متلازمة النفق الرسغي هي اضطراب في اليد والرسغ. يحمي النفق الرسغي ، وهو نفق ضيق يتكون من عظام وأنسجة الرسغ ، العصب الوسيط الذي يتحكم في حركة الإبهام والأصابع الثلاثة الأولى. عندما تصبح الأربطة والأوتار في النفق الرسغي منتفخة أو ملتهبة ، فإنها يمكن أن تضغط على العصب ، مما ينتج عنه ألم أو تنميل في اليد أو الرسغ أو الساعد. على الرغم من أن متلازمة النفق الرسغي ترتبط عادةً بالحركة المتكررة ، إلا أنها يمكن أن تحدث بسبب الإصابة أو بعض الحالات الصحية ، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.
دوائر المعصم
يتضمن المركز الطبي لجامعة ميريلاند دوائر للمعصم من بين التدريبات المقترحة للحد من مخاطر متلازمة النفق الرسغي. قم بتمديد الفهرس والأصابع الوسطى مع إغلاق الأصابع الأخرى. قم بتدوير معصميك كما لو كنت ترسم دائرة في الهواء بأطراف الأصابع. جعل خمس دوائر في اتجاه عقارب الساعة وخمس دوائر عكس اتجاه عقارب الساعة. كرر مع اليد الأخرى.
تمارين الاصبع
توصي مؤسسة Arthritis Foundation بممارسة اليد بعد كل 15 دقيقة من استخدام فأرة الكمبيوتر لتحسين تدفق الدم في يدك. قم بقبضة ، ثم حرك أصابعك إلى وضع مستقيم. يمكنك أيضًا إنشاء قبضة ، ثم قم بتوزيع أصابعك إلى أقصى حد ممكن. كرر كلا التدريبات خمس إلى 10 مرات. تقترح مدرب اليوغا إلين سيربر تمرين الإبهام: ضع راحة يدك اليمنى على سطح مستو. باستخدام يدك اليسرى ، قم بتمديد إبهامك ببطء بعيدًا عن إصبع السبابة ، مع إبقاء أصابعك الأخرى مريحة. امسك لبضع ثوان قبل تمديد الإبهام المعاكس.
ممارسة الساعد
الحفاظ على استرخاء ذراعيك يساعد في تقليل التوتر في معصميك. قم بتمديد هذه العضلات عن طريق جمع يديك أمام صدرك ، مع توجيه أصابع الاتهام لأعلى في وضع الصلاة. مع الحفاظ على راحة يدك ، ارسم المرفقين الخاصين بك حتى مستوى الساعد. استمر في التمدد لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اهز ذراعيك برفقًا ومعصميه لتخفيفهما.
ممارسة الكتف
يمكن أن تحمل كتفيك قدرًا كبيرًا من التوتر ، مما يؤثر على ذراعيك ومعصميك وأصابعك. استرخ في هذا الجزء من الجسم من خلال الوقوف في وضع مريح وذراعيك على جانبك. اقلب كتفيك للأعلى ، ثم اعصرهما مرة أخرى ، وقم بمدهما لأسفل ثم اضغط عليهما للأمام أخيرًا. يجب أن يتم الدوران بأكمله ببطء ، ويستغرق حوالي 7 ثوانٍ.
ممارسة الرقبة
أداء تمتد رقيق العنق يشجع بشكل دوري الاسترخاء في جميع أنحاء الجسم. في وضع الجلوس المنتصب ، ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر. أمسك كتفك لأسفل ، وقم بطرح رأسك لأسفل ببطء وقم بتحويله قليلاً إلى اليمين. عقد تمتد لمدة 5 ثوان. إذا رغبت في ذلك ، يمكن زيادة الإمتداد عن طريق قلب رأسك لمواجهة اليمين. كرر على الجانب الآخر.
محددات
يحذر MayoClinic.com من أنه على الرغم من أن تمارين النفق الرسغي قد تكون مفيدة بعد الجراحة أو كعامل مساعد للعلاجات الأخرى ، فمن غير المرجح أن تقلل من الألم أو الخدر الناتج عن هذه الحالة. لا ينبغي اعتبار التمارين بديلاً عن العلاجات الطبية مثل الجراحة أو جبيرة المعصم.
