجلد الخارجي الليفي السميك.
