قد يبدو الحصول على تمرين رياضي عالي الجودة وعقب ممارسة الرياضة بعد إصابة في ركبتك مهمة مستحيلة ، لكنه ليس كذلك. العديد من التدريبات ذات التأثير المنخفض تستهدف هذه المجموعات العضلية مع وضع القليل من الضغط على مفصل الركبة نفسه. باستخدام بعض التعديلات البسيطة ، تقوي هذه التمارين مجموعات عضلات البطن والمعدة دون التعرض لخطر الإصابة في الركبة.
الحوض الخلفي الميل
يستهدف هذا التمرين عضلات البطن المستعرضة. تجلس هذه العضلات الهامة في عمق البطن وتوفر الاستقرار لظهرك.
كيف: استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. إذا كانت ركبتك المصابة غير قادرة على الانحناء إلى هذه الزاوية ، قم بتصويب الساقين قليلاً لإيجاد وضع أكثر راحة. ارسم معدتك بينما تسمح لحوضك بالرجوع وعمودك الفقري لتسطيح على الأرض. تتنفس بشكل طبيعي كما تفعل التمرين. حافظ على هذا الموضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم استرخ.
رمح
تعمل الحركات على منطقة البطن المستقيمة ، وهي عضلة كبيرة في بطنك تساعد على ثني جسمك للأمام ، مع وضع الحد الأدنى من الضغط على ركبتيك.
كيفية: ضع يديك على الأرض أسفل كتفيك وقدميك على كرة تمرين. حافظي على المرفقين والركبتين مستقيمة ، ارفعي بعقبك في الهواء ولفّ الكرة للأمام. امسك "V" رأسًا على عقب لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل العودة إلى نقطة البداية.
عرضة الورك التمديد
تمديد الورك هو وسيلة رائعة لتنشيط عضلة الألوية بدون إخضاع ساقك المصابة لضغط لا مبرر له.
كيف ل: الاستلقاء على بطنك مع ساقيك مباشرة. ضع وسادة تحت الساق المؤلمة إذا كان هذا الوضع غير مريح. دون ثني ركبتك ، ارفع ساقك اليمنى في الهواء بأقصى ما تستطيع دون السماح لفخذك الأيمن بفقد ملامسته للأرض. الحفاظ على الساق في الهواء لمدة 5 إلى 10 ثوان قبل خفضه مرة أخرى. بعد مجموعة مع الساق اليمنى ، كرر التمرين على الجانب الأيسر.
لوح خشب
توفر الألواح تمرينًا رائعًا للبطن دون الحاجة إلى ثني ركبتيك.
كيفية: الاستلقاء على بطنك مع ذراعيك تحتك ومرفقيك على مستوى الكتف. مرة أخرى ، قد توضع وسادة تحت ركبتيك إذا كانت أكثر راحة. ارفع جسمك عن الأرض إلى أصابع قدميك حتى يشكل العمود الفقري خطًا مستقيمًا مع ساقيك. أثناء القيام بذلك ، حافظ على مشاركة القيمة المطلقة وحاول تجنب ترك قوسك الخلفي. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم انزلق معدتك إلى الأرض مرة أخرى.
جسر الكرة السويسرية
الجسر مع الكرة يضيف عدم الاستقرار إلى ممارسة بعقب صعبة بالفعل.
كيف: استلق على ظهرك وذراعيك بجانبك وقدميك على كرة تمرين. ابق ركبتيك مستقيمة تمامًا ، واضغط على بطنك وارفع بعقبك في الهواء. بعد العد من 5 إلى 10 ثوان ، ارجع إلى الموضع الأولي. إذا أصبح هذا سهلاً للغاية ، فأضف إلى التحدي عبور ذراعيك على صدرك أثناء الجسر.
لوح جانبي
الألواح الجانبية تنشط العضلات المائلة ، التي تلتف حول بطنك وتساعد في حركات مثل الانحناء الجانبي والدوران.
كيف: استلق على جانبك مع وضع ساقيك فوق بعضهما البعض وركبتيك مستقيمان. مع ثني الكوع بزاوية 90 درجة ووضعه مباشرة أسفل كتفك ، ارفع الفخذ السفلي في الهواء. عندما يكون عمودك الفقري مستقيمًا ، احتفظ بهذا الموضع لمدة 10 ثوانٍ قبل إنزال الظهر مرة أخرى. بعد مجموعة ، اقلب التمرين وكرر التمرين على الجانب الآخر.
المبادئ التوجيهية والاحتياطات
لاستكمال تمرين البطن والأعصاب ، أكمل مجموعتين إلى أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لكل تمرين. هذا الروتين يمكن القيام به مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. يجب إيقاف التمارين التي تسبب ألمًا إضافيًا في الركبة لأنها قد تؤدي إلى تفاقم حالتك. تأكد من التحدث مع طبيبك إذا كان لديك أي أسئلة حول بدء نظام التمرين بعد الإصابة.
